Dacă statisticile sunt corecte, multe milioane de alergători noi s-au legat pentru prima dată în ultimele zile. Dacă ești unul dintre ei, atunci, precum am scris în altă parte, ești pe drumul cel bun de a fi mai rapid, mai puternic, mai rezistent, mai inteligent și mai empatic decât atunci când te-ai trezit în ziua de Anul Nou, alăptând puțin mai mult decât o mahmureală și o rezoluție fermă. Deci, cu recompense atât de mari în curs, de ce milioane de noi eșuează în primele săptămâni critice? Pentru că, pentru corp, prima lună de antrenament nou este atât de prinsă, încât Lara Croft ar găsi obstacolele dificile de negociat. Citiți mai departe și s-ar putea să ajungeți în siguranță până în februarie și nu numai.

La prima alergare, corpul tău va deveni brusc conștient de faptul că trebuie să se remodeleze pentru a se potrivi cu noile sale sarcini de antrenament. Sistemul nostru muscular răspunde cu ușurință la antrenament și se poate repara și reconstrui în câteva zile. Și, deoarece inima și plămânii fac parte din acest sistem, și ele se vor îmbunătăți rapid. După doar câteva alergări, cardiorespiratorie sistemul va deveni mai eficient, făcându-vă să vă simțiți mai în formă și mai puternic. Și acesta este esența în care majoritatea alergătorilor noi intră în probleme. Tragedia este că alte structuri moi, țesuturile conjunctive, cum ar fi tendoanele și ligamentele, sunt la fel de slabe ca atunci când ai ieșit pentru prima ta alergare. Acestea sunt mai lente de reparat și remodelat decât mușchii și, la aproximativ zece zile de la noul dvs. regim, probabil că vor fi finalizat adaptarea doar de la prima rundă.

Pragul Goldilocks

Pentru ca antrenamentul să funcționeze eficient, țesuturile moi trebuie să fie tensionate și ușor deteriorate la ceea ce voi numi Prag Goldilocks. Dacă țesuturile moi nu sunt stresate de antrenament, ele nu se vor adapta deloc (dar acest lucru nu este niciodată cazul noilor alergători). Dacă sunt prea stresați (aproape întotdeauna cazul noilor alergători), atunci veți fi la fel de puternici ca și cea mai slabă verigă a dvs. și oriunde ar fi acesta, acesta va fi primul lucru pe care trebuie să îl mergeți.

În primele câteva săptămâni ale unui nou regim de exerciții, trebuie să rețineți că tendoanele și ligamentele dvs. sunt cu cel puțin zece până la 14 zile în urmă cu cât de puternic s-ar putea să vă simțiți într-o anumită zi.

Și dacă ai fost atent și ai reușit să treci în primele două săptămâni fără să impui prea multe cereri noi asupra tendoanelor care încă se luptă să se adapteze, există un alt proces care este și mai lent.

Încă din secolul al XIX-lea, am avut Legea lui Wolff să ne spună că oasele noastre se adaptează în timp la încărcarea crescută. Impunerea de noi cereri asupra oaselor îi stimulează să se remodeleze. Chemat mecanotransducție, oasele convertesc indicatorii fizici ai forțelor și tensiunilor plasate asupra lor în substanțe chimice care stimulează oasele să se repare, mai întâi prin ruperea structurilor existente și apoi prin reconstruirea celor mai puternice. Dar acesta este un proces mult mai lent decât în ​​cazul țesuturilor moi și conjunctive.

Deși poate fi surprinzător să aflăm că la două săptămâni de la noul program de antrenament oasele tale sunt în continuare cele ale unui non-alergător, știrile sunt de fapt mai rele decât aceasta. Remodelarea oaselor necesită ca o parte din structură să fie distrusă (de o celulă numită osteoclast) înainte de a putea fi reconstruită. Deci, în timpul celei de-a treia săptămâni de alergare, simțindu-vă mai în formă și mai puternic, cu o anumită adaptare a țesuturilor moi care începe să aibă loc, oasele dvs. sunt pentru o perioadă scurtă de timp mai slabe decât atunci când ați început pentru prima dată. Până în a patra săptămână, oasele tale vor fi reușit să se adapteze la prima săptămână, așa că vor fi puțin mai puternice. Dar vor rămâne întotdeauna cu câteva săptămâni în urmă, pentru că, contrar credinței populare alergarea este foarte bună pentru oasele noastre, dar adaptarea densității este relativ lentă.

Cu aceste procese într-un ciclu constant și nesincronizat, noul jogger trebuie să fie vigilent în a nu fugi cu noua lor stare de fitness direct într-o fractură de stres. Dacă tocmai ați început să alergați, merită să vă gândiți la pragul Goldilocks și amintiți-vă că nimeni nu a renunțat niciodată sau nu a fost rănit pentru că a făcut prea puțin. Cel mai clar feedback pe care ți-l oferă corpul tău în timpul alergării este cel al experienței tale cardiorespiratorii imediate. Și pentru fiecare alergare pe care o faceți, acest lucru se va îmbunătăți, dar trebuie să evitați în totalitate ideea că abilitatea cardiorespiratorie este un indicator al stării fizice generale - nu este. Este doar cel mai mic vârf al aisbergului din ceea ce se întâmplă în corp.

În timp ce tocmai îți lovești pasul, corpul tău pedepsește greu la muncă făcând niște lucruri miraculoase sub piele pentru a se adapta schimbării stilului tău de viață; deci fii bun cu tine, ia-o încet, bucură-te de el, dă-i corpului tău timpul și spațiul de care are nevoie și vei avea mult mai multe șanse să ajungi în februarie.

Despre autor

Vybarr Cregan-Reid, cititor în științe de mediu și autor al „Note de subsol: Cum alergarea ne face oameni”, Universitatea din Kent

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți asemănătoare:

at InnerSelf Market și Amazon