CrossFit, antrenament de circuit, exercițiu de grup, antrenament funcțional, antrenament de rezistență, antrenament cardio. Te simți amețit încă? Niciodată înainte nu au existat atâtea activități structurate la sala de sport care să concureze asupra atenției tale.

Pur și simplu în mers în gimnastică și îndreptându-vă spre bicicleta culcată pare foarte demodat. Cu toate acestea, mai multe alegeri nu sunt neapărat un lucru bun - iar podeaua sălii de gimnastică, cu toate echipamentele sale complexe și locuitorii cu încredere îmbrăcați în lycra, poate fi un loc descurajant.

În timp ce munca mea cu sportivi implică adesea o serie de abordări complexe de antrenament folosind o serie de echipamente, totuși puteți face exerciții fizice folosind cele mai elementare aparate de la sala de gimnastică. La urma urmei, există suficiente bariere pentru a face exercițiul să facă parte integrantă din săptămâna dvs. fără ca mediul în sine să vă împiedice progresul. Deci, de ce să nu adopți o abordare simplă?

Iată câteva exerciții încercate și testate (totuși ușoare) care, combinate cu un stil de viață în general sănătos, sunt susceptibile de a îmbunătăți nivelul de fitness, poate pierde puțin excesul de greutate - și vă vor face să vă simțiți ca acasă în sala de gimnastică.

Loveste podeaua alergând

Încălzirea este o oportunitate excelentă de a include câteva exerciții ușor de neglijat. Începeți prin repetarea unui set scurt de doar patru sau cinci întinderi simple. Acest lucru vă va asigura că mușchii dvs. sunt preluați printr-o gamă completă de mișcare.

Puteți adăuga, de asemenea, câteva exerciții care utilizează propria greutate corporală pentru a îmbunătăți puterea, cum ar fi genuflexiuni, plămâni, apăsări și așezări. Două sau trei seturi de șase până la opt repetări vor fi din belșug.

Lucrul grozav la aceste exerciții este că nu necesită niciun echipament și pot fi efectuate în foarte puțin spațiu.

Exercițiu ordonat

Persoanele cu o viață aglomerată nu își vor împărți sesiunile de antrenament rigid în rezistență (greutăți) și cardio (alergare, ciclism și canotaj). Cel mai probabil veți dori să înghesuiți totul în aceeași sesiune.

Nu numai că este în regulă, ci este de fapt un mod bun de antrenament, deoarece probabilitatea este că intensitatea generală a fiecărei sesiuni va fi mai mare, cu mai mult timp petrecut efectiv.

Ordinea în care completați rezistența și componentele cardio ale sesiunii dvs. este puțin probabil să facă o diferență uriașă. Mai important nu este fixarea la o structură care devine dificil de realizat în perioadele aglomerate și care, în timp, devine plictisitoare. Sfatul meu ar fi să aveți un plan gros de ceea ce doriți să faceți - dar nu neapărat o ordine în care aceste diferite componente vor fi efectuate.

Rezistența nu este cu siguranță inutilă

Antrenamentul de rezistență (forță) este absolut ceva ce ar trebui să faci. Nu te va face să te îngrași sau să devii legat de mușchi. Nici nu trebuie făcut în timp ce mormăiești în fața unei oglinzi (deși poți dacă vrei).

Ceea ce face este să ajute la menținerea unei calități a vieții pe măsură ce îmbătrânim. De la deschiderea borcanelor până la ieșirea dintr-un fotoliu - sarcini de zi cu zi care se bazează în primul rând pe forță. Pentru exercițiile în sine, încercați să includeți anumite tipuri de mișcare în fiecare sesiune: împingeți, trageți, rotiți și întindeți.

De exemplu, exercițiile pentru picioare care se încadrează în categoria de împingere ar fi genuflexiuni, apăsări pentru picioare sau lunges, în timp ce ascensorii morți sau buclele picioarelor așezate sunt exemple de exerciții de tragere.

Cel mai simplu mod de a vă aminti ce tip de mișcare faceți este să vă gândiți unde este depus efortul - cea mai grea parte a exercițiului de presare a picioarelor, de exemplu, este atunci când împingeți să vă îndreptați picioarele.

Putem aplica aceeași logică exercițiilor care întăresc partea superioară a corpului - ia în considerare umărul „apasă” și „trage în jos”. Urmăriți undeva între șase și 12 repetări, ajustând sarcina în consecință - cu cât mai multe repetări, cu atât este mai ușoară sarcina.

Exercițiile de rotație și bretele se referă la cele care întăresc ceea ce se numește în mod obișnuit mușchii „de bază” - cei care stau aproximativ sub stern și deasupra șoldurilor. Exercițiile de rotație pot include, de exemplu, răsucirea corpului superior sau inferior. Russian Twist implică întinderea pe o minge elvețiană, genunchii îndoiți la 90 de grade, picioarele plate pe podea și răsucirea la dreapta și la stânga în mod alternativ.

Exercițiile de întărire sunt acelea care nu necesită deloc mișcare, implică întinderea (sau în picioare) în timp ce mențineți o poziție stabilă, de obicei cu gravitația care oferă rezistența. Exercițiile din această categorie includ scândura și podul care implică întinderea pe față și respectiv pe spate.

Acestea sunt de obicei efectuate pentru o perioadă de timp stabilită, de exemplu 30 de secunde, mai degrabă decât pentru un număr de repetări. Efectuarea fiecărui tip de exercițiu într-un set și vizarea diferitelor părți ale corpului vă va permite să vă asigurați varietatea rutinelor.

Inima rutinei

Contrar sfaturilor pe scară largă, antrenamentul cardio nu trebuie să însemne petrecerea unor cantități mari de timp pe o bandă de alergat, bicicletă sau antrenor transversal. Puteți încorpora destul de ușor un atac eficient de antrenamente cardiovasculare și de forță într-o singură sesiune de 40 de minute de gimnastică, utilizând antrenamente la intervale de intensitate mare.

Aceasta implică perioade scurte, dar intense de exercițiu, separate prin scurte pauze de recuperare.

Puteți efectua acest tip de antrenament pe bandă de alergat, bicicletă, canotaj sau antrenor transversal, în funcție de preferința și nivelul de încredere.

Etajul este prietenul tău. Shutterstock

Sesiunea cardio ar trebui să cuprindă aproximativ 15-20 de minute de exercițiu (inclusiv recuperarea) și poate fi împărțită în mai multe seturi. De exemplu, patru atacuri de patru minute de exercițiu constând fiecare din opt repetări de 20 de secunde, intercalate cu zece secunde de recuperare.

Împărțit astfel, nu sună prea rău, nu-i așa? Avantajul organizării antrenamentului dvs. în acest fel este că nu trebuie să faceți totul dintr-o dată. Puteți alege să faceți un set urmat de o muncă de forță înainte de a reveni la al doilea set.

Acest lucru are o serie de avantaje, nu în ultimul rând abilitatea de a vă menține sesiunea interesantă - și chiar fără să vă dați seama, faceți antrenament în circuit. De asemenea, înseamnă că calitatea dvs. de membru la sala de sport nu va fi bani.

Despre autor

Neil Gibson, director sport, performanță și sănătate, Universitatea Heriot-Watt

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon