Aici vom analiza cele mai bune științe despre cum să începeți un obicei de exerciții și cum să îl mențineți.

Ce tip de exercițiu și cât?

Guvernul ne spune că ar trebui să obținem cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă pe săptămână și de preferință 300 de minute. Activitatea fizică moderată este, în general, descrisă ca exercițiu fizic cel puțin la fel de intens ca mersul rapid - lucruri precum înotul, treburile casnice iar tunderea gazonului contează toate.

De exemplu, în Germania nazistă, organizația femeilor Frauenschaft sponsorizat un „Sănătatea prin treburile casnice”Mișcare care combina treburile casnice cu gimnastica suedeză. Imaginați-vă așezând patul pe un picior și aproape că ați avut ideea.

Activitățile fizice viguroase sunt cele care vă fac să vă simțiți pufos și includ jogging, drumeții și lopată. Activitatea fizică viguroasă contează dublu: doar 75-150 de minute pe săptămână sunt suficiente pentru a obține câștiguri considerabile de sănătate.

Activitățile fizice moderate și viguroase au beneficii importante pentru sănătate prin stresul sistemul cardiacși, prin urmare, stimulându-l să se adapteze. În plus, ei contribuie la controlul greutății prin arderea caloriilor, îmbunătăți starea de spirit prin eliberarea de endorfine și beneficiază de sănătatea metabolică (evitarea bolilor precum diabetul și cancerul) prin modificări hormonale, inflamator și imun răspunsuri.

În plus față de activitatea fizică moderată și viguroasă, liniile directoare recomandă ca activitatea fizică să includă activități de întărire musculară cel puțin de două ori pe săptămână. Astfel de activități includ ridicarea greutăților sau treburile grele care implică transportul de sarcini. În special, activitățile de consolidare au beneficii importante pentru sănătatea oaselor.

Noțiuni de bază

Obișnuiam să ne gândim la activitatea fizică în termeni de activități de agrement, cum ar fi sportul și activitățile de fitness. Cu toate acestea, oamenii de știință din domeniul sănătății recunosc acum că majoritatea formelor de activitate fizică au efecte benefice. Activitatea fizică din treburile zilnice sau mersul pe jos sau cu bicicleta pentru a ajunge dintr-un loc în altul sunt utile și oferă modalități realiste pentru oameni de a strânge mai multă activitate fizică în stilul lor de viață ocupat.

Este surprinzător cât de multă diferență poate face un mic efort. Imaginați-vă că decideți să coborâți din autobuz o stație devreme și să parcurgeți 500 de metri în plus până la locul de muncă, apoi să faceți același lucru în drumul spre casă. Este un kilometru în plus în fiecare zi, sau aproximativ 60 de minute de exerciții pe săptămână.

Atâta exercițiu vă va reduce riscul de a muri la o anumită vârstă cu aproximativ 10%. În teorie, peste un an ai pierde 3 kg de grăsime corporală. in orice caz cercetările au descoperit că oamenii au tendința de a-și lăsa mâncarea și de a-și încheia celelalte obiceiuri de exercițiu atunci când fac aceste suplimente suplimentare, astfel încât pierderea reală în greutate ar putea fi mai mult ca 500g.

Se crede că activitate fizică acumulată în „atacuri” susținute (perioadele continue de activitate fizică care durează 10 minute sau mai mult) pot avea beneficii suplimentare pentru sănătate, deși eforturile mai scurte de activitate au, de asemenea, un beneficiu cumulativ.

Scopul dvs. de a vă construi treptat activitatea fizică, construindu-vă pe nivelul de bază al activității fizice, până când veți îndeplini în cele din urmă liniile directoare. Relația dintre dozajul activității fizice și efectele asupra sănătății este pe o curbă. Este un pic ca banii: 10 minute în plus pe zi înseamnă câștiguri mari de sănătate pentru cineva care nu face exerciții fizice, în timp ce aceeași creștere pentru cineva care face deja exerciții timp de o oră pe zi va produce randamente diminuate.

Dacă începeți de la o bază scăzută, alegeți activități moderate, mai degrabă decât viguroase. Acest lucru vă minimizează șansele de a vă răni și vă maximizează perspectivele de a vă menține noul obicei.

Cercetările arată clar că oamenii care merg mai devreme devreme sunt mai predispuși să renunțe. Dacă aveți o afecțiune de sănătate preexistentă, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul sau artrita, luați în considerare mai întâi medicul (deși dacă medicul dumneavoastră merită sarea ei, ea va recomanda deja activitatea fizică, deoarece este o componentă cheie a gestionării aceste condiții).

Maximizarea succesului dvs.

Din păcate, este obișnuit ca oamenii să cadă de pe vagonul de activitate fizică și aproximativ 50% dintre oameni care încep un nou program de exerciții fizice vor fi renunțat la acesta în termen de 6 luni. Cu toate acestea, știința a identificat numeroși factori care vă cresc șansele de a rămâne cu ea.

1. Asumați-vă un angajament față de ceilalți. Faceți mișcare cu un prieten sau înscrieți-vă la un program de fitness de echipă sau de grup. A fi în preajma celorlalți care exercită este dovedit a crește motivația oamenilor de a continua cu propriile planuri de exerciții.

2. Alegeți o formă de exercițiu pe care o faceți simți-te competent să faci și să te bucuri. Dacă există o nouă formă de exercițiu care vă interesează, dar nu vă simțiți încrezători în acest sens, găsiți un profesionist care vă poate învăța.

3. Oferă stilului tău de viață o primăvară curată. Dovezile sugerează că comportamentele sănătoase se întăresc reciproc. De exemplu, schimbarea dietei poate fi un catalizator pentru continuarea unui nou program de exerciții.

4. Stabiliți obiective pentru exercițiul dvs. Obiectivele specifice, măsurabile și în timp util pot fi realizate crește semnificativ șansele tale de succes.

5. Fiți conștienți de barierele cu care vă confruntați (cum ar fi timpul și energia pentru exerciții) și planificați proactiv strategiile pentru abordarea acestora. De exemplu, a avea un program de exerciții fizice poate ajuta persoanele cu lipsă de timp, în timp ce planificarea exercițiilor fizice mai devreme în zi poate ajuta dacă energia sau slăbiciunea sunt bariere.

Unii dintre voi s-ar putea să vă gândiți la alte metode mai „intime” și interactive social de exercițiu. Există vești proaste pe acest front. A criza de activitate sexuală folosește aproximativ 90kJ, cam la fel ca o plimbare ușoară de șase minute. Veți obține mai mult explozie, pentru a spune așa, de la plimbare la serviciu.

Despre autori

Carol Maher, Fundația Națională a Inimii, cercetător principal în activitate fizică, comportament sedentar și somn, Universitatea din Australia de Sud și Tim Olds, Profesor de științe ale sănătății, Universitatea din Australia de Sud

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți asemănătoare:

at InnerSelf Market și Amazon