De ce fierul este o parte importantă a dietei tale

De ce fierul este o parte importantă a dietei tale

Potrivit Organizația Mondială a Sănătății, Deficitul de fier - o afecțiune în care corpul tău nu are suficient fier mineral - este o problemă globală de sănătate publică cu „proporții epidemice”. Este cel mai răspândit deficit de nutrienți în țările în curs de dezvoltare și industrializate și cea mai frecventă cauză de anemie.

Anemie apare atunci când numărul de celule roșii din sânge și / sau nivelurile de hemoglobină sunt prea mici, rezultând o incapacitate de a transporta suficient oxigen pe tot corpul. Fierul este necesar pentru ca hemoglobina să transporte oxigenul.

În această săptămână Prescriptor australian a publicat o actualizare privind problema deficitului de fier în Australia. Sunt femei tinere, copii și grupuri defavorizate cel mai mare risc. Aproximativ 12-15% dintre femeile însărcinate sau în vârstă de reproducere și 8% dintre copiii preșcolari din Australia se estimează că au anemie feriprivă. Deficitul de fier fără anemie clinică este și mai răspândit.

Deși vegetarianii și veganii sunt în general considerați că prezintă un risc ridicat de deficit de fier din cauza absenței cărnii roșii în dietă, există puține dovezi la a sustine acest. Cu toate acestea, dietele restricționate pot conferi un risc mai mare dacă nu sunt bine echilibrate, de exemplu în femei tinere supraponderale care încearcă să slăbească.

De ce este important fierul?

Fierul are o rol esențial în numeroase căi metabolice în organism, inclusiv transportul de oxigen în sânge, sinteza ADN-ului, respirația, funcția imună și producția de energie.

Simptome deficit de fier includ oboseala, tulburări neurocomportamentale cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție și sindromul picioarelor nelinistite (o tulburare a sistemului nervos care creează un impuls irezistibil și uneori insuportabil de a mișca picioarele) și tulburări cognitive la copii. Deficitul de fier poate avea o impact grav asupra sănătății și productivității.

Fierul este esențial pentru dezvoltarea creier. Deficitul de fier cu sau fără anemie la copil poate avea efecte negative pe termen lung asupra funcției și comportamentului creierului și chiar și atunci când nivelurile sunt corectate, aceste efecte nu pot fi inversate complet.

Anemia maternă poate avea ca rezultat nașterea prematurăși, împreună cu hipertensiunea arterială sau diabetul pot compromite nivelurile de fier fetal la sugarii prematuri sau la termen.

alaptatul la san oferă fier adecvat pentru a satisface nevoile sugarilor până la vârsta de șase luni. Cu toate acestea, de la șapte la 12 luni, cerința de fier crește semnificativ (până la 11 miligrame pe zi) și trebuie furnizată prin alimente solide în plus față de laptele matern.

Este important să înțelegem că problemele pot fi cauzate atât de puțin, cât și de prea mult fier. Prin urmare, concentrațiile de fier în organism sunt atent reglementate și trebuie solicitat sfatul profesional înainte de a completa cu fier.


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Cauzele deficitului de fier

Sunt loturi of complex cauzele deficitului de fier și ale anemiei și acestea ar trebui investigate cu atenție înainte de a fi abordate.

Aportul alimentar slab este o cauză importantă a deficitului de fier, în special atunci când cerințele sunt crescute în timpul copilăriei, menstruației și sarcinii.

Fierul este unul dintre mai mulți nutrienți esențiali de care avem nevoie pentru a trece prin dieta noastră. Prin urmare, deficitul de fier este unul dintre mai multe victime of modele alimentare slabe în Australia și alte țări occidentalizate, caracterizate prin aportul excesiv de alimente foarte procesate și aportul inadecvat de alimente integrale nutritive.

Cerințe de fier

Cerințe dietetice de fier variază în funcție de vârstă și sex. Aportul zilnic recomandat (aportul zilnic mediu care este suficient pentru a satisface nevoile majorității oamenilor) pentru bărbați variază de la opt la 11 miligrame pe zi pentru vârste cuprinse între unu și 18 ani și opt miligrame pentru toate celelalte vârste.

Femeile au cerințe mai mari. Pentru vârstele de 14-50 de ani, aporturile zilnice recomandate variază de la 15 miligrame (14-18 ani) la 18 miligrame pe zi. Nevoile sunt mai mari în timpul sarcinii, ajungând la 27 miligrame pe zi. Cu toate acestea, în timpul alăptării, acestea sunt puțin mai mici, la nouă până la zece miligrame pe zi.

Cerințele de fier pentru vegetarieni au fost estimate de 1.8 ori mai mult decât pentru non-vegetarieni, însă această concluzie s-a bazat cercetări limitate.

Surse alimentare de fier

Fier dietetic se obține sub formă de fier de fier sau non-fier de fier. Sursele de fier Haem includ carne, carne de pasăre și pește, în timp ce fierul non-haem provine dintr-o varietate de alimente vegetale, cum ar fi leguminoase, cereale integrale, legume cu frunze verzi, nuci, semințe, fructe proaspete și uscate. Aceste surse de plante sunt componente esențiale ale dietelor vegetariene și vegane.

Se crede că este fierul non-hem mai puțin disponibile decât haem fier. Acest lucru se datorează faptului că alimentele vegetale conțin substanțe care pot inhiba absorbția fierului.

Cu toate acestea, vitamina C poate spori absorbția fierului fără hem, contracarând astfel aceste efecte inhibitoare. Pentru a aborda acest lucru în dieta dvs., ați putea dori să încercați:

  • consumul de hummus care conține naut și suc de lămâie
  • suc de lămâie stropit peste dal indian sau supă de linte
  • salate care conțin surse bogate de vitamina C, cum ar fi ardei gras roșu sau roșie ca garnitură
  • fructe kiwi, căpșuni, papaya sau un pahar de suc de portocale proaspăt stors cu musli
  • o garnitură de usor aburit broccoli, conopidă și / sau varză de Bruxelles - surse bune de vitamina C - care pot fi stimulate cu suc de lămâie (plus ulei de măsline extravirgin, usturoi și sare pentru aromă și nutriție supreme)
  • amestecarea spanacului pentru copii în salate - legumele cu frunze verzi conțin fier și vitamina C, un pachet complet.

Înmuierea și încolțirea leguminoasele, cerealele integrale și semințele fac fierul mai disponibil din aceste alimente.

Este important să rețineți că absorbția fierului fără hem variază considerabil și s-a dovedit a fi superior la persoanele care au cerințe mai mari de fier. Acest lucru sugerează că organismul se adaptează la fier scăzut prin creșterea absorbției sale.

Vegetarienii care urmează o dietă echilibrată s-a dovedit că au un aport mai mare de fier decât cel al non-vegetarienilor și există puține dovezi de stare inferioară a fierului.

Este furnizat un tabel cu conținutul de fier al alimentelor disponibile în mod obișnuit în Australia aici.

Fierul este un nutrient esențial cu o serie de funcții importante în organism și creier. Evaluarea depozitelor de fier și a cauzelor anemiei este complexă și ar trebui efectuată de un profesionist.

Putem asigura un aport adecvat de fier consumând o dietă sănătoasă echilibrată, cu o varietate de alimente întregi, inclusiv (dar nu limitat la) carne, precum și surse de plante.

Conversaţie

Despre autor

Natalie Parletta (fostă Sinn), cercetător principal și dietetician / nutriționist, Universitatea din Australia de Sud

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți asemănătoare:

at InnerSelf Market și Amazon

 

Ați putea dori, de asemenea

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

CEL MAI CITESTE

cum să faci față epuizării 7 16
5 moduri de a face față epuizării la locul de muncă
by Claudine Mangen, Universitatea Concordia
Munca a devenit o activitate non-stop, datorită pandemiei și tehnologiei care ne face…
harta planetei cu fețe în fundal
Cum să protejezi oamenii pe care îi iubești de criminalitatea cibernetică
by Steve Prentice
Printre cele mai insidioase exemple de exploatare a fricii se numără sub formă de phishing, vishing...
oameni albi doar 7 15
Albul este un concept inventat care a fost folosit ca instrument de oprimare
by Meghan Tinsley, Universitatea din Manchester
Albul este o invenție modernă, colonială. A fost conceput în secolul al XVII-lea și folosit pentru a oferi...
o silueta unui bărbat care stă în fața unui creier uriaș
Medicina cuantică pentru aceste vremuri și mai departe
by Paul Levy
Unul dintre pericolele reale ale pandemiei actuale este să ne simțim neputincioși – copleșiți de...
călătorii transformatoare 7 16
Mâncărime de a scăpa? Amintiți-vă de cele șase etape ale călătoriei transformatoare
by Jaco J. Hamman, Școala Divinității Vanderbilt
Dar de ce călătorim în primul rând? Care este alura drumului deschis?
avortul și biblia 7 20
Ceea ce spune de fapt Biblia despre avort te poate surprinde
by Melanie A. Howard
Avorturile erau cunoscute și practicate în vremurile biblice, deși metodele diferă semnificativ...
o tânără care se uită la telefonul ei cu numeroasele sale aplicații și posibilități
Simplu, simplu, simplu... și Esențial
by Pierre Pradervand
Este o mare platitudine să spui că lumea devine din ce în ce mai complicată și mai complexă...
o figură care urcă scările spre succes și găsește cuvintele „Ce urmează?”
Mitul acumulare-fericire este alimentat de credințe false
by Lawrence Doochin
Când suntem învățați că ar trebui să avem ceva sau să realizăm un anumit lucru și încă nu suntem...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.