Nu contează ce exercițiu alegeți, doar mișcați-vă. robuart / SHutterstock.com

Este din nou momentul acela. Departamentul american de sănătate și servicii umane tocmai a lansat o nouă ediție a Ghiduri de activitate fizică pentru americani. Sunetul pe care îl auzi este americanii suspinând colectiv.

Să fim sinceri: ghidurile de activitate fizică pot fi dificile. Ca oameni de știință comportamentali cu experiență în motivația exercițiului, vom fi primii care admitem că menținerea unui stil de viață activ fizic nu este ușoară. Așa facem și nici măcar nu atingem întotdeauna obiectivul. Viața este dezordonată și de multe ori capătă chiar și cele mai bune intenții. Să respirăm adânc, să desfacem aceste noi linii directoare și să vorbim despre strategie.

Instrucțiunile

Liniile directoare recomandă ca toți adulții să efectueze cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică la o intensitate care crește ritmul cardiac. Adulții mai în vârstă ar trebui să adauge exerciții de echilibru. Și cu excepția femeilor însărcinate sau care alăptează, adulții ar trebui să ridice greutăți folosind toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână.

Liniile directoare recomandă, de asemenea, ca copiii și adolescenții de vârstă școlară să fie activi 180 de minute pe săptămână. Preșcolarii ar trebui să fie activi pe tot parcursul zilei. Chiar acum s-ar putea să vă gândiți, cine are timp pentru tot acest exercițiu?

Noile orientări sugerează că adulții ridică greutăți de cel puțin două ori pe săptămână. bunnygraphy / Shutterstock.com

Vestea bună

Vestea bună este că liniile directoare recunosc acum că nu este necesar să se încadreze în blocuri mari de timp pentru exerciții fizice pentru a obține beneficii pentru sănătate. Pentru prima dată, ghidurile nu necesită ca activitatea fizică să aibă loc în perioade de 10 minute consecutive sau mai mult pentru a fi valabile. Toate activitățile contează. Așadar, urcarea și coborârea scărilor la serviciu în fiecare zi contează pentru obiectivul dvs. (atâta timp cât vă creșteți ritmul cardiac).

Noile linii directoare subliniază, de asemenea, un mesaj „Mutați mai mult, stați mai puțin” pentru a încuraja pe toată lumea să facă doar ceva mai multă activitate fizică și să petreacă puțin mai puțin timp așezat. Activitatea fizică nu este totul sau nimic. Fiecare bucată vine cu beneficii pentru sănătate, deci dacă atingerea liniilor directoare pare copleșitoare, este în regulă. Încearcă să faci ceva mai mult decât ai făcut ieri. Îmbunătățirea este considerată un succes, indiferent dacă respectați sau nu instrucțiunile.

Dar cum? Și atunci când?

Dacă simțiți că liniile directoare sunt copleșitoare, nu sunteți singuri - aceasta este una dintre cele mai frecvente plângeri cu privire la liniile directoare pe care le auzim de la mii de oameni pe care i-am studiat și consiliat în cadrul programelor de exerciții. Oamenii se simt adesea fără speranță în ceea ce privește schimbarea dramatică a stilului de viață. O modalitate de a aborda un obiectiv mare este de a-l descompune în bucăți mai mici.

Luați în considerare un alergător de maraton. Niciun alergător nou nu începe să alerge 26 de mile; fiecare trebuie să se ridice la ea. Acestea împart obiectivele monstruoase în bucăți mai mici, care cresc în mod constant pe parcursul mai multor luni. Puteți aborda noul orientări privind activitatea fizică in acelasi fel. Urmărindu-vă progresul, utilizând obiective din ce în ce mai provocatoare și sărbătorind etapele de realizare, vă puteți apropia de atingerea obiectivului cel mai mare.

Dispozitivele de urmărire pentru fitness sunt o modalitate excelentă de a urmări timpul, ritmul cardiac și distanța. areebarbar / Shutterstock.com

Primul obiectiv pe care l-ați stabilit ar trebui să fie un obiectiv destul de ușor - atât de ușor ar trebui să vă gândiți: „Oh, hai! Este prea ușor! ” Spuneți, de exemplu, că faceți aproximativ 30 de minute de exerciții pe săptămână. Ați putea crește la 35 de minute pe săptămână în următoarele trei săptămâni? După ce ați cuplat 35 de minute timp de 2-3 săptămâni, bateți-l până la 40 de minute. Ideea aici este că construiești încet, obișnuindu-te cu fiecare pas înainte de a trece la pasul următor. Fiecare pas vă îmbunătățește, de asemenea, condiția fizică și condiționarea, astfel încât pasul următor nu se va simți mult mai dificil decât cel anterior. Dintr-o perspectivă de gestionare a timpului, strecurarea în cinci minute suplimentare aici și acolo este, de asemenea, mult mai ușoară decât găsirea blocurilor de timp de 30 până la 60 de minute.

Dacă sunteți departe de 150 de minute acum, uitați de 150 chiar acum. Vino cu un obiectiv care este „Oh, hai!” ușor și apoi du-te de acolo. Vă puteți urmări progresul cu dispozitive portabile, aplicații pentru smartphone sau stilou și hârtie de modă veche. Cu toate că vă urmăriți progresul, este important să aveți un plan pe care să îl puteți urmări și să încercați în continuare să ridicați ștacheta pentru dvs. - atât de ușor.

Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta

Experții numesc activitatea fizică „cea mai bună cumpărare” din domeniul sănătății publice. Iar liniile directoare se bazează pe dovezi din mii de studii. Pe baza acestor dovezi, un grup de experți a concluzionat că exercițiile fizice ne măresc durata de viață, împiedică creșterea anuală în greutate și reduce riscul de aproape fiecare boală cronică: boli cardiovasculare, diabet și multe tipuri de cancer. Niciun alt comportament unic nu poate face la fel de mult bine pentru sănătatea ta. Investind ceva timp în exercițiu acum, veți putea încasa mai târziu. Gândiți-vă la acesta ca la 401K pentru o viață lungă, sănătoasă și fericită.

Desigur, nu luăm întotdeauna decizii în interesul nostru pe termen lung. Suntem conectați mai mult la recompense imediate, iar multe beneficii pentru sănătate ale activității fizice durează ani să apară. Unele pot fi greu de observat deloc, cum ar fi prevenirea bolilor de inimă.

Din fericire, exercițiile fizice au multe beneficii imediate. Unul dintre cele mai mari este efectul „simți-te bine” după aceea. Oamenii se simt în mod constant mai concentrați, mai puțin stresați și mai energizați după activitatea fizică. De fapt, studiile arată acum că activitatea fizică regulată poate reduce de fapt anxietatea și depresia - cu efecte egale cu medicamentele antidepresive sau psihoterapia. Cu toții suntem la un singur antrenament distanță de a ne simți mai bine decât o facem acum.

Un cuvânt de precauție: aveți grijă să nu împingeți prea tare prea repede. Exercitarea intensă se poate simți neplăcut. Majoritatea oamenilor nu repetă activități care se simt neplăcute. Găsiți ceva care vă face plăcere și păstrați-l distractiv dacă doriți ca schimbarea comportamentului să rămână.

Când auziți toate știrile despre noile linii directoare privind activitatea fizică, încercați să nu vă lăsați să vă descurajeze. Pune deoparte numerele deocamdată și întreabă-te: „Cum pot să mă mișc puțin mai mult și să stau puțin mai puțin decât fac acum - și cum pot să-l fac distractiv?”

Ai asta.

Despre autori

David E. Conroy, profesor de kinesiologie și dezvoltare umană (profesor adjunct de medicină preventivă la Universitatea Northwestern), Universitatea de Stat din Pennsylvania și Sherry Pagoto, profesor de științe ale sănătății, Universitatea din Connecticut

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți de Sherry Pagoto

at

Multumesc pentru vizita InnerSelf.com, unde sunt 20,000+ articole care schimbă viața care promovează „Noi atitudini și noi posibilități”. Toate articolele sunt traduse în Peste 30 de limbi. Mă abonez la InnerSelf Magazine, publicată săptămânal, și la Daily Inspiration a lui Marie T Russell. Revista InnerSelf a fost publicată din 1985.