Un somn de bună calitate, cu o durată suficientă, este esențial pentru a putea funcționa bine atât fizic, cât și mental. (Shutterstock)
Criza creată de pandemia COVID-19 a dus la un climat generalizat de anxietate, care a crescut nivelurile de stres și care poate duce la insomnie chiar și la persoanele care de obicei nu suferă de aceasta. Deși este adevărat că somnul bun este esențial pentru sănătate în perioadele normale, devine și mai mult în această perioadă de închidere.
Somnul este un stare naturală recurentă de inconștiență din lumea exterioară, însoțită de o scădere progresivă a tonusului muscular care are loc la intervale regulate.
Omul mediu își petrece o treime din viață dormind. Dormitul bine este esențial din multe motive întemeiate. Somnul de bună calitate și de durată suficientă este esențial pentru a fi funcțional mental și fizic.
Dimpotrivă, un somn slab poate pune treptat o persoană în pericol. Lipsa somnului, indiferent dacă este sau nu cauzată de o tulburare fiziologică sau de comportament, crește obezitate, reduce imunitate, afectează performanța locului de muncă, memorie și multe alte funcții.
În cercetările mele în medicina somnului și epidemiologia socială, analizez tulburările de somn în cazuri atipice, cum ar fi persoanele cu boala Parkinson, call center și lucrătorilor din serviciul clienți or jucători de jocuri video.
Iată 10 recomandări pentru promovarea somnului, bazate atât pe observațiile mele, cât și pe literatura științifică:
1. Stabiliți un program regulat. Orele regulate de culcare și de trezire vă vor ajuta să mențineți o rutină sănătoasă de somn.
2. Păstrați contactul cu lumina naturală. Deschideți ferestrele și expuneți-vă cât mai mult posibil la lumina soarelui. Acest lucru poate fi bun pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și reglând ceasul corpului tău. În plus, este o oportunitate de a obține aer proaspăt într-un mod controlat pentru o perioadă scurtă de timp.
Nu stați în pat dacă aveți probleme cu somnul. Ridică-te, angajează-te într-o activitate relaxantă și du-te înapoi la culcare când apar semne de somnolență. (Shutterstock)
3. Mențineți activitatea fizică zilnică. Rămâneți activ în timpul distanțării sociale vă ajută să construiți suficientă oboseală corporală pentru a adormi mai ușor și dormi mai profund.
4. Limitați somnurile. Cu excepția cazului în care ați dormit foarte puțin în noaptea precedentă, este important să evitați să dormiți ziua sau după-amiaza, deoarece acest lucru reduce presiunea somnului și crește riscul de insomnie.
5. Mențineți o viață socială. Veștile proaste din mass-media pot crea anxietate. Este important de utilizat rețelele dvs. sociale online să căutați sprijin de la prieteni și familie pentru a vă menține spiritul ridicat și a vă menține sănătatea mintală. Acest lucru este deosebit de important atunci când trăiești singur sau departe de familie.
6. Fii disciplinat în dieta ta. Evitați să beți cafea după-amiaza, deoarece poate provoca nervozitate și întârzia somnul seara. Mâncând mese mari, excesiv de bogate înainte de culcare poate întârzia și somnul. Unii oameni nu au probleme cu somnul, chiar dacă beau multă cafea și mănâncă mult. Cu toate acestea, se recomandă controlul cantităților și timpilor de consum în timpul zilei, deoarece orice exces poate afecta somnul.
Expunerea la lumină naturală nu este numai bună pentru starea ta de spirit, ci ajută și la reglarea ceasului corpului tău. (Shutterstock)
7. Evitați dispozitivele iluminate din spate înainte de culcare. Noi tehnologii sunt o parte integrantă a vieții noastre și suntem cu toții puțin dependenți de smartphone-urile, tabletele și laptopurile noastre. Este absolut important să le lăsați deoparte cu cel puțin 30 de minute înainte de ora de somn programată. Dacă vă faceți griji, nu veți putea face acest lucru, puteți seta dispozitivul pe „modul de noapte” pentru a reduce luminozitatea acestuia. Prin reducerea decalajului creierului cu ciclul natural al zilei și nopții, acest lucru va preveni perturbările ceasului biologic și va fi benefic pentru calitatea somnului pe termen lung.
8. Evitați să stați în pat dacă nu dormiți. Creierul este ca un computer, care asociază anumite evenimente cu anumite funcții. Creierul va asocia patul și întunericul cu somnul și va declanșa întregul proces de adormire. Creierul nu va putea face acest lucru dacă este distras de alte activități precum jocuri video, teme, activitate fizică și alcool. Cel mai bine este să citești o carte, să asculți muzică ușoară, să faci exerciții de respirație profundă sau yoga, sau orice altă activitate relaxantă. Nu stați în pat mai mult de o jumătate de oră după ce v-ați culcat dacă nu dormiți. Când somnul este întârziat, cel mai bine este să te ridici din pat, să faci o activitate liniștită și să te întorci la culcare numai atunci când apar semne de oboseală - pleoape grele, căscat etc. -.
9. Acceptați că nu toate nopțile noastre de somn sunt perfecte sau odihnitoare. Cu toții suntem supuși stresului și fiecare dintre noi are propriile noastre tehnici de gestionare a stresului. Trebuie să evităm îngrijorarea dacă nu am dormit bine de câteva zile. Înainte de a vă supăra în legătură cu somnul slab, vă sugerez să revedeți cele opt recomandări de mai sus. Adesea, oamenii au probleme cu somnul din cauza unei probleme banale, a unei ceartă cu cineva drag sau a unei anxietăți legate de muncă. Identificarea stresului și învățarea modului de gestionare a acestuia este un început bun.
10. Evitați somniferele. În general, soluția ușoară este cea care prezintă cel mai mare risc. Utilizarea prelungită a ajutoarelor de somn, cum ar fi benzodiazepinele sau anxioliticele, fără a consulta profesioniștii din domeniul sănătății ar putea agrava o situație care nu a fost inițial grav. Este mai bine să adoptați un stil de viață sănătos decât să apelați la medicamente, atât în situații normale, cât și în timpul închiderii din cauza COVID-19.
Amintiți-vă că pentru a putea lucra eficient, mânca sănătos, distrați-vă, plăti facturi și aveți grijă de cei dragi, în perioadele normale sau în perioadele de închidere, trebuie să dormiți bine!
Despre autor
Faustin Etindele, medic pentru somn și epidemiologie socială, Universitatea din Québec din Montréal (UQAM)
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei
de Bessel van der Kolk
Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Respirația: Noua știință a unei arte pierdute
de James Nestor
Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate
de Steven R. Gundry
Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală
de Joel Greene
Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit
de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore
Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
