Imagini de tumisu

Mit: Calitatea somnului nu este legată de durerea ortopedică.
Fapt: Somnul slab agravează durerea.
Relief: Optimizarea somnului face parte dintr-o soluție pentru durere.

odihnește-te mai puțin, lucrează mai mult atitudinea pătrunde în America. A zgâri cu somnul ne promite mai mult timp, dar în schimb ne lasă să ne simțim neproductivi și nesănătoși. Nopțile toată, somnul minim și orele lungi de lucru sunt aplaudate ca semne de dăruire în rândul studenților, părinților și angajaților. Cu toate acestea, mai puțin somn ne doare și ne provoacă mai mult. Erodează sănătatea, generează inflamații dureroase și scurtează durata de viață.

Nu există înlocuitori pentru somn. A zgâri cu somnul este asemănător cu consumul de alimente procesate, în loc de alimente reale, hrănitoare: poate fi bine pe termen scurt, dar plătim pentru asta pe termen lung. Așa cum alimentele adevărate furnizează nutrienți esențiali pentru viață, somnul suficient oferă timpul de recuperare esențial pentru funcționarea sănătoasă a corpului și a creierului nostru.

Mulți angajatori – în domenii care variază de la drept până la conducerea camionului pe distanțe lungi – promovează filosofia „odihnește-te mai puțin, lucrează mai mult” în loc de filozofia „odihnește-te mai bine, lucrează mai bine”. Acest lucru duce la o concentrare mai slabă, mai multe greșeli, muncă suplimentară și sănătatea afectată.

Un studiu din 2020 a constatat că privarea de somn poate duce la o deteriorare mai mare decât o concentrație de alcool în sânge peste limita legală de conducere. La fel ca și alcoolul, ne afectează judecata: același studiu a constatat că consumul de cafea i-a păcălit pe oameni să creadă că sunt mai atenți și mai puțin afectați decât erau cu adevărat.

Somnul creează sănătate

Somnul permite corpului să se reîncarce și să se reseteze. Restabilește homeostazia (echilibrul) și calmează inflamația. Somnul de proastă calitate sau inadecvat contribuie la durere, inflamație, un sistem imunitar slăbit, diabet, hipertensiune arterială, boli de inimă și unele tipuri de cancer. Hrănește depresia, anxietatea și alte tulburări psihologice în timp ce scad concentrarea, durata atenției și memoria. Somnul slab stresează organismul.

Studii recente sugerează că somnul insuficient îți micșorează creierul: persoanele cu o calitate slabă a somnului au mai multă atrofie corticală. Somnul insuficient scade rezistenta si capacitatea de a procesa si tolera durerea.

Privarea de somn duce la nenumărate consecințe asupra sănătății, cum ar fi:

• durere crescută

• inflamație crescută

• stres crescut

• a crescut oboseala

• scăderea toleranței la durere

• concentrare redusă

• scăderea memoriei

• scăderea volumului creierului

• scăderea funcției imunitare

• prediabet și diabet

• hipertensiune arterială

• boală de inimă

• stări de sănătate mintală, inclusiv depresie și anxietate

• durată de sănătate mai scurtă

• durata de viata mai scurta

Somn și inflamație

Majoritatea oamenilor știu că adulții au nevoie de obicei de șapte până la opt ore de somn reparator pentru a funcționa cel mai bine. Duratele mai scurte de somn (mai puțin de șase ore) sunt corelate cu niveluri mai mari de inflamație (măsurată prin nivelurile de IL-6, TNF-a și CRP). Grăsimea suplimentară acționează ca o fabrică de inflamație și, conform unui studiu de treisprezece ani, durata mai scurtă a somnului este, de asemenea, asociată cu obezitatea. Este un dublu zgomot.

Contează și calitatea somnului nostru. Somnul superficial, frecvent întrerupt este mai puțin benefic. Un studiu din 2020 publicat în Jurnalul Asociatiei Medicale Americane a constatat că somnul profund insuficient este asociat cu un risc mai mare de moarte prematură. Un somn de calitate suficient este o modalitate simplă, fără medicamente, de a calma durerea, de a reduce inflamația și de a prelungi durata de sănătate.

Somn și durere

Durerea și dificultățile de somn sunt împletite. Durerea poate perturba somnul ca urmare a dificultăților de a găsi o poziție confortabilă de dormit sau a durerii la răsturnare. Somnul poate fi, de asemenea, afectat de creșterea hormonilor de stres, anxietate și depresie. Într-un studiu pe oameni trimiși la medicii de durere, 70% au descris somnul lor ca fiind sărac și au raportat mai puține ore de somn, dizabilitate mai mare, niveluri mai ridicate de durere, mai puțină activitate în timpul zilei și scoruri mai mari de depresie și anxietate.

Somnul slab este, de asemenea, documentat în rândul persoanelor cu artrită reumatoidă, osteoartrita, fibromialgie, dureri de cap și alte afecțiuni dureroase. Chiar și la persoanele cu și fără afecțiuni dureroase diagnosticate, există o legătură clară între somnul slab și durere. Un studiu pe mai mult de șaptesprezece mii de adulți a constatat că somnul timp de cinci ore sau mai puțin pe noapte este asociat cu mai multe dureri musculo-scheletice.

Se știe că privarea de somn, la rândul său, scade toleranța la durere. Dacă nu ai un somn de calitate suficient, te doare mai mult. Într-un studiu, oamenii care au dormit mai puțin timp de zece nopți consecutive s-au dovedit a avea niveluri mai mari de durere și markeri inflamatori mai mari. Oamenii care dormeau mai puțin de cinci ore pe noapte nu numai că au experimentat mai multe dureri musculo-scheletice, dar au și mai multe zone dureroase. Cu alte cuvinte, mai puțin somn înseamnă mai multă durere. Deși recuperarea somnului după nopți de somn întrerupt nu este optimă, aceasta oferă totuși un control mai bun al durerii decât AINS sau acetaminofenul. Și, spre deosebire de medicamente și stimulente, somnul este liber și fără efecte secundare.

Somnul și bunăstarea generală

Dacă dormi bine, este posibil să faci alegeri alimentare mai bune și să nu te bazezi pe zahăr, cofeină și alimente procesate pentru a te ajuta să treci peste zi. Studii recente arată că un microbiom intestinal mai divers și sănătos se corelează cu un somn mai bun. Un somn mai bun ne oferă mai multă energie pentru a fi activi, iar mișcarea zilnică îmbunătățește somnul.

Somnul de calitate se traduce prin mai puțin stres fizic și mental, precum și mai multă rezistență pentru a face față durerii și situațiilor dificile. La rândul său, reducerea stresului și concentrarea asupra relațiilor pozitive îți îmbunătățește sentimentul de bine și somnul. Toți factorii de relief sunt interconectați.

Somnul și hormonii

Hormonii sunt substanțe reglatoare, de semnalizare care ajută la menținerea homeostaziei (echilibrul) în organism. În timp ce mulți hormoni afectează somnul, ne vom concentra pe cei cinci enumerați mai jos.

• Cortizolul, hormonul stresului, ne ajută să ne trezim și să fim vigilenți dimineața.

• Melatonina ne relaxează în pregătirea pentru somn.

• Leptina scade pofta de mancare (ne face sa ne simtim plini).

• Grelina crește pofta de mâncare (ne face să ne simțim foame).

• Hormonul de creștere ajută la repararea și creșterea țesuturilor în timpul somnului.

Ritmul nostru circadian guvernează ciclul natural somn-veghe. Dorim să ne programăm ceasurile interne pentru a maximiza calitatea somnului și timpul de vindecare. Expunerea la lumina naturală dimineața este cea mai bună, dacă este posibil. Lumina puternică nu numai că declanșează eliberarea de cortizol, dar declanșează și o creștere a melatoninei la paisprezece până la șaisprezece ore mai târziu. Acest lucru coincide cu estomparea luminii naturale. Seara, este mai bine să urmați acest model și să utilizați o lumină mai slabă și lămpi de birou, spre deosebire de iluminatul puternic, deasupra capului.

Din păcate, utilizarea ecranului înainte de culcare perturbă eliberarea melatoninei, ducând la un somn mai slab și la recuperare. Pe măsură ce nivelul melatoninei crește, nivelul nostru de cortizol ar trebui să scadă. Cu toate acestea, stresul persistent de la zi sau divertismentul stresant, știrile sau conversațiile aproape de ora de culcare pot crește nivelul de cortizol. O rutină de relaxare ne ajută să călărim valul de melatonină și să ne relaxăm în pregătirea pentru somn.

Somnul insuficient creează o spirală descendentă hormonală prin creșterea nivelului de cortizol, crescând astfel inflamația, durerea, boala și alte răspunsuri la stres. În plus, cortizolul scade nivelul nostru de leptina, hormonul care ajută la reglarea apetitului, făcându-ne să ne simțim plini și crește nivelul de grelină, hormonul foamei. Această perturbare a hormonilor care influențează când și cât de mult mâncăm poate explica corelația documentată dintre somnul slab și greutatea corporală mai mare. Toate acestea conduc la mai multă mâncare, mai mult țesut inflamator gras și mai multă inflamație dureroasă.

Hormonul de creștere, produs în principal noaptea, joacă un rol important în procesarea alimentelor, menținerea masei musculare și sănătatea oaselor, precum și în repararea și creșterea țesuturilor. Somnul slab perturbă producția de hormon de creștere. Acest lucru se traduce printr-o vindecare mai mică, scăderea masei musculare și o sănătate mai proastă a oaselor. Toți acești factori contribuie la mai multă durere și inflamație.

Are sens. Dacă ne zgârim cu un fel de combustibil (somn), încercăm să compensăm cu un alt tip de combustibil (aliment). Dar cele două nu sunt interschimbabile. Mai multe alimente (chiar și alimente sănătoase) sunt un remediu inadecvat pentru somnul insuficient. În loc să oferim corpului o oportunitate de odihnă și reîncărcare, îl inundăm cu mai multă muncă sub formă de procesare a informațiilor și metabolizare a alimentelor. Corpul nostru poate implora, în cuvintele celebre ale lui Nell Carter, „Dă-mi o pauză”.

Napping strategic

Mulți dintre noi încearcă să recupereze somnul pierdut în timpul săptămânii dormind târziu în weekend și zilele de vacanță. Dar dormitul nu recuperează toate beneficiile somnului pierdut. Un studiu care a analizat persoanele care au dormit mai puțin în timpul săptămânii și în plus în weekend a arătat că acești oameni au mâncat mai multă mâncare după cină, și-au crescut greutatea corporală, le-au perturbat ritmul circadian și au redus sensibilitatea corpului la insulină.

Consecințele unui somn mai puțin în timpul săptămânii sunt consumul mai mult de alimente, creșterea în greutate, creșterea zahărului din sânge, creșterea inflamației și perturbarea ritmului natural al corpului. Un program care permite șapte până la nouă ore de somn de înaltă calitate este mai benefic decât trezitul târziu în weekend.

Viața se întâmplă, desigur, și somnul poate avea de suferit. Când se întâmplă asta, să dormi sau să nu pui un pui de somn? Aceasta este întrebarea. Răspunsul este: depinde. Dacă pierzi o oră sau mai mult din somnul nopții, starea ta de spirit și funcția mentală pot beneficia de un pui de somn, dar ține cont de câteva reguli. Scopul tău este să dormi încă șapte până la nouă ore într-o perioadă de douăzeci și patru de ore. Datele sugerează că somnul excesiv poate fi, de asemenea, dăunător. În plus, somnul de somn vă poate perturba somnul pe timp de noapte.

Trageți un pui de somn dacă aveți nevoie, dar evitați să dormiți târziu în timpul zilei (după ora 3) și urmăriți să dormiți cel mult douăzeci până la treizeci de minute. Sari peste pui de somn daca ai probleme cu somnul noaptea.

Relaxare: o rutină de relaxare la culcare

Dacă somnul este atât de important, are sens să luați somnifere? Din păcate, medicamentele pentru somn duc adesea la un somn mai slab. Acestea prezintă un risc de dependență, dependență, efecte secundare dăunătoare și interacțiuni cu alte medicamente sau substanțe.

Să luăm în considerare stabilirea unei rutine de relaxare la culcare. Ne înflorim după rutine, iar corpurile noastre răspund la indicii sincronizate cu ritmul nostru circadian. Mulți părinți își antrenează copiii prin stabilirea unei rutine regulate de culcare, care poate include o baie, spălatul pe dinți și ora poveștii. Adulții pot beneficia de o abordare similară.

Modalitățile obișnuite de a îmbunătăți somnul fără medicamente se concentrează pe igiena somnului, controlul stimulilor și limitarea somnului în timpul zilei. Igiena somnului înseamnă îmbunătățirea obiceiurilor noastre de somn prin schimbarea atitudinii față de somn, practicarea comportamentelor care induc somnul, urmărirea somnului nostru și evitarea stimulării înainte de culcare.

Controlul stimulului înseamnă să ne tratăm patul ca pe un loc asociat doar cu somnul (și intimitatea), nu cu mâncatul, lucrul sau privitul la televizor.

Crearea unei zone cu stres scăzut

Dormitorul tău ar trebui să te facă să te simți calm, răcoros și relaxat, nu alert și conectat. Ar trebui să fie un sanctuar care să inducă un sentiment de seninătate și bunăstare, un loc care să-ți stimuleze creierul pentru somn. Acest lucru înseamnă, pe cât posibil, să nu ții munca în dormitorul tău. Chiar dacă locuiți într-o garsonieră sau într-o cameră comună, evitați să vă folosiți telefonul sau laptopul în pat.

Pentru a vă pregăti pentru somn, este, de asemenea, important să evitați emisiunile TV stimulatoare, știrile stresante și conversațiile dure (în persoană sau la telefon) la culcare. Stresul stimulează sistemul de luptă sau fugi și te lasă conectat mult timp după ce discuția s-a încheiat. Încearcă să faci ultimele nouăzeci de minute ale zilei fără drame. Acest lucru s-ar putea să nu fie întotdeauna posibil cu copiii, soții, colegii de cameră și angajamentele de serviciu, dar chiar dacă o altă persoană vă apăsă butoanele, vă puteți tempera răspunsul pentru a vă susține rutina de relaxare la culcare.

Păstrați-vă dormitorul rece, liniștit și întunecat - o peșteră de somn. În timp ce preferințele de temperatură variază, încercați să vă păstrați dormitorul suficient de rece pentru a face primitoare să vă ghemuiți sub un cearșaf sau o pătură. Dacă împărțiți un pat, să aveți propriul cearșaf și pătură sau plapumă poate evita o remorcheră de noapte.

Un ventilator poate circula aer rece și poate oferi un zgomot alb constant. Dacă nu puteți controla nivelul de zgomot, luați în considerare zgomotul alb sau dopurile pentru urechi. În mod similar, menținerea întunericului în cameră promovează un somn mai bun.

Dacă locuiți într-un loc cu nopți scurte de vară sau lucrați în tură de noapte, încercați draperiile opace sau o mască pentru ochi. Faceți din peștera dvs. de somn un loc de somn relaxant și primitor, care vă ajută să vă recuperați, să vă reîncărcați și să reduceți durerea.

Crearea unei zone cu electronice scăzute

Nu doar conținutul stimulant sau stresant adus de dispozitivele electronice poate interfera cu relaxarea de la culcare; s-a demonstrat că lumina albastră emisă de ecranele lor perturbă eliberarea de melatonină. Într-o lume ideală, am interzice electronicele timp de nouăzeci de minute înainte de culcare.

Putem începe prin a evita telefoanele, ecranele și alte dispozitive electronice timp de treizeci de minute înainte de culcare. Mulți experți în somn recomandă să vă lăsați smartphone-ul în afara dormitorului. Dacă puteți face acest lucru și vă încărcați telefonul peste noapte într-o altă cameră, este fantastic!

Mulți dintre noi trebuie să ne păstrăm telefonul la îndemână în caz de urgență și îl folosim și ca ceas deșteptător. A doua problemă este ușor de rezolvat. Un ceas deșteptător de modă veche și ieftină va împiedica verificările la mijlocul nopții pe un ecran luminos și stimulant al telefonului și vă va scuti de la meditația (dacă nu deschideți) un e-mail sau o altă notificare. Dacă lumina de la un ceas digital îți tulbură somnul sau numerele te hipnotizează, înfruntă ceasul departe de tine. Va fi acolo când ai nevoie și este infinit mai bun decât să verifici ora pe telefon pe timp de noapte. Unele ceasuri digitale oferă, de asemenea, sunete liniștitoare pentru a vă ajuta să adormiți.

Dacă nu vă puteți lăsa telefonul într-o altă cameră, vă ajută să puneți telefonul în modul silențios sau în modul avion sau chiar să îl opriți. Dacă utilizați telefonul pentru a asculta o înregistrare de relaxare la culcare sau un zgomot alb, așezați-l la distanță de braț sau cu fața în jos pentru a-l scoate din vedere imediat.

Dacă nu puteți evita utilizarea ecranului în decurs de nouăzeci de minute de la culcare, luați în considerare să purtați ochelari de culoare chihlimbar, ieftini. Aceste lentile blochează lumina albastră de pe ecrane, astfel încât melatonina să-și poată face magia. În studii, persoanele care au purtat lentile de chihlimbar cu două ore înainte de culcare, timp de doar o săptămână, au raportat creșteri ale timpului de somn, ale calității și solidității. Încă este important să încercați să desemnați ultimele treizeci de minute înainte de culcare drept timp fără ecran.

Evitarea „răzbunării amânării la culcare”

Un alt motiv pentru a evita utilizarea ecranului înainte de culcare este că pregătește scena pentru „răzbunare amânare la culcare”. Acest obicei urât, dar răspândit, înseamnă să rămânem treaz mai târziu și să sacrificăm somnul pentru a face ceva pe îndelete, pe care ne simțim înșelați să facem în timpul zilei. Adesea, acest lucru implică vizionarea excesivă a emisiunilor, cumpărăturile sau derularea prin nenumărate fluxuri de rețele sociale. Oferă o eliberare de substanțe chimice care vă ajută să vă simțiți bine în creier și se simte ca un răsfăț binemeritat după o zi lungă de muncă, de îngrijire de ceilalți și pur și simplu de supraviețuire.

Din păcate, acest „tratament” ne condamnă la mai mult stres, durere și inflamație. Pentru a elimina această tentație, evitați utilizarea ecranului înainte de culcare și înlocuiți-l cu o practică de noapte care vă hrănește cu adevărat, ceea ce duce la mai multă odihnă și mai puțin stres.

Copyright 2022. Toate drepturile rezervate.
Retipărit cu permisiunea editorului, Noua Bibliotecă Mondială.

CARTE: Soluția durerii

Soluția pentru durere: 5 pași pentru a ameliora și a preveni durerile de spate, durerile musculare și durerile articulare fără medicamente
de Saloni Sharma MD LAc

Descoperiți o cale dovedită către ameliorarea durerii. Cu empatie și cunoștințe științifice, experta în durere Dr. Saloni Sharma oferă un program personalizat și inovator de ameliorare a durerii în cinci pași, bazat pe ceea ce ea numește microboosturi, pași mici care se adună la rezultate mari. Planul ei fără droguri este mai mult decât o foaie de parcurs către mai puțină durere. Este un ghid către bucuria, sănătatea și bunăstarea mai mare pe care o merită fiecare persoană. 

Ilustrat cu exemple inspirate de pacienți și povești personale. 

Pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte, click aici. Disponibil și ca Audiobook și ca ediție Kindle.

Despre autor

Saloni Sharma, MD, LAc, este dublu certificat în managementul durerii și medicina de reabilitare. Ea este directorul medical și fondatorul Centrului Ortopedic Integrativ de Sănătate de la Rothman Orthopedics din Philadelphia și a tratat mii de pacienți. În calitate de expert în durere recunoscut la nivel național, ea servește ca co-președinte pentru managementul durerii și reabilitarea coloanei vertebrale pentru Academia Americană de Medicină Fizică și Reabilitare și ca membru al Grupului de lucru național pentru opioide. Ea a condus cursuri naționale despre alternativele opioide și vorbește în mod regulat și pledează pentru modalități de a gestiona durerea fără medicamente.

Dr. Sharma este membru al Centrului Andrew Weil pentru Medicină Integrativă și a studiat medicina funcțională și medicina stilului de viață. Și-a finalizat formarea în acupunctură la Harvard Medical School. Ea a studiat yoga și meditația la Parmarth Niketan din Rishikesh, India și mindfulness la Universitatea Thomas Jefferson. Dr. Sharma a finalizat cursul inaugural de director de bunăstare a medicului de la Universitatea Stanford. 

Vizitați site-ul ei la SaloniSharmaMD.com/