Scanările PET arată modificările creierului observate în boala Alzheimer, cea mai comună formă de demență. AP Foto / Evan Vucci

Când ne gândim la demență, des frică o pierdere a controlului. Dar vestea liniştitoare este că până la 40% din demenţe pot fi prevenit sau întârziat dacă ne schimbăm obiceiurile de sănătate.

Aproape jumătate de milion de australieni sunt trăind cu demență. Fără un tratament, se așteaptă că acest număr va ajunge la 1.1 milioane până în 2058.

Demența împărtășește factori de risc cheie cu bolile cardiovasculare (a inimii și a vaselor de sânge), inclusiv hipertensiunea arterială, glicemia crescută, supraponderalitatea și fumatul. Urmează inflamația și stresul oxidativ (unde antioxidanții protectori își pierd lupta cu radicalii liberi dăunători). Acest lucru dăunează vaselor de sânge și reduce fluxul de sânge și oxigen către creier.

Fără suficient oxigen, celulele creierului nu pot funcționa eficient și în cele din urmă mor. De asemenea, fluxul sanguin redus lasă creierul vulnerabil la plăci și încurcături observate în forme de demență.

Dar schimbându-ne obiceiurile, putem atât îmbunătăți sănătatea inimii, cât și reduce riscul de demență. Iată cinci schimbări ale stilului de viață pe care le putem face acum...

1. Mănâncă 2-3 porții de pește gras în fiecare săptămână

Peștele gras, cum ar fi somonul, sardinele și macroul, este bogat în acizi grași polinesaturați omega-3. Omega-3 au efecte antiinflamatorii și s-a dovedit că au efecte semnificative reducerea tensiunii arteriale.

Omega-3 sunt, de asemenea, necesari pentru a susține structura și funcția celulelor creierului nostru și sunt „nutrienți esențiali”. Aceasta înseamnă că trebuie să le luăm din dieta noastră. Acest lucru este valabil mai ales pe măsură ce îmbătrânim, deoarece s-au înregistrat reduceri ale aportului de omega-3 legate de la rate mai rapide de declin cognitiv.

2. Mănâncă alimente vegetale la fiecare masă

Alimentele vegetale – cum ar fi verdeața cu frunze, uleiul de măsline extravirgin, afinele, nucile și legumele – conțin o gamă largă de vitamine și minerale, inclusiv polifenoli, flavonoide, carotenoide, vitamina C și vitamina E. Acești micronutrienți au atât efecte antioxidante și antiinflamatorii care ne protejează și îmbunătățesc funcționarea vaselor de sânge.

S-a demonstrat că dietele bogate în alimente vegetale, cum ar fi dieta mediteraneană, îmbunătățesc tensiunea arterială, reglarea glucozei și compoziția corporală și, de asemenea, au fost legate de la rate mai mici de declin cognitiv, markeri mai buni de sănătatea creierului și risc mai redus de demență.

3. Mănâncă mai puține alimente procesate

Pe de altă parte, grăsimile saturate, carbohidrații rafinați și carnea roșie și procesată sunt se crede că declanșează căile inflamatorii și alimentele puternic procesate au fost legate de hipertensiune, tip 2 diabet zaharat și obezitate.

Mâncând mai multe dintre aceste alimente înseamnă că este posibil să pierdem, de asemenea, beneficiile altor alimente. Cerealele integrale (cum ar fi ovăzul integral, secara, hrișca și orzul) oferă fibre, vitamina B, E, magneziu și fitonutrienți care au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Cerealele rafinate (cum ar fi pâinea albă, orezul și pastele) sunt foarte procesate, ceea ce înseamnă că mulți dintre acești nutrienți benefici sunt îndepărtați.

4. Fii fizic și fă-l distractiv

Activitatea fizică poate reduce inflamația și tensiunea arterială, în timp ce îmbunătățește funcționarea vaselor de sânge. Acest lucru ajută organismul să furnizeze mai mult oxigen creierului, îmbunătățirea memoriei și a altor funcții cognitive afectat de demență.

Ghidurile sugerează că adulții ar trebui să se angajeze în activitate fizică în majoritatea zilelor, să întrerupă perioadele lungi de inactivitate (cum ar fi vizionarea la televizor) și să includă câteva exerciții de rezistență.

Cheia pentru formarea obiceiurilor de exerciții fizice pe termen lung este alegerea activităților fizice se bucura și făcând mic, crește treptat în activitate. Orice mișcare care crește ritmul cardiac poate fi clasificată ca activitate fizică, inclusiv grădinărit, mersul pe jos și chiar treburile casnice.

5. Renunță la fumat

Fumătorii sunt Cu 60% mai multe șanse de a dezvolta demență decât nefumătorii. Acest lucru se datorează faptului că fumatul crește inflamația și stresul oxidativ care dăunează structurii și funcției vaselor noastre de sânge.

Renunțând la fumat poate începe să inverseze aceste efecte. De fapt, foștii fumători au o semnificativă risc mai mic de declin cognitiv și demență comparativ cu fumătorii actuali, similar cu cel al persoanelor care nu au fumat niciodată.

Este prea târziu?

Niciodată nu este prea devreme sau prea târziu pentru a începe să faci aceste schimbări.

Obezitatea și hipertensiunea arterială la mijlocul vârstei sunt predictori cheie ai riscului de demență, în timp ce diabetul, inactivitatea fizică și fumatul sunt predictori mai puternici mai târziu în viață. Activitatea fizică regulată mai devreme în viață poate reduce tensiunea arterială și poate reduce riscul de diabet. La fel ca renunțarea la fumat, schimbările în orice etapă a vieții pot reduce inflamația și pot schimba riscul de demență

.Puțin câte puțin

Poate fi copleșitor să-ți schimbi întreaga dietă, să începi un nou program de exerciții și să te lași de fumat dintr-o dată. Dar chiar și schimbările mici pot duce la îmbunătățiri semnificative ale sănătății. Începeți prin a face schimburi gestionabile, cum ar fi:

• utilizați ulei de măsline extravirgin în locul untului, margarinei și altor uleiuri de gătit
• schimbați o porție de alimente procesate, cum ar fi chipsuri, pâine albă sau biscuiți comerciali, cu o mână de nuci
• Schimbați o porție de carne în fiecare săptămână cu o porție de pește gras
• Schimbați cinci minute de timp sedentar cu cinci minute de mers pe jos și creșteți încet în fiecare zi.

Dr Alexandra Wade, Cercetător asociat, Universitatea din Australia de Sud; Dr Ashleigh Elizabeth Smith, Lector principal - Fiziologia exercițiului, Universitatea din Australia de Sud, și Maddison Mellow, Doctorand, Universitatea din Australia de Sud

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.