Modalități de îmbunătățire a calității somnului

Calitatea somnului contează 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

Fundația Națională Americană pentru Somn recomandă ca adulții să ia șapte până la nouă ore dormi in fiecare noapte. Mulți oameni nu reușesc acest lucru, deoarece își restricționează somnul pentru a face loc unei schimbări în viața lor, cum ar fi să aibă un nou copil, să își accepte un nou loc de muncă care începe mult mai devreme sau să se mute într-o casă nouă, mai departe de muncă. Al nostru ultima cercetare arată efectul dăunător pe care acest lucru îl poate avea asupra sănătății unor oameni – unora, dar nu tuturor.

Studiul nostru, publicat în revista Sleep, arată că adulții care își limitează somnul cu două sau mai multe ore în fiecare noapte au mai multe șanse de a suferi o boală respiratorie, dar numai la cei care raportează o calitate slabă a somnului. Adulții care nu dorm cantitatea recomandată, dar raportează că au dormit bine, par să fie protejați de bolile respiratorii, inclusiv răceli, gripă și COVID.

Calitatea bună a somnului este asociată cu o etapă de somn cunoscută sub numele de „somn cu unde lente”.

Există patru etape de somn, care se disting prin tiparele activității creierului, mișcările ochilor și tonusul muscular. Într-un somn normal de noapte, aceste patru etape ciclul la fiecare 90 de minute sau cam asa ceva. Etapele unu până la trei sunt caracterizate ca somn cu mișcare nerapidă a ochilor (non-REM), iar etapa a patru este somnul REM, în care ochii tăi se mișcă rapid în spatele pleoapelor. Somnul non-REM cuprinde somn ușor în etapele unu și doi până la somn profund în stadiul trei. Acest somn profund din etapa a treia este somn cu unde lente.

Somnul cu unde lente te ajută să te simți împrospătat atunci când te trezești și este legat de modul în care oamenii își evaluează calitatea somnului.

Nevoile individuale de somn contează

Cercetările arată că adulții care dorm de obicei mai puțin de șapte până la nouă ore sunt mai susceptibili de a suferi de sănătate. Obezitate, diabet de tip 2, bolilor cardiovasculare iar infecțiile respiratorii sunt mai frecvente la cei care dorm obișnuiți – cei care dorm mai puțin de șase ore pe noapte.

Aceste constatări oferă o bază solidă pentru recomandarea unică pentru durata somnului. Cu toate acestea, să dormi timp de șapte până la nouă ore în fiecare noapte, probabil, nu este necesar pentru ca toată lumea să obțină o sănătate optimă. Oamenii pot diferi în ceea ce privește nevoile lor de somn.

Noua noastră cercetare a fost inspirată de concluziile unui studiu din 2012 arătând că riscul de pneumonie a fost crescut în rândul celor care dorm scurt (mai puțin de cinci ore de somn pe noapte). Cu toate acestea, riscul de pneumonie a crescut doar la cei care dormeau scurt, care au perceput că au somn inadecvat. Riscul de a face pneumonie nu a fost crescut la persoanele care dorm scurt, care au raportat un somn adecvat.

În studiul nostru, am vrut să știm dacă restricția de somn crește riscul de a obține o infecție respiratorie și dacă somnul de bună calitate protejează împotriva infecțiilor respiratorii în timpul perioadei de restricție a somnului.

Civilii care intră în pregătirea militară de bază ne-au oferit ocazia de a răspunde la aceste întrebări în condiții standardizate de viață și de muncă, cum ar fi dieta și activitatea fizică. Restricția somnului în timpul antrenamentului militar se datorează în mare parte trezirii dimineții devreme.


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Testarea la recruții militari

Am recrutat 1,318 adulți sănătoși (68% bărbați) și le-am cerut să raporteze durata și calitatea somnului lor în timpul vieții civile și la începutul și sfârșitul a 12 săptămâni de antrenament. Am definit restricția de somn ca o reducere de două sau mai multe ore a somnului în fiecare noapte în comparație cu viața civilă. Infecțiile respiratorii au fost diagnosticate de un medic.

Am descoperit că restricția de somn crește infecția respiratorie, dar numai la cei cu somn de proastă calitate.

În medie, recruții au dormit cu două ore mai puțin în timpul antrenamentului militar decât în ​​viața civilă. În ciuda acestui fapt, peste jumătate dintre cei cu restricții de somn și-au evaluat somnul ca fiind de bună calitate.

Recruții care au experimentat restricții de somn în timpul antrenamentului au avut de trei ori mai multe șanse de a suferi infecții respiratorii. Această constatare a rămas după luarea în considerare a factorilor care influențează riscul de infecție respiratorie, cum ar fi sezonul și fumatul. Dar acesta nu a fost sfârșitul poveștii.

O analiză ulterioară a datelor a arătat că restricția de somn a crescut doar infecția respiratorie la recruții care raportau o calitate slabă a somnului. Calitatea bună a somnului a fost asociată cu protecția împotriva infecțiilor respiratorii.

Următorul pas este de a investiga dacă îmbunătățirea calității somnului se traduce prin reducerea infecției respiratorii la cei care nu își permit cele șapte până la nouă ore de somn recomandate în fiecare noapte.

Modalități de îmbunătățire a calității somnului

Iată cinci moduri de a îmbunătățiți calitatea somnului care vă pot crește rezistența la infecțiile respiratorii:Conversaţie

  • Adoptă un program de somn consecvent (ora de pat și de trezire similare), inclusiv în weekend.
  • Evitați mesele mari, cofeina și alcoolul aproape de ora de culcare.
  • Asigurați-vă că patul și perna sunt confortabile și că camera este răcoroasă, întunecată și liniștită.
  • Stabiliți o rutină relaxantă la culcare. Fă-ți ecran cu 30 de minute înainte de culcare și culcă-te când îți este somn.
  • Faceți exerciții în timpul zilei, deoarece vă poate ajuta să adormiți.

Despre autor

Neil Walsh, profesor, Fiziologie aplicată, Liverpool John Moores University

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.


Cărți recomandate: Sănătate

Curățați fructele proaspeteCurățarea fructelor proaspete: detoxifiază, pierde în greutate și redă-ți sănătatea cu cele mai delicioase alimente ale naturii [Volum broșat] de Leanne Hall.
Slăbiți și simțiți-vă sănătos în mod vibrant, în timp ce vă curățați corpul de toxine. Curățați fructele proaspete oferă tot ce aveți nevoie pentru o detoxifiere ușoară și puternică, inclusiv programe de zi cu zi, rețete de gură și sfaturi pentru trecerea la curățare.
Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.

Prosperă alimenteleThrive Foods: 200 Rețete pe bază de plante pentru sănătatea maximă [Volum broșat] de Brendan Brazier.
Bazându-se pe filozofia nutrițională de reducere a stresului, care stimulează sănătatea, introdusă în aclamatul său ghid nutrițional vegan Prospera, Triatleta profesională Ironman Brendan Brazier își îndreaptă acum atenția asupra farfuriei dvs. de cină (castron pentru micul dejun și tava pentru prânz).
Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.

Death by Medicine de Gary NullDeath by Medicine de Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio și Carolyn Dean
Mediul medical a devenit un labirint al consiliilor de administrație corporative, spitalicești și guvernamentale, infiltrate de companiile de medicamente. Cele mai toxice substanțe sunt adesea aprobate mai întâi, în timp ce alternativele mai blânde și mai naturale sunt ignorate din motive financiare. Este moartea prin medicamente.
Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.


Ați putea dori, de asemenea

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

CEL MAI CITESTE

captură de ecran a unei pagini My Space
Ce se întâmplă cu datele noastre când nu mai folosim o rețea de socializare sau o platformă de publicare?
by Katie Mackinnon
Internetul joacă un rol central în viața noastră. Eu – și mulți alții de vârsta mea – am crescut alături de...
o persoană care poartă o mască chirurgicală care lucrează la un computer
Coronafobia: o nouă epidemie de izolare
by Barry Vissell
Coronafobia este un cuvânt adevărat. Cercetătorii au inventat acest termen în decembrie 2020. Este frica de Covid...
un bărbat în vârstă care vorbește cu un tânăr adult la o ceașcă de ceai
Povestirea le permite bătrânilor să transfere valori și semnificații către generațiile mai tinere
by Mary Ann McColl
Povestirea repetă este o metodă cheie pentru bătrâni de a comunica ceea ce cred ei a fi important...
o persoană care se lovește metaforic peste cap
Placebo-urile reduc sentimentele de vinovăție – chiar și atunci când oamenii știu că iau unul
by Jeremy Howick
Vinovația este o sabie cu două tăișuri. Poate fi un memento pentru a vă îmbunătăți și o motivație pentru a vă cere scuze. Aceasta…
un tânăr care ia o pastilă antidepresivă
„Tocirea” emoțională și antidepresive – Ce se întâmplă?
by Barbara Jacquelyn Sahakian și colab
Știm că pacienții cu depresie raportează în mod obișnuit „tocirea emoțională” după utilizarea îndelungată a...
efectele el nino 1 28
4 Consecințe ale revenirii El Niño în 2023
by Paloma Trascasa-Castro
La fiecare doi până la șapte ani, Oceanul Pacific ecuatorial se încălzește cu până la 3°C (ceea ce cunoaștem sub numele de El...
figurine de lut care stă la masă și mănâncă mâncare făcută din lut
Toată lumea mănâncă Pământul într-un fel sau altul
by Ran Knishinsky
Există multe motive pentru care atât de mulți oameni de vârste, culturi și rase diferite mănâncă lut. Fă astea…
modul în care castorii îmbunătățesc ecosistemele 1 28
Cum ajută castorii și stridiile la restaurarea ecosistemelor
by Daniel Merino și Nehal El-Hadi
Fie că te uiți la pădurile tropicale din Brazilia, la pajiștile din California sau la recifele de corali din...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.