Dincolo de Prozac: Depresia poate fi tratată la numeroase niveluri

„Pentru a optimiza funcția sistemului de vindecare, trebuie să faceți tot ce vă stă în putință pentru a îmbunătăți sănătatea fizică, sănătatea mentală / emoțională și sănătatea spirituală ... Una dintre dezamăgirile vieții mele profesionale este întâlnirea cu atât de puțini profesori care văd întreaga imagine a sănătate, care înțeleg importanța lucrului pe toate fronturile. ”   - Andrew Weil, MD, "Opt săptămâni până la o sănătate optimă"

În ciuda apariției Prozac și a altor medicamente de designer, depresia este în creștere. De la cel de-al doilea război mondial, ratele de depresie s-au dublat în SUA, iar depresia este acum a doua cea mai invalidantă boală din lumea occidentală după bolile de inimă. Potrivit chirurgului general, unul din cinci americani se confruntă cu o tulburare mentală într-un anumit an, iar jumătate dintre americani au o astfel de tulburare la un moment dat în viața lor.

În timp ce antidepresivele continuă să fie pilonul principal pentru tratamentul depresiei, „20 la sută dintre oameni nu primesc mai mult decât un beneficiu modest din oricare dintre terapiile noastre”, potrivit lui Steven Hyman, directorul Institutului Național de Sănătate Mintală. Mai mult, revista Time a raportat recent că doar o treime dintre cei chestionați au spus că sunt foarte mulțumiți de medicamentele lor. Între timp, 80% se plâng că depresia le afectează în continuare viața socială, în timp ce 72% spun că performanțele lor la locul de muncă continuă să sufere.

Din fericire, depresia poate fi tratată la diferite niveluri. O bună analogie este modul în care abordăm bolile de inimă. Dacă ați mers la un cardiolog și ați vrut să știți cum să preveniți un atac de cord (sau să vă recuperați de la unul), el sau ea ar putea să vă prescrie un medicament pentru scăderea colesterolului și să vă spună să mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, exercitați-vă de trei până la patru ori o săptămână și reduceți stresul din viața voastră.

Ceea ce urmează este un program holistic pentru prevenirea și tratamentul depresiei. L-am dezvoltat:


innerself abonare grafică


  • din propria mea experiență (atât în ​​timpul cât și după episodul meu depresiv).
  • de la a vorbi cu alții care își gestionează cu succes depresia și anxietatea.
  • din cercetarea literaturii medicale și psihiatrice.

Acest program de „întreținere a creierului” este destinat să servească:

1) Acei indivizi care au experimentat unul sau mai multe episoade de depresie majoră și doresc să rămână bine. Deși nu există nicio garanție că acest program va ține depresia la distanță, acesta vă poate întări „sistemul imunitar psihologic” și, prin urmare, vă poate spori rezistența la boală.

2) Acei indivizi care suferă de distimie (depresie cronică de grad scăzut) și doresc să-și ridice starea de spirit, precum și să prevină o depresie majoră.

3) Acei oameni care se confruntă cu un episod depresiv major și doresc să utilizeze aceste strategii ca adjuvant la medicație și / sau psihoterapie.

Am organizat acest plan de tratament în cinci domenii - auto-îngrijire fizică, auto-îngrijire mentală / emoțională, auto-îngrijire spirituală, sprijin pentru oameni și obiceiuri de viață.

Pe măsură ce citiți materialul, gândiți-vă la recomandările mele ca la îndrumări, nu la rețete greu și rapid. Călătoria de vindecare a fiecărei persoane este unică. Depinde de fiecare persoană să treacă prin opțiunile de tratament disponibile și să descopere ce funcționează.

Acum, să începem.

ÎNGRIJIRE FIZICĂ

Corpul nostru este un templu pentru spiritul viu. Dacă trebuie să experimentăm integritatea și vitalitatea, este important să avem grijă și să onorăm nevoile corpului nostru. A fi în stare bună de sănătate vă va spori capacitatea de a parcurge pașii rămași ai acestui program.

Dieta și nutriția

O nutriție bună susține funcționarea optimă a creierului și a corpului. Pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale, mâncați o dietă echilibrată cu alimente sănătoase. Consumul cât mai mult de produse organice posibil va ajuta la reducerea la minimum a aportului de substanțe chimice și conservanți care pot cauza probleme persoanelor sensibile.

O altă parte a auto-îngrijirii nutriționale este reducerea dulciurilor. Studiile au arătat că prea mult zahăr poate favoriza anxietatea, precum și depresia. Reducerea aportului de zahăr poate, de asemenea, întări sistemul imunitar, reduce alergiile și reduce riscul de diabet și hipoglicemie reactivă.

În cele din urmă, pare să existe o legătură slabă între depresie și sensibilitățile alimentare. Deși nimeni nu a demonstrat că alergiile pot provoca depresie, pare rezonabil să presupunem că alergiile pot agrava o afecțiune depresivă, deoarece se știe că ambele condiții implică dezechilibre biochimice similare (norepinefrină scăzută și niveluri ridicate de acetilcolină). Alergenii alimentari obișnuiți includ produse lactate, grâu și porumb. Dacă credeți că aveți alergii alimentare, consultați un medic specializat în alergii sau în medicina de mediu.

Suplimentarea cu vitamine și minerale

În plus față de o dietă echilibrată, vă recomandăm să luați un supliment bun multi-vitamine și multi-minerale, cu accent special pe antioxidanți - vitaminele A, C și E. Întregul complex de vitamina B este cunoscut pentru menținerea și promovarea mentală normală funcționează, deci poate fi util să luați o tabletă complexă B bună. Calciul și magneziul, care ajută la calmarea sistemului nervos, sunt utile în special persoanelor predispuse la anxietate. Deficiențele vitaminelor B, precum și ale magneziului, manganului, zincului și fierului, pot fi un factor al depresiei.

Exercita

Exercițiul - orice activitate care promovează rezistența, flexibilitatea sau întărirea - este un antidepresiv natural. Exercițiul aerob în special îmbunătățește circulația, aduce flux crescut de sânge și oxigen în creier și eliberează endorfine, substanțele chimice naturale care calmează durerea. Studiile au arătat că exercițiile fizice funcționează, precum și produsele farmaceutice în vindecarea depresiei ușoare până la moderate. Singurele „efecte secundare” ale exercițiului aerob sunt un sistem cardiovascular mai puternic și o sănătate generală mai bună. Doar trei ore pe săptămână poate reduce nivelul depresiei. Chiar dacă nu aveți antecedente de tulburări de dispoziție, exercițiile fizice regulate vă pot îmbunătăți profund calitatea bunăstării fizice, mentale și emoționale. Cercetători precum Candace Pert au arătat că „moleculele emoției” sunt localizate nu doar în creier, ci în tot corpul.

Corpurile noastre au fost făcute să se miște. Indiferent dacă este o plimbare zilnică în parc, o cursă de aerobic acvatic sau yoga, sau dans la muzica preferată, intrați în mișcare. Începeți cu pași mici și reamintiți-vă că nu trebuie să fiți perfect. La piscina unde înot, văd mulți oameni cu dizabilități, vârstnici și supraponderali participând la cursuri de exerciții cu apă. Astfel, chiar dacă aveți un handicap fizic sau purtați kilograme în plus, este de obicei posibil să vă angajați într-o formă de mișcare.

Respirația abdominală

Una dintre cele mai puternice modalități de a afecta emoțiile și sistemul nervos involuntar este prin respirație. În sanscrită, cuvântul pentru respirație este prana, care înseamnă și „viață” sau „spirit”. Majoritatea oamenilor din societatea noastră respiră rapid și superficial, folosind doar partea superioară a pieptului. Acest lucru este valabil mai ales pentru indivizii deprimați, a căror forță de viață este la un nivel scăzut.

Respirația abdominală (numită și respirație diafragmatică) implică utilizarea întregului piept și a cavității abdominale pentru a respira.

Am învățat prima dată despre respirația abdominală la o oră de yoga acum mulți ani. De asemenea, puteți învăța tehnici de respirație diafragmatică în orice clinică de reducere a stresului, centru de biofeedback, clinică de durere sau de la orice persoană care a practicat yoga.

Igiena somnului

O parte din menținerea echilibrului fizic înseamnă dezvoltarea unor modele regulate de somn care să vă ofere cantități adecvate de odihnă. (Studiile arată că majoritatea americanilor sunt lipsiți de somn.) Încercați să dezvoltați un program de somn - un timp regulat de culcare și apariție - și respectați-l. Neregulile de somn se numără printre semnele de avertizare timpurie ale maniei și ale depresiei. Aceste simptome includ:

  • probleme de adormire.
  • probleme de a rămâne adormit.
  • treziri dimineața devreme (urmate de rumegări).
  • dormind prea mult.

Medicația pentru somn poate fi utilă în încercarea de a rupe un model de insomnie, dar este concepută doar pentru utilizarea pe termen scurt. Modificări de comportament, precum cele enumerate în carte "Gata cu nopțile nedormite„de Peter Hauri, poate fi extrem de eficient. În plus, este posibil să doriți să fiți evaluați la o clinică de somn pentru a exclude posibilitatea apariției unor probleme fizice, cum ar fi apneea de somn. (Apneea de somn este o suspendare temporară a respirației care apare în mod repetat în timpul somnului și afectează adesea persoanele supraponderale sau cele care au o obstrucție a tractului respirator.)

Apa de apă

Pentru a menține o funcționare sănătoasă a corpului, este important să beți cantități adecvate de lichide, cel puțin două litri pe zi. Corpul tău este compus din 70% apă. Apa este esențială pentru metabolismul adecvat, circulația și eliminarea. Elimină toxinele și restabilește echilibrul chimic al celulelor, țesuturilor și organelor. Mulți oameni raportează o îmbunătățire directă a dispoziției odată ce își cresc aportul de lichide.

Medicament

Dacă medicamentul antidepresiv face parte din planul dumneavoastră de tratament, este important să îl luați conform prescrierii. Medicația nu este un remediu miraculos sau un înlocuitor pentru psihoterapie. Ce poate face medicația este să creeze o stabilitate interioară („scoateți marginea” așa cum a descris-o un prieten) care vă va permite să utilizați terapia. Unele persoane trebuie să ia antidepresive pe termen lung, în timp ce altele sunt capabile să oprească medicamentul după ce depresia le ridică. Consultați-vă medicul pentru a stabili planul potrivit pentru dvs.

Pentru acele persoane care nu pot tolera antidepresivele sau pentru care pur și simplu nu acționează, există alte „medicamente naturale” pe care le puteți încerca. Acestea includ sunătoare și aminoacizii 5-hidroxi-triptofan (5-HTP), L-tirozină și S-adenosil-metionină (SAM). Deoarece chiar și substanțele „naturale” pot produce reacții puternice la persoanele sensibile, oricine ia aceste remedii ar trebui să o facă sub supravegherea unui medic orientat nutrițional (psihiatru, medic de familie, chiropractor, naturist etc.).

Tulburări metabolice și endocrine

În cele din urmă, problemele endocrine netratate de tot felul sunt recunoscute ca având potențialul de a provoca dificultăți de dispoziție. Cea mai frecventă dintre acestea este depresia cauzată de hipotiroidism (tiroida subactivă), care poate fi tratată cu succes folosind medicamente pentru tiroidă. Alte afecțiuni medicale care pot exacerba sau chiar provoca simptome depresive sunt sindromul oboselii cronice, candidoză, hipoglicemie reactivă, dezechilibre hormonale, deficiențe de vitamine și minerale și deficiențe de aminoacizi. Astfel, este posibil să doriți să obțineți un fizic complet pentru a exclude oricare dintre afecțiunile de mai sus înainte de a vă decide cu privire la diagnosticul de depresie clinică.

ÎNGRIJIRE MENTALĂ / EMOȚIONALĂ

Noua știință a psioneuroimunologiei documentează clar impactul minții și al emoțiilor asupra sistemului nervos și a funcționării imune. Dezvoltarea unor obiceiuri pozitive de gândire și simțire este o parte esențială a succesului programului dvs. „Brain Maintenance”.

Monitorizează-ți vorbirea de sine

Cuvintele și credințele au puterea de a schimba chimia corpului. (Gândiți-vă la felul în care vă fac să vă simțiți cuvintele „Te iubesc”.) Examinează-ți convingerile despre tine, lumea și viitorul și determină dacă vreuna dintre ele trebuie schimbată. Exemple de credințe iraționale și auto-înfrângătoare includ „Este important ca toată lumea să mă placă tot timpul”, „Trebuie să fiu perfect în tot ceea ce fac”, „Nu ar trebui să sufăr” și „Este al meu vina că sunt deprimat. ” Deoarece sentimentele supărătoare provin din idei supărătoare, dacă puneți la îndoială și provocați convingerile din spatele sentimentelor incomode, puteți deveni din ce în ce mai liber de emoții negative.

Multe sentimente dureroase sunt adesea rezultatul gândirii negative distorsionate, cunoscute sub numele de „distorsiuni cognitive”. Unele distorsiuni comune sunt: ​​gândirea totul sau nimic (văzând lucrurile în categorii alb-negru); filtru mental (selectarea unui singur detaliu negativ și stabilirea exclusivă a acestuia); descalificarea pozitivului; săriți la concluzii (efectuarea unei interpretări negative, chiar dacă nu există fapte certe care să susțină concluzia); citirea minții (concluzionând în mod arbitrar că altcineva reacționează negativ față de tine fără să o verifice); raționament emoțional (presupunând că emoțiile negative reflectă modul în care lucrurile sunt cu adevărat - adică „îl simt, deci trebuie să fie adevărat; declarații ar trebui; și personalizare (văzându-vă ca fiind cauza unui eveniment extern negativ pentru care nu sunteți responsabil) .

Păstrați legătura cu toate sentimentele voastre

Pentru a rămâne sănătos din punct de vedere emoțional, este necesar să simțiți întreaga gamă a tuturor emoțiilor voastre, chiar și așa-numitele „negative” ale tristeții, fricii și furiei. Introducerea terapiei individuale sau de grup vă poate oferi un loc sigur în care puteți învăța să vă identificați sentimentele și să exprimați emoțiile reprimate anterior.

Păstrați un jurnal de dispoziție

Un jurnal de dispoziție vă oferă o modalitate de a vă monitoriza zilnic dispozițiile și emoțiile, precum și evenimentele interne și externe care le însoțesc. Urmărirea schimbărilor subtile de dispoziție vă poate alerta la semnele timpurii ale unei recesiuni depresive și, astfel, vă permite să luați măsuri pentru a preveni un alt episod.

Creați o bibliotecă de amintiri pozitive

Aceasta este o tehnică minunată, auto-împuternicitoare. Faceți o listă cu cele mai fericite zece momente din viața voastră. Întoarce-te în timp și retrăiește-le, folosindu-ți cele cinci simțuri pentru a recrea, cu detalii rafinate, acele experiențe vesele. Apoi, când vă simțiți puțin scăzut sau aveți nevoie de puțină inspirație, puteți apela la aceste amintiri plăcute. Deoarece creierul nu poate face diferența între o experiență reală sau imaginară, neurochimicele sale vor lua aceeași configurație ca atunci când au avut loc evenimentele originale. Acest exercițiu înșelător de simplu, dar puternic, vă poate îmbunătăți starea de spirit indiferent de circumstanțele externe.

Probleme de familie de origine neterminate

Lucrați la problemele nefinalizate ale familiei dvs. de origine (atunci când este cazul). Traumele nevindecate din trecut (abandon, neglijare, abuz etc.) pot fi o cauză de bază a depresiei evidente sau ascunse. Una dintre cele mai frecvente forme de afaceri neterminate este durerea neexprimată. În faimoasa sa lucrare „Doliu și melancolie”, Freud a postulat că depresia a fost cauzată de doliu incomplet. Elizabeth Kubler-Ross a identificat cele cinci etape ale morții / durerii ca negare, furie, negociere, depresie și acceptare. Când nu întristăm pe deplin o pierdere gravă, ne putem bloca în faza de depresie. Prin urmare, incidența depresiei la persoanele care au suferit o pierdere semnificativă în copilărie - de exemplu, moartea unui părinte - este mult mai mare decât la cei care nu au suferit. Terapia vă poate ajuta să rezolvați pe deplin orice durere incompletă pe care o puteți purta, astfel încât să poată avea loc o vindecare mai completă.

Găsiți un terapeut bun

Munca de vindecare emoțională necesită găsirea unui aliat. Există multe tipuri de ghiduri din care să alegeți - psihiatri, psihologi, asistenți sociali, consilieri pastorali, consilieri profesioniști autorizați, consilieri pentru droguri și alcool etc. Găsirea terapeutului potrivit înseamnă găsirea potrivirii potrivite, la fel ca într-o căsătorie sau parteneriat de afaceri. Luați-vă timpul de care aveți nevoie și aveți încredere în instinctele voastre. Persoana cu care lucrezi va fi o parte indispensabilă a călătoriei tale de vindecare.

De asemenea, este în regulă să luați timp cu un terapeut înainte de a decide dacă doriți să continuați cu acea persoană. Cel puțin ar trebui să te simți în siguranță, respectat și înțeles de consilierul tău. Terapeutul ar trebui, de asemenea, să fie dispus să-și explice filosofia terapeutică și de ce folosește tehnici specifice.

Așteptați urcușuri și coborâșuri

Drumul spre recuperare este o cale ascendentă, dar nu este întotdeauna lină și constantă. Adesea facem doi pași înainte, apoi un pas înapoi. Fii răbdător cu tine și cu procesul de vindecare. Așa cum a spus poetul Jack Kerouac, „Mersul pe apă nu a fost construit într-o zi”.

SUPORT PENTRU OAMENI

În cartea mea, „Când mergi prin iad ... Nu te opri!", Subliniez că sprijinul social este o cerință esențială pentru supraviețuirea unui episod depresiv. A avea relații sănătoase nu numai că ajută la atenuarea depresiei, ci și la prevenirea reapariției acesteia. Izolarea, pe de altă parte, o face mai vulnerabilă la mental și fizic maladie.

Într-un studiu inovator la Universitatea Stanford, psihiatrul David Siegel a constatat că femeile cu cancer de sân care au participat la un grup de sprijin emoțional au trăit de două ori mai mult decât femeile dintr-un grup de control care nu au primit niciun sprijin. În plus, cardiologul Dean Ornish a descoperit că intimitatea are un efect pronunțat atât asupra prevenirii, cât și asupra vindecării bolilor cardiace.

Construirea unei rețele de asistență bune necesită timp, iar procesul este unic pentru fiecare persoană. Înseamnă să te înconjori de oameni care pot valida ceea ce mergi și care te pot accepta necondiționat. Unii dintre membrii unui sistem de asistență pot include:

  • familia și prietenii apropiați.
  • un aliat precum consilier, psiholog, psihiatru, rabin, ministru, preot, sponsor în 12 trepte sau prieten în care vă puteți încrede.
  • sprijin de grup.

    Aici puteți obține (și da) ajutor și încurajare de la (și către) alții care trec prin experiențe ca a voastră. Într-un grup de sprijin, înveți că nu ești singur în suferința ta și că există și alții care îți înțeleg cu adevărat durerea. Pentru a găsi un grup de sprijin pentru depresie sau anxietate în zona dvs., apelați la clinica locală de sănătate mintală, la spital, la Alianța Națională pentru bolnavii mintali (800-950-NAMI) sau la Asociația depresivă și a tulburărilor afective conexe (410-955-4647) .

Alte tipuri de asistență de grup pe care ați putea dori să le căutați includ un grup de 12 pași, grupuri de femei, grupuri de bărbați, terapie de grup sau orice grup de auto-ajutor care se concentrează pe o provocare din viața dumneavoastră.

Pe lângă sprijinul ființelor umane, putem primi de la prietenii noștri animale, în special animalele domestice. Iubirea necondiționată pe care o oferim și primim de la aceste ființe poate fi la fel de vindecătoare ca și iubirea umană. (Acesta este motivul pentru care animalele de companie sunt aduse din ce în ce mai mult în secțiile de spital și în casele de îngrijire medicală.) O relație de dragoste cu un animal de companie prețuit oferă legături și intimitate care pot întări sistemul imunitar psihologic și pot ajuta la menținerea depresiei la distanță.

ÎNGRIJIRE SPIRITUALĂ

Cercetătorii în domeniul sănătății mintale au definit un fenomen cunoscut sub numele de „coping religios” - dependența de o credință sau activitate spirituală pentru a ajuta la gestionarea stresului emoțional sau a disconfortului fizic. Acest tip de gestionare spirituală m-a condus la vindecarea mea finală. Iată câteva aspecte ale îngrijirii spirituale de sine care pot fi folosite pentru a promova seninătatea emoțională.

Rugăciune și meditație

Al unsprezecelea pas al celor 12 pași sugerează că „căutăm prin rugăciune și meditație să ne îmbunătățim contactul cu puterea noastră superioară”. (Este util să ne gândim la rugăciune ca la o vorbire cu Dumnezeu și la meditație ca la o lăsare pe Dumnezeu să vă vorbească.)

Dacă crezi în rugăciune, fă-ți timp regulat să te rogi, atât de unul singur, cât și cu alte persoane. Meditația implică calmarea minții, astfel încât să putem auzi „vocea încă mică” a lui Dumnezeu în interior și să fim deschiși spre îndrumare spirituală. Există multe forme de meditație disponibile - TM (meditație transcendentală), centre Zen, cărțile preotului budist Thich Nhet Hahn sau forma simplă de meditație descrisă în lucrarea lui Herbert Benson, Răspunsul de relaxare. Deoarece mulți oameni din lumea modernă sunt atât de activi mental, o meditație de mers pe jos (concentrându-se în mod conștient pe fiecare pas) este o modalitate excelentă de a calma mintea în timp ce arde energia nervoasă. Petrecerea timpului în natură este, de asemenea, o modalitate excelentă de a comunica cu sursa spirituală a cuiva.

Comunitate spirituală

Oricare ar fi calea voastră spirituală, venerarea cu alții în comunitatea spirituală este o modalitate puternică de a aprofunda credința cuiva. Toate tradițiile spirituale au subliniat alăturarea cu ceilalți ca o modalitate de a obține asistență în întărirea vieții spirituale. Una dintre învățăturile principale ale lui Buddha a fost „să caute sangha” - adică o comunitate de credincioși cu aceeași idee. În mod similar, una dintre cele mai mari mișcări spirituale din secolul al XX-lea - Alcoolicii Anonimi - a făcut din părtășia comunității fundamentul activității sale de vindecare. Mai mult, așa cum am descoperit, puterea rugăciunii poate fi sporită într-un cadru de grup.

serviciu

Toate tradițiile spirituale stresează serviciul ca parte a căii spirituale a cuiva. Un simptom fundamental al depresiei (și al nefericirii în general) este absorbția de sine. Serviciul ne permite să depășim suferința, îndepărtându-ne atenția de noi înșine. După cum scrie autorul Tracy Thompson în legătură cu propria recuperare, „Ajută-i pe alții. Fii de serviciu. Doar așa îți vei găsi ieșirea din închisoarea sinelui. ” În acest sens, un articol din Psychology Today raportează că munca voluntară duce la un fenomen numit „ajutor ridicat” - o schimbare fiziologică a corpului care produce bunăstare fizică și emoțională, precum și ameliorarea tulburărilor legate de stres.

Cantitatea de servicii pe care o efectuați nu trebuie să fie mare. Dacă vă simțiți limitat în capacitatea dvs. de a da, începeți cu o formă de serviciu care necesită un nivel scăzut de angajament - cum ar fi creșterea unui animal de companie sau a unei plante. Extinderea dvs. chiar și puțin va fi bună pentru destinatar și bună pentru dvs.

CONDUCEREA UNUI STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS

Iată câteva obiceiuri de viață care vă pot ajuta să vă mențineți echilibrul și stabilitatea în viața emoțională:

1) Găsiți modalități de a crea structură / rutină în activitățile dvs. zilnice. Cantitățile optime de structură par să scadă anxietatea și să ajute la stabilizarea emoțiilor.

2) Găsiți modalități de conectare la lumea naturală. Fie că privești un răsărit de lună deasupra unui vârf de munte, un apus de soare deasupra oceanului sau pur și simplu o plimbare pe îndelete în parcul orașului tău, petrecerea timpului în natură poate provoca o legătură de vindecare cu Mama Pământ.

3) O parte a conectării la natură înseamnă expunerea suficientă la lumina naturală. Multe căi spirituale învață că Dumnezeu și lumina sunt unul și același lucru. Pentru acele persoane sensibile la lumină, expunerea inadecvată la lumină poate crea sindroame depresive, cum ar fi tulburarea afectivă sezonieră (SAD). Dacă locuiți într-un climat întunecat și suferiți de SAD, utilizați lumini cu spectru complet sau lămpi cu halogen pentru a vă spori expunerea la lumină. O oră de expunere la lumina exterioară dimineața devreme poate face, de asemenea, o diferență. Unii oameni consideră că aprinderea lumânărilor într-o zi întunecată de iarnă aduce căldură și confort în mediul înconjurător.

4) Găsiți modalități de a reduce stresul din viața voastră. Luați-vă timp să vă odihniți și să vă regenerați, astfel încât să nu vă exagerați prea mult cu prea multe proiecte sau angajamente. Deoarece cultura noastră pune atât de mult accent pe a face, este important să ne programăm în perioade de timp pentru a ne relaxa și a „fi” doar. Poate doriți să meditați, să vă plimbați, să ascultați muzica preferată sau să vă angajați într-un hobby în care să vă puteți relaxa într-un mod concentrat.

Un tip de experiență relaxantă care este, de asemenea, bun pentru corp este masajul terapeutic. Masajul relaxează mușchii, favorizează drenajul limfatic și stimulează sistemul imunitar. Atingerea umană vindecă profund corpul, mintea și spiritul.

5) Evitați consumul de droguri și alcool ca mijloc de ameliorare a disconfortului. Deși poate fi tentant să consumați alcool pentru a vă relaxa sau a dormi (sau pentru a utiliza cofeina pentru a vă concentra), riscați să dezvoltați o nouă problemă - dependența chimică. Aplicați instrumentele descrise în această secțiune - de exemplu, respirație profundă, exerciții fizice, masaj, vorbire personală, grupuri în 12 pași, medicamente prescrise etc. - ca alternativă.

6) Când i s-a cerut definiția sănătății mintale, Sigmund Freud a răspuns: „Abilitatea de a lucra și de a iubi”. Angajarea este terapeutică din mai multe motive; ne atrage în afara noastră, ne aduce în contact cu alți oameni și ne dă un sentiment de identitate și independență. După cum a mărturisit recent o femeie de vârstă mijlocie la o conferință de sănătate mintală, „Cel mai important factor în recuperarea mea a fost să mă pot întoarce la muncă!” În schimb, am văzut depresia provocată de lipsa de angajare a unei persoane sau implicarea într-o muncă care nu exprimă o pasiune autentică.

Nevoia unei lucrări satisfăcătoare a fost confirmată de scriitoarea / cercetătoarea Betty Friedan în cartea sa, Fântâna Epocii. Friedan a descoperit că oamenii îmbătrâneau cu grație când aveau relații personale strânse și erau implicați într-o serie de proiecte creative care dădeau expresie deplină abilităților și talentelor lor.

7) Procesul de stabilire a obiectivelor este strâns legat de muncă. Stabilirea obiectivelor vă oferă mijloacele de a lua acel viitor imaginat și de a-l aduce în prezent. În stabilirea obiectivelor, definim ce dorim și apoi dezvoltăm un plan concret prin care putem manifesta acel bine. Obiectivele ar trebui să fie realiste și realizabile prin pași mici, incrementali. A avea o viziune pozitivă asupra viitorului oferă scopului și sensului vieții - un antidot puternic împotriva depresiei. În plus, atingerea unor obiective mici, mai ales după o perioadă de depresie, te poate ajuta să crezi în tine și în capacitatea ta de a te schimba.

8) Încercați să găsiți modalități mici de a experimenta bucuria sau plăcerea. Creați un „Diagrama inventarului de joacă / plăcere”. Scrieți acele activități plăcute și presărați-vă viața cu ele - de ex., Mâncați o masă bună, lucrați în grădină, hrăniți un animal de companie, petreceți timp cu prietenii etc. Gândiți-vă la lucruri care sunt distractive, obișnuite să fie distractive sau ar putea fi distractiv. Apoi puteți programa orele pentru aceste activități în rutina săptămânală.

Un tip de experiență plăcută, care este, de asemenea, bun pentru corp este masajul terapeutic. Masajul relaxează mușchii, favorizează drenajul limfatic și stimulează sistemul imunitar. Atingerea umană vindecă profund corpul, mintea și spiritul. În timp ce mulți oameni sunt „flămânzi la atingere”, acei oameni care au suferit violență fizică sau abuz sexual ar putea fi necesari „desensibilizați” la condiționarea lor negativă în legătură cu atingerea înainte de a se simți în siguranță și deschisi beneficiilor sale de vindecare. Dacă credeți că acest lucru poate fi adevărat pentru dvs., consultați-vă cu terapeutul sau cu cineva specializat în tratarea supraviețuitorilor traumei fizice / sexuale.

9) Începeți și terminați fiecare zi cu un gând sau un cuvânt înălțător. Puteți alege o rugăciune, o afirmație sau o declarație de mulțumire. Există o serie de cărți de afirmare zilnice și colecții de povești inspiraționale la care vă puteți referi. Acest ritual simplu de concentrare asupra și afirmarea binelui ajută la crearea unei atitudini optimiste care întărește sistemul imunitar și capacitatea organismului de a face față stresului.

* * * *

După cum ați presupus, nu există nimic nou sau radical în ceea ce am sugerat. Planul este o abordare simplă de bun simț pentru a duce o viață sănătoasă și echilibrată. Dar simplu nu înseamnă ușor. Dezvoltarea și respectarea obiceiurilor bune necesită persistență, disciplină și sârguință (întrebați pe oricine a renunțat la fumat). Dar dedicația merită. După ce am petrecut prea multe zile în casa întunecată, nu vreau să mă întorc; și sunt încrezător că nici tu.

Există un ultim punct pe care aș dori să-l subliniez. Nu contează câte episoade de depresie ai trăit, nu ești boala ta. Eticheta „depresie” nu definește cine ești, ci cum suferi. Dacă începi să crezi că a avea depresie te face inerent defect, amintește-ți că ești o persoană normală care răspunde la o afecțiune anormală. Esența voastră spirituală transcende depresia și nu poate fi atinsă de ea sau de vreo boală. Așa cum spunea marele vizionar al secolului XX Pierre Teilhard de Chardin, „Nu suntem ființe umane care să aibă o experiență spirituală. Suntem ființe spirituale care au o experiență umană. ”

Mai presus de toate, încearcă să fii în pace cu starea ta. Unii oameni au diabet, alții boli de inimă; ajungi să faci față depresiei. Aplicând strategiile descrise în această secțiune și folosind alte resurse din cartea mea „Când mergi prin iad .... Nu te opri!”, Poți face pași mici pentru a îmbunătăți calitatea vieții tale. Amintiți-vă, viața nu este întotdeauna legată de corectitudine, ci despre cât de grațios învățăm învățăturile căii noastre unice. Cele mai bune urări în călătoria ta transformatoare.

Copyright 1999. Reimprimat cu permisiunea.

Articolul Sursa:

Când mergi prin iad .... Nu te opri !:
Un ghid pentru supraviețuitor pentru depășirea anxietății și a depresiei clinice
de Douglas Bloch, MA

Când mergi prin iad .... Nu te opri! de Douglas Bloch, MAÎn plus față de povestea sa convingătoare, domnul Bloch prezintă un program de „întreținere a creierului” de paisprezece puncte - o abordare holistică a tratamentului anxietății și depresiei care include: dieta; nutriție; exercițiu; reducerea stresului; medicament; suplimente de vitamine, minerale și plante; și importanța creării unor legături puternice de sprijin social (izolarea socială este atât o cauză, cât și o consecință a depresiei).

Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte (pe Amazon).

Cărți ale acestui autor

Despre autor

Douglas Bloch, MADouglas Bloch, MA, este un autor, profesor și consilier care scrie și vorbește pe subiecte de psihologie, vindecare și spiritualitate. Este autorul a zece cărți, inclusiv a trilogiei inspiraționale de auto-ajutorare Cuvinte care se vindecă: afirmații și meditații pentru viața de zi cu zi; Ascultând vocea ta interioarăŞi Sunt mereu cu tine, precum și cartea pentru părinți, Vorbire de sine pozitivă pentru copii. Vizitați site-ul său la vindecareadepresiune.com

Video / Prezentare cu Douglas Bloch: O dietă antiinflamatorie pentru depresie
{vembed Y = VVaOe6RYZts}