Mulți dintre noi supraestimează nivelurile noastre de exerciții - Iată cum puteți calcula cât de mult faceți cu adevărat
Adulții ar trebui să facă cel puțin 150-300 de minute de exerciții fizice moderate până la viguroase pe săptămână.
StratfordProductions / Shutterstock

Chiar dacă vă exersați în fiecare zi - indiferent dacă este acasă, la sală sau când vă duceți câinele la plimbare - este posibil să nu efectuați atât de multă activitate fizică pe cât credeți că sunteți. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților să primească cel puțin 150 până la 300 de minute de activitate aerobă moderată până la viguroasă pe săptămână.

Dar, chiar și cu aceste orientări clare, cercetările arată că mulți dintre noi supraestimează cantitatea de exercițiu pe care o facem. De fapt, aproximativ 36% dintre oameni își supraestimează nivelurile de activitate fizică - și un nivel egal proporție mai mare (61%) dintre indivizii care nu ating niveluri adecvate de activitate își supraestimează nivelurile de activitate fizică. O recenzie a constatat chiar că oamenii își supraestimează nivelul de activitate oriunde 36% la 173%.

Unul dintre motivele pentru care oamenii tind să-și supraestimeze nivelurile de activitate fizică este că nu înțeleg ce se înțelege prin exercițiu de intensitate moderată și viguroasă. Acest lucru nu numai că ar putea însemna că oamenii nu fac suficient exercițiu, dar și cei care fac exerciții fizice în mod regulat nu beneficiază de atât de multe beneficii pe cât ar crede. Din fericire, putem evalua cu ușurință intensitatea exercițiului, măsurându-ne ritmul cardiac în timpul exercițiului.

Exercițiul cu intensitate moderată este considerat a fi orice activitate fizică la care o persoană trebuie să lucreze 40-59% din rezerva de ritm cardiac (diferența dintre ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac maxim). Orice mai mare de 60% din rezerva de ritm cardiac este considerat exercițiu energic. Dar, deși asta sună simplu, ritmul cardiac al tuturor poate fi diferit la aceeași intensitate a exercițiului - afectat de vârstă, sex și niveluri de fitness.


innerself abonare grafică


Pentru a calcula ritmul cardiac țintă pe care trebuie să îl atingeți pentru diferitele intensități ale exercițiului, trebuie mai întâi să cunoașteți ritmul cardiac în repaus, precum și ritmul cardiac maxim estimat. Ritmul cardiac în repaus poate fi măsurat prin numărarea de câte ori bate inima pe minut în timp ce te odihnești. Pentru un adult mediu, o frecvență cardiacă sănătoasă în repaus poate fi între 60 și 100 de bătăi pe minut. Frecvența cardiacă maximă estimată poate fi calculată scăzând vârsta de la 220. De exemplu, cineva care are 45 de ani va avea o frecvență cardiacă maximă de aproximativ 175 de bătăi pe minut.

Odată ce aveți ritmul cardiac de odihnă și maxim, calculați intervalul (scăzând ritmul cardiac de odihnă din maxim) și înmulțiți proporția rezervei de ritm cardiac dorite (cum ar fi 45% - 0.45 - dacă doriți să faceți exerciții la intensitate moderată) . Adăugarea acestei valori la ritmul cardiac de odihnă vă va oferi numărul de bătăi pe minut pe care ar trebui să le încercați în timp ce vă exercitați la intensitatea dorită.

De exemplu, am o frecvență cardiacă în repaus de 45, iar frecvența cardiacă maximă estimată este de 187. Pentru a exercita cu intensitate moderată (40-59% din rezerva mea de ritm cardiac), ritmul cardiac ar trebui să ajungă între 102 și 123 bătăi pe minut în timpul exercițiului. Orice lucru care depășește acest nivel ar fi considerat exercițiu intensiv.

Exercițiul de intensitate moderată necesită să lucrați peste 40% din rezerva de ritm cardiac.
Exercițiul de intensitate moderată necesită să lucrați peste 40% din rezerva de ritm cardiac.
Sergey Nivens / Shutterstock

Dar dacă sună prea complicat, există o opțiune mai ușoară (deși subiectivă), numită rata scării de efort percepute. Această scară le cere oamenilor să evalueze de la șase la 20 de ani cât de dificil simt că este exercițiul pe care îl fac. Exercițiul de intensitate moderată este considerat a fi între 12-13 (oarecum greu) și intensitatea vigurosă la 14 și peste. Fiți atenți aici, deoarece această scară este subiectivă și poate să nu fie la fel de exactă. Cineva care tocmai a început să facă mișcare ar găsi joggingul cu o viteză de șase mile pe oră ca o intensitate viguroasă, în timp ce un alergător obișnuit de maraton ar considera că este de intensitate moderată sau mai mică.

În mod similar, puteți număra numărul de pași te ocupi într-un timp dat. Se recomandă o rată de pași de 100 de pași pe minut pentru a obține o intensitate moderată. Mai mult de 100 de pași pe minut sunt necesari pentru a obține o intensitate viguroasă.

Acum, că știm ce este exercițiul de intensitate moderată și viguroasă, să-l punem în context pentru a vedea cât de mult exercițiu putem face de fapt. Să presupunem că ieși la plimbare cinci zile pe săptămână timp de 30 de minute. Acest lucru ar adăuga până la 150 de minute de activitate pe săptămână, dar aceste atacuri de exerciții sunt suficient de intense? Fii atent la ritmul tău, indiferent dacă te oprești sau nu în timpul plimbărilor tale și cât de exercițiu se simte.

Un ritm de mers de cel puțin trei mile pe oră sau mai mare fără pauze în timpul celor 30 de minute de exercițiu ar fi necesar pentru ca acest lucru să fie considerat 30 de minute de exercițiu de intensitate moderată. Ar trebui să puteți menține acest ritm până la o oră, dar nu mai mult. Pentru acei plimbători pasionați, țineți cont de modul în care vă simțiți în timpul acestor plimbări. Cu cât ajungi mai bine, cu atât va trebui să mergi mai repede pentru ca ritmul cardiac să atingă intensitatea dorită.

Merită să ne amintim că inima este, de asemenea, un mușchi, la fel ca brațele și picioarele tale. Pentru a-l menține sănătos și puternic, este important să faci inima să pompeze - motiv pentru care este important să faci exerciții fizice moderate sau viguroase. Utilizarea crescută a mușchilor inimii dvs. va duce, de asemenea, la o stare fizică cardiovasculară mai bună, ceea ce poate ajuta la reducerea riscul de deces prematur sau boli cardiovasculare și atacuri de cord.

În timp ce recomandările OMS există pentru a ajuta oamenii să se mențină în formă și să rămână sănătoși, este de latitudinea fiecărei persoane să aleagă ce activități sunt cele mai bune pentru ei. Și pe măsură ce exercitați mai mult, asigurați-vă că vă monitorizați progresul, luând în considerare modul în care se simte exercițiul. Dacă începe să se simtă mai ușor, poate fi necesar să creșteți intensitatea pentru a atinge ritmul cardiac țintă.

Despre autorConversaţie

Viv Lee, bursă postdoctorală, Sport și științe ale exercițiului, Universitatea din Birmingham

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon

Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci

de Chael Sonnen și Ryan Parsons

Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem

de Michael Matthews

Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală

de Bret Contreras

În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda