Cum să faci exercițiul potrivit pentru ca vârsta ta să se mențină în formăhu difeng / Shutterstock

Efectul exercițiului fizic asupra sănătății este profund. Vă poate proteja de o serie de condiții, inclusiv boală de inimă, tip 2 diabet zaharat si ceva tipuri de cancer. Dar tipul și cantitatea de exerciții pe care ar trebui să le faceți se modifică pe măsură ce îmbătrâniți. Pentru a vă asigura că faceți exercițiul potrivit pentru vârsta dvs., urmați acest ghid simplu.

Copilăria și adolescența

În copilărie, exercițiile fizice ajută controlează greutatea corporală, construiește oase sănătoase și promovează încredere în sine și modele de somn sănătos. Guvernul recomandă copiilor să primească cel puțin o oră de exercițiu pe zi. Ca sfat:

  • Copiii ar trebui să încerce o varietate de sporturi și să-și dezvolte abilități, cum ar fi înotul și capacitatea de a lovi și a da cu piciorul la o minge.

  • O mulțime de activitate fizică neprogramată este grozavă, de asemenea, cum ar fi să te joci în locurile de joacă.

Obiceiurile de exerciții fizice tind să scadă constant în timpul adolescenței, în special la fete. Exercițiul suficient promovează o imagine sănătoasă a corpului și ajută la gestionare stres si anxietate. Poti de asemenea:

innerself abonare grafică

  • Încurajați adolescenții să mențină un sport de echipă, dacă este posibil.

  • Pentru adolescenții care nu sunt sportivi de echipă, înotul sau atletismul pot fi o modalitate bună de a menține nivelul de fitness ridicat.

La 20 de ani

Sunteți la vârful fizic absolut la mijlocul anilor 20, cu cei mai rapizi timpi de reacție și cel mai mare VO2 max - rata maximă la care corpul poate pompa oxigen către mușchi. După acest vârf, VO2 max scade cu până la 1% în fiecare an şi de timpul de reacție încetinește în fiecare an. Vestea bună este că activitatea fizică regulată poate încetinește acest declin. Construirea masei musculare slabe și a densității osoase la această vârstă vă ajută să le păstrați în anii următori.

  • Variați antrenamentul și păstrați-l distractiv. Încercați să etichetați rugby, canotaj sau tabără de boot.

  • Dacă sunteți un exercițiu fizic obișnuit, primiți sfaturi de la un profesionist în exerciții pentru a încorpora „periodizarea” în regimul dvs. de antrenament. Aceasta implică împărțirea regimului de antrenament în cicluri progresive care manipulează diferite aspecte ale antrenamentului - cum ar fi intensitatea, volumul și tipul de exercițiu - pentru a vă optimiza performanța și pentru a vă asigura vârful pentru un eveniment planificat de exerciții, cum ar fi un triatlon.

La 30 de ani

Pe măsură ce cariera și viața de familie pentru mulți se intensifică la 30 de ani, este important să vă mențineți capacitatea cardiovasculară și forța pentru a încetini declinul fizic normal. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, asigurați-vă că mențineți o postură bună și rupeți perioade lungi de ședere, forțând activitatea în ziua dvs., cum ar fi direcționarea imprimantei către o altă cameră, urcarea unei scări pentru a folosi baia de pe alt etaj sau în picioare când luați un apel telefonic, astfel încât să vă deplasați la fiecare jumătate de oră, acolo unde este posibil.

  • Muncește inteligent. Încerca instruire cu interval de intensitate mare. Aici sunt explozii de activitate de intensitate ridicată, până la 80% din ritmul cardiac maxim, cum ar fi sprintul și ciclismul, cu perioade de exerciții de intensitate mai mică. Acest tip de antrenament este bun pentru timpul slab, deoarece se poate face în 20 de minute.

  • Pentru toate femeile, și mai ales după naștere, faceți exerciții de podea pelviană, cunoscute uneori ca exerciții Kegel zilnic pentru a vă ajuta preveni incontinența.

  • Diversificați-vă programul de exerciții pentru a-l menține interesant. Încercați boot camp, curs de spin sau yoga.

Cum să faci exercițiul potrivit pentru ca vârsta ta să se mențină în formăDiversificați-vă antrenamentul cu boot camp. wavebreakmedia / Shutterstock

La 40 de ani

Majoritatea oamenilor încep a se îngrășa la 40 de ani. Exercițiul de rezistență este cel mai bun mod de a optimiza arderea caloriilor pentru a contracara acumularea de grăsimi și pentru a inversa pierderea a trei până la opt procente din masa musculară pe deceniu. Zece săptămâni de antrenament de rezistență ar putea crește greutatea slabă cu 1.4 kg, crește rata metabolică de repaus cu 7% și scădea greutatea grăsimilor cu 1.8 kg.

  • Încercați kettlebells sau începeți un program de antrenament cu greutăți în sala de gimnastică.

  • Începeți să alergați, dacă nu alergați deja și nu vă fie teamă să începeți un program de exerciții mai intensiv. Ai alergat mai mult la alergare decât la mers.

  • Pilates poate fi util pentru a construi puterea de bază pentru a proteja împotriva durerilor de spate, care de multe ori începe în acest deceniu.

Cum să faci exercițiul potrivit pentru ca vârsta ta să se mențină în formăLuați clopote în 40 de ani pentru a arde calorii. Fotografie Goolia / Shutterstock

La 50 de ani

În acest deceniu, durerile și durerile pot apărea și cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare, se pot manifesta. Pe măsură ce estrogenul scade la femeile aflate în postmenopauză, riscul de boală de inimă crește.

  • Faceți antrenament de forță de două ori pe săptămână pentru a vă menține masa musculară.

  • Se recomandă exerciții purtătoare de greutate, cum ar fi mersul pe jos. Mergeți suficient de repede, astfel încât rata de respirație să crească și să transpirați.

  • Încercați ceva diferit. Tai chi poate fi excelent pentru echilibra și relaxare.

La 60 de ani

De obicei, oamenii se acumulează afecțiuni mai cronice pe măsură ce îmbătrânesc, iar îmbătrânirea este o factor de risc major pentru cancer. Menținerea unui nivel ridicat de activitate fizică poate ajuta la prevenirea cancerelor, cum ar fi cancerul de sân post-menopauză, cancerul de colon și cancerul uterin și reduce riscul de a dezvolta afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Activitatea fizică tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă, așa că rămâneți activ și încercați să împiedicați această tendință.

  • Încercați dansul de sală sau alte forme de dans; este un mod distractiv și sociabil de a face mișcare.

  • Incorporați exerciții de forță și flexibilitate de două ori pe săptămână. Aqua-aerobicul poate fi o modalitate excelentă de a dezvolta puterea folosind apa ca rezistență.

  • Mențineți exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul rapid.

Cum să faci exercițiul potrivit pentru ca vârsta ta să se mențină în formăDansul de sală este distractiv și sociabil. Imagini / Shutterstock

Anii 70 și peste

Exercițiile fizice în anii 70 și peste ajută preveni fragilitatea și căderi, și este important pentru dvs. funcția cognitivă. Dacă aveți o perioadă de sănătate proastă, încercați să vă mențineți mobilul, dacă este posibil. Forța și fitnessul pot scădea rapid dacă sunteți legat de pat sau foarte inactiv, ceea ce vă poate îngreuna revenirea la nivelurile anterioare.

  • Mergeți și vorbiți. În loc de vizite inactive de la familie și prieteni, mergeți la o plimbare împreună. Se va vă mențineți motivați și sporiți-vă sănătatea mai mult decât exerciții solitare.

  • Incorporați forță, echilibru și exerciții cardiovasculare în regimul dumneavoastră. Dar primiți sfaturi de la un kinetoterapeut sau alt profesionist în exerciții fizice, mai ales dacă aveți mai multe afecțiuni cronice.

Mesajul principal este să te miști tot timpul vieții tale. Exercițiul susținut este cel mai benefic pentru sănătate.Conversaţie

Despre autor

Julie Broderick, profesor asistent, fizioterapie, Trinity College din Dublin

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon