Shutterstock
A dormi o noapte bună poate fi dificil în cele mai bune momente. Dar poate fi și mai greu atunci când ești anxios sau ai ceva în minte - o pandemie globală, de exemplu.
Totuși, chiar acum, a dormi bine ar putea fi mai important ca niciodată.
Somnul este esențial pentru menținerea noastră sănătate și dispoziție. Somnul ne poate stimula și funcție imunitară și ajută-ne să ne ocupăm de stres.
De cât avem nevoie?
Distanțarea socială îi face pe mulți dintre noi să petrecem mai mult timp acasă. Acest lucru poate însemna mai mult dormi pentru unii oameni - brusc ai timp să dormi și chiar să faci un pui de somn după-amiaza.
Pentru alții, căderea din rutina obișnuită poate însemna mai puțin dormi. În loc să vă culcați când ați face-o în mod normal, s-ar putea să rămâneți treaz târziu, urmărind Netflix, derulând pe rețelele sociale sau lipiți de știrile despre coronavirus.
Pentru adulți, a obține între șapte și nouă ore de somn pe noapte este obiectivul. Dacă știi că ești o persoană care are nevoie de mai mult sau mai puțin, este esențial să găsești acea cantitate perfectă de somn și să urmărești să realizezi acest lucru în mod constant.
Privirea la un ecran nu este cea mai bună modalitate de a vă relaxa înainte de culcare. Shutterstock
Somnul și al nostru sistem circadian (sau ceasul intern al corpului) sunt esențiale pentru reglarea stării noastre de spirit, a foametei, a recuperării după boală sau rănire și a funcționării noastre cognitive și fizice.
Schimbarea orelor de pat sau de trezire de la o zi la alta poate afecta toate acestea funcții. De exemplu, o variabilitate mai mare în durata somnului de noapte la noapte a fost legată de creșterea depresie şi anxietate simptome.
Pe termen lung consecințe dintre problemele de somn pot include obezitatea, diabetul, bolile de inimă și hipertensiunea arterială.
Somnul și funcția imunitară
Scăderea calității și / sau cantității somnului ne poate afecta imunitatea, lăsându-ne mai susceptibili la boli, inclusiv la viruși.
În timpul somnului, sistemul imunitar eliberează proteine numite citokine. Anumite citokine sunt importante pentru combaterea infecțiilor și inflamațiilor și ne ajută să răspundem la stres. Dar când nu dormim suficient sau somnul nostru este întrerupt, corpurile noastre produce mai puțini dintre aceste importante citokine.
In un studiu, participanții au fost expuși la răceala obișnuită (rinovirus). Cei care dormeau mai puțin de șapte ore pe noapte aveau aproape trei ori mai multe șanse de a dezvolta o răceală decât cei care dormeau opt ore pe noapte sau mai mult.
O alta studiu a indicat faptul că o singură noapte fără somn poate întârzia răspunsul nostru imunitar, încetinind capacitatea organismului de a se reface.
Deși nu avem încă nicio cercetare cu privire la relația dintre somn și coronavirus, ne-am putea aștepta să vedem un model similar.
Somnul și stresul: un ciclu vicios
Probabil că ați auzit expresia „a pierde somnul” ceva. Avem această zicală, deoarece stresul poate afecta negativ somnul calitate și cantitate.
Lipsa somnului provoacă, de asemenea, un răspuns biologic la stres, stimulând nivelurile de hormoni ai stresului, cum ar fi Cortizolul în corpurile noastre a doua zi.
Nivelurile de cortizol ating de obicei vârf în dimineața și seara. După un somn slab de noapte, s-ar putea să vă simțiți mai stresați, să aveți probleme de concentrare, să fiți mai emoțional și să aveți probleme cu adormirea în noaptea următoare.
Pierderea prelungită a somnului ne poate face mai vulnerabili la stres și mai puțin rezistenți la gestionarea factorilor de stres zilnici.
Gândiți-vă la somn ca la „scutul” dvs. împotriva stresului. Lipsa somnului poate deteriora scutul. Când nu dormi suficient, scutul se fisurează și ești mai predispus la stres. Dar când dormi suficient, scutul este restabilit.
Somnul acționează ca un „scut” împotriva stresului. Vrei să-ți menții scutul la maxim. Credit: Alicia C. Allan, Institute for Social Science Research, University of Queensland.
Este important să opriți acest ciclu învățând să gestionați stresul și acordând prioritate somnului.
Sfaturi pentru un somn sănătos
Pentru a vă permite să dormiți suficient, planificați să vă culcați cu aproximativ opt până la nouă ore înainte de ora obișnuită de trezire.
Este posibil să nu fie posibil în fiecare seară. Dar încercarea de a respecta un timp de trezire constant, indiferent de cât timp ați dormit cu o noapte înainte, vă va ajuta să vă îmbunătățiți calitatea și cantitatea somnului în nopțile următoare.
Citirea unei cărți este o modalitate bună de relaxare înainte de culcare. Shutterstock
Gândește-te la mediul tău. Dacă petreceți mult timp acasă, păstrați-vă patul ca spațiu pentru sex și doar somn. De asemenea, vă puteți îmbunătăți mediul de somn prin:
- păstrând luminile slabe seara, mai ales în ora dinaintea somnului
- minimizarea zgomotului (s-ar putea să încercați să folosiți dopuri pentru urechi sau zgomot alb dacă dormitorul dvs. primește mult zgomot din exterior)
- optimizarea temperatură în camera dvs. utilizând un ventilator sau setând un cronometru pe aerul condiționat pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil.
Creați o rutină înainte de culcare pentru a vă relaxa mental și a vă pregăti pentru somn. Aceasta ar putea include:
- setarea unei alarme cu o oră înainte de culcare pentru a semnaliza că este timpul să începeți să vă pregătiți
- luând un duș cald sau o baie
- oprirea ecranelor sau punerea telefoanelor în modul avion cu o oră înainte de culcare
- încheierea cu o carte, exerciții de întindere sau muzică blândă.
- Câteva alte modalități bune de a reduce stresul și de a îmbunătăți somnul includ:
- exercitarea zilnică. Pentru a maximiza beneficiile pentru somn, faceți mișcare dimineața lumina naturala
- încorporând relaxarea în viața ta de zi cu zi
- limitarea cofeinei, a alcoolului și a țigărilor, în special în orele de dinainte de culcare.
Unele nopți vor fi mai bune decât altele. Dar pentru a vă spori imunitatea și a vă menține sănătatea în acest timp fără precedent, face din somn o prioritate.
Despre autor
Cassandra Pattinson, cercetătoare, Universitatea din Queensland; Kalina Rossa, cercetător, Universitatea din Queenslandși Simon Smith, profesor, Universitatea din Queensland
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei
de Bessel van der Kolk
Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Respirația: Noua știință a unei arte pierdute
de James Nestor
Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate
de Steven R. Gundry
Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală
de Joel Greene
Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit
de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore
Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
