Sportivi de pistă (Relații publice Tulane). CC BY 2.0

Când vine vorba de exerciții fizice, dacă a existat o modalitate de a obține mai multe beneficii pentru sănătate făcând mai puțin, atunci este probabil că mulți oameni ar fi interesați. Acesta este probabil motivul pentru care antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) capătă multă atenție. HIIT poate îmbunătăți sănătatea și fitnessul, dar cu mult mai puțin timp petrecut la mișcare. Mult mai puțin timp în comparație cu o intensitate mult mai mică aerobe exercitarea, acesta este.

Oricât de nou și interesant ar părea HIIT, nu contestă ipoteza fundamentală a științei sportului că, dacă faci mai mult exercițiu - indiferent de ce este - vei obține îmbunătățiri mai mari.

Cu toate acestea, a noastră ultima cercetare contestă această presupunere. Am găsit acest lucru mai puține sprinturile de intensitate ridicată într-o sesiune de antrenament pot îmbunătăți, de fapt, modificările de fitness cardiovascular observate în câteva săptămâni de HIIT. Și cel mai mic număr de sprinturi pe care studiul nostru le-a arătat eficiente? Doar doi.

VO?max - o măsură foarte importantă

Exercițiul de prescriere este o afacere complicată. Complicat în parte datorită gamei largi de programe de exerciții posibile, dar și pentru că programul de exerciții „optim” este diferit pentru diferite persoane și depinde de ce aspect al sănătății o persoană dorește să se îmbunătățească. De exemplu, programul optim de exerciții pentru reducerea tensiunii arteriale la cineva care are hipertensiune poate fi foarte diferit de programul optim de exerciții pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge la cineva cu diabet de tip 2.

Pentru studiul nostru, ne-am uitat în mod specific la schimbările în condiția cardiovasculară (numite „VO?max”). Îmbunătățirea fitnessului cardiovascular este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face pentru sănătatea noastră. De fapt, VOmax poate fi un marker mai important al sănătății pe termen lung decât alți factori de risc, cum ar fi obezitatea și hipertensiunea arterială.

Deoarece exercițiile fizice sunt singura modalitate de a îmbunătăți VOmax, aceste cunoștințe pun și mai mult accent pe importanța efectuării regulate a exercițiilor fizice. Organizațiile de sănătate publică recomandă 30 de minute de exerciții fizice moderate în majoritatea zilelor săptămânii.

Deși acest nivel de exercițiu aerob este suficient pentru a îmbunătăți VO?max, înțelegerea actuală este că dacă tu exercițiu pentru mai mult timp la aceeași intensitate obțineți mai multe beneficii. Acest lucru este cunoscut sub numele de „răspuns la doză”.

Și dacă vă exercitați pentru o durată similară, atunci exercitarea la o intensitate mai mare va duce, de asemenea, la îmbunătățiri mai mari. Deci, a face mai mult este considerat a fi mai bun, atâta timp cât se face cu regularitate, desigur.

Când mai mult este mai puțin

În studiul nostru, am analizat un tip specific de HIIT, care implică explozii scurte (20-30 de secunde) de exercițiu complet („maximal”) intercalate cu perioade de recuperare de intensitate scăzută. Acest lucru este uneori denumit antrenament pe intervale de sprint (SIT pe scurt). Am fost interesați să examinăm răspunsul la doză la SIT, examinând dacă creșterea numărului de sprinturi într-o sesiune de antrenament ar modifica îmbunătățirile nivelurilor de fitness (VO?max) pe parcursul unui program de antrenament.

În meta-analiza noastră, am combinat datele din 34 de studii (418 participanți în total) care au analizat efectele SIT (cu un număr diferit de sprinturi) asupra modificărilor VO?max. Descoperirile noastre au arătat că efectuarea a doar două sprinturi maxime de 20 de secunde a fost foarte eficientă în îmbunătățirea VO?max (îmbunătățire în jur de 10% când se efectuează trei ședințe pe săptămână pe parcursul a șase săptămâni). Dar apoi, pentru fiecare sprint suplimentar finalizat, îmbunătățirea fitnessului este de fapt redusă cu aproximativ 5%. Acest lucru poate părea o cantitate mică, dar se adaugă rapid. Până când ați făcut șapte sprinturi, ați pierdut deja 25% din posibilele îmbunătățiri. În prezent, nu avem o explicație biologică pentru această descoperire neașteptată, dar efectuăm studii de urmărire pentru a investiga unele dintre mecanismele implicate.

Una dintre principalele implicații ale constatării noastre este că timpul total necesar pentru a finaliza o sesiune de exerciții HIIT care poate beneficia de sănătate și fitness poate fi redus la doar zece minute. Numărul redus de sprinturi necesare poate face, de asemenea, această formă de HIIT mult mai tolerabilă pentru publicul larg. Având în vedere că puțini oameni respectă ghidul minim de exerciții, dezvoltarea unor modalități mai ușoare și eficiente de timp pentru a face exerciții se poate dovedi fructuoasă.

Vechile zicali „fără durere, fără câștig” și „trebuie să o arzi, să o câștigi” sunt cu siguranță adevărate; trebuie să facem mișcare dacă vrem să ne îmbunătățim condiția fizică și să reducem riscul de a dezvolta boli cronice. Cu toate acestea, cantitatea de exercițiu pe care trebuie să o faceți poate fi mai mică decât credeți.

Despre autor

Richard Metcalfe, lector în exerciții și sănătate, Universitatea din Ulster și Niels Vollaard, lector, Universitatea din Stirling

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți asemănătoare:

at InnerSelf Market și Amazon