Asta a făcut trucul. Benevolente82 / Shutterstock
Este posibil să fi observat că tiparul tău normal de somn s-a schimbat. Unii dintre noi ar putea dormi mai mult, iar unii dintre noi ar putea dormi mai puțin. Viața s-a schimbat dramatic pentru mulți dintre noi, rutina zilnică obișnuită - inclusiv naveta, orele de masă și timpul petrecut afară - fiind modificate din cauza izolării de sine.
Toate aceste schimbări au un impact asupra naturii noastre ritm circadian, care este un „ceas” intern esențial care joacă un rol cheie în reglarea tiparului nostru de somn. Controlează temperatura corpului și hormonii pentru a ne face să ne simțim alerti în timpul zilei și obosiți noaptea.
Expunere la lumina naturala și regulat orele mesei sunt două dintre cele mai puternice forțe în alinierea ritmurilor noastre circadiene. Dar pentru mulți dintre noi, carantina a schimbat timpul petrecut afară și s-ar putea să mâncăm în momente diferite decât în mod normal.
În timp ce unii dintre noi ne reconectăm cu ritmul nostru natural circadian, alții ar putea avea probleme cu adormirea sau se pot trezi de mai multe ori în timpul nopții. Aceasta este, de asemenea, o experiență normală, deoarece incertitudinea poate crește nivelul de stres și hormoni ai stresului (cum ar fi cortizolul), care ne ajută să ne reglăm ciclul somn-veghe. Cortizolul scade în mod normal seara, atingând cel mai scăzut nivel la miezul nopții. Dar dacă nivelurile sunt prea ridicate înainte de culcare, acesta este ar putea perturba somnul.
Unii dintre noi ar putea, de asemenea, să doarmă mai mult, recuperând orele pierdute. Mulți dintre noi avem așa-numitele „Datorie de somn”, care este efectul cumulativ de a nu dormi suficient și poate duce la oboseala psihica si fizica. Pe măsură ce jonglăm cu sarcinile noastre zilnice, adesea ne lipsesc orele în timpul zilei pentru a face lucrurile - atât de mulți dintre noi alegem să dormim mai puțin pentru a face mai mult.
Datoria de somn (cunoscută și sub numele de lipsa de somn) este asociată cu scăderi în performanță, memorie și a noastră imunitate.
Dacă dormi mai mult decât în mod normal, este posibil să rambursezi o parte din acea datorie de somn dobândită în viață. Nu intrați în panică aici - lăsați-vă corpul să vă prindă și să șteargă o parte din acea datorie pe care ați purtat-o inconștient. Studii privind pierderea somnului care au permis somnuri de recuperare de zece ore au demonstrat o restabilire a performanței atunci când participanții sunt treji, sugerând că aceasta este o problemă rezolvabilă.
Soluțiile
1. Stabiliți o nouă rutină. Este posibil să fi fost lăudat sau să lucrați de acasă pentru prima dată. Rutina este foarte importantă pentru corp chiar acum. Acesta va fi blocul inițial pentru angajarea în ritmul tău natural circadian - nu cel stabilit de tine în mod normal. Începeți concentrându-vă asupra ciclului de somn-veghe, mergeți la culcare când vă simțiți obosit și încercați să vă treziți fără alarmă. S-ar putea să dormi puțin mai mult decât în mod normal la început, dar într-o săptămână sau două vei reveni la durata ta naturală. Deși toată lumea este diferită, ar trebui să țintești 7-9 oră o noapte. Nu numai că rutina este bună pentru ciclul nostru de somn, ci și benefice pentru sănătatea noastră mentală.
2. Nu utilizați dormitorul ca birou (dacă este posibil) Când este timpul să te culci, scoate-l dispozitive electronice și face camera rece, întunecată și liniștită. Este important să vă asociați dormitorul ca locul în care mergeți să dormiți, nu locul în care lucrați sau vă uitați la televizor. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți pentru somn. Dispozitivele electronice emit și lumină artificială care ne poate influența ciclul somnului. Lumina artificială poate păcăli ceasul tău circadian în gândirea că lumina zilei a fost extinsă și ne poate modifica calitatea somnului. Dacă aveți nevoie de dispozitive electronice în apropiere, plasați-le în modul nocturn.
3. Evitați napping Pe măsură ce încercați să vă stabiliți noua rutină, este important să vă angajați cu ritmul natural circadian - iar puiul de somn ar putea perturba acest lucru la început. Cu toate acestea, dacă somnul din noaptea anterioară a fost sărac, s-ar putea să vă simțiți mai obosiți după prânz. Somnurile scurte - mai puțin de 20 de minute - pot ajuta la restabilire funcția cognitivă și vă poate face să vă simțiți mai puțin somnoros.
4. Beți cofeină numai înainte de prânz Cu toții răspundem puțin diferit la cofeină. Deoarece cofeina este un stimulent cunoscut, ar putea influențează somnul nostru ținându-ne treji mai târziu. Deci, atunci când încercați să vă remediați tiparul de somn, poate fi mai bine să limitați consumul de cofeină la începutul zilei.
Încearcă să-ți bei cafeaua înainte de prânz. aanbetta / Shutterstock
5. Exercițiu S-a dovedit că atât exercițiile aerobice, cât și cele de rezistență efecte pozitive asupra somnului. Cu toate acestea, calendarul este important. Cel mai bine este să evitați exercițiile fizice viguroase cu o oră înainte de culcare, deoarece acest lucru se poate întâmpla reduce durata somnului, calitatea și face mai dificil să adormim în primul rând.
6. Ieși afară Expunere la atât lumina naturală, cât și întunericul în acest timp ne va ajuta să ne menținem echilibrul ritmurilor circadiene și să ne obosim.
7. Schimbați rutina de culcare Cel puţin cu o oră înainte patul nu mai lucrează, reduceți timpul de ecranare, meditați sau citiți. Aceste tehnici ne permit să ne relaxăm și să ne ajutăm ritmul circadian să preia controlul prin eliberarea hormonilor care vor promova somnul și vor reduce vigilența.
Deși este încă nesigur cum va arăta viața după încheierea carantinei, un lucru sigur este că, dacă ne îngrijim de somn în acest timp, putem lăsa carantina să ne simțim mai puțin obosiți - și poate puțin mai productivi.
Despre autor
Dr. Lesley Ingram-Sills, lector, Universitatea Edinburgh Napier
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei
de Bessel van der Kolk
Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Respirația: Noua știință a unei arte pierdute
de James Nestor
Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate
de Steven R. Gundry
Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală
de Joel Greene
Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit
de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore
Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
