Există dovezi bune că consumați cafea înainte ca exercițiile fizice să vă îmbunătățească marginal performanța. De la shutterstock.com
Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din lume. Aproape jumătate din populația adultă în Australia bea-l.
Pe lângă faptul că ne bucurăm de gust, principalul motiv pentru care bem cafea este să introducem cofeină în fluxul nostru sanguin. Cofeina poate vă ajută să vă mențineți treaz, să vă sporiți vigilența, să vă îmbunătățiți concentrația, să îmbunătățiți performanțele cognitive și să ascuțiți abilitățile de memorie pe termen scurt și rezolvarea problemelor.
De asemenea, poate îmbunătăți performanța fizică.
Am analizat dovezile
Într-un recent recenzie umbrelă, am rezumat concluziile din toate meta-analizele care au explorat efectele cofeinei asupra performanței exercițiului. O meta-analiză este o metodă care ne permite să combinăm rezultatele din mai multe studii pentru a estima efectul adevărat.
Analiza noastră a inclus peste 300 de studii primare cu mai mult de 4,800 de participanți.
Am constatat îmbunătățiri ale performanței sportive în urma consumului de cofeină care variază de la 2% la 16%.
Cei care răspund cel mai puternic la cofeină ar putea vedea îmbunătățiri de aproximativ 16%, dar acest lucru este neobișnuit. Pentru o persoană obișnuită, îmbunătățirile vor fi probabil între aproximativ 2% și 6%.
O ceașcă de cafea înainte de a vă urca pe bicicletă vă poate ajuta să mergeți mai departe. De la shutterstock.com
Acest lucru poate să nu pară prea mult în contextul vieții de zi cu zi. Dar, în special în sporturile de competiție, îmbunătățirile relativ mici ale performanței pot face o mare diferență.
Am constatat că cofeina ne poate spori capacitatea de a alerga și ciclu pentru perioade mai lungi, sau pentru a finaliza un distanta data într-un interval de timp mai scurt. De asemenea, ne-ar putea permite să performăm mai multe repetări cu o greutate dată în sala de gimnastică sau pentru a crește greutate totală ridicat.
Cum are cafeina aceste efecte?
Când obosim, o substanță chimică numită adenozină se leagă de receptorii săi din creier. Structura chimică a cofeinei este similar cu cel al adenozineiși, atunci când este ingerat, concurează cu adenozina pentru acești receptori - care ne spun creierului cât de obosiți suntem.
În timpul orelor de veghe, adenozina încetinește activitatea creierului și duce la sentimente de oboseală. Când avem cofeină, cofeina se leagă de receptorii adenozinei și are efectul opus al adenozinei. Reduce oboseala și percepția noastră despre efort (de exemplu, cât de greu te simți să faci un exercițiu).
Cercetătorii au crezut cândva că efectele cofeinei ar fi reduse la persoanele care beau în mod regulat multă cafea, dar studiile au arătat că cofeina are efecte de îmbunătățire a performanței indiferent de obiceiuri.
Cafeaua = cofeina?
In un studiuconsumul de cafea sau consumul de cofeină într-o capsulă a dus la îmbunătățiri similare ale performanței ciclismului. Când doza de cofeină este potrivită, cofeina și cafeaua par a fi la fel de benefice pentru îmbunătățirea performanței.
Dar doza de cofeină dintr-o cafea poate varia în funcție de tipul boabelor de cafea, metoda de preparare și mărimea canei. De asemenea, poate varia între diferite mărci de cafea, și chiar în cadrul aceeași marcă in momente diferite.
În medie, însă, o ceașcă de cafea preparată conține de obicei între 95 și 165mg de cofeina.
Experții cred că dozele de cofeină între 3 și 6 mg / kg sunt necesare pentru a îmbunătăți performanța. Adică 210 până la 420 mg pentru o persoană de 70 kg, sau aproximativ două căni de cafea.
Din motive de siguranță, cei care nu beau în mod normal cafea ar trebui să înceapă cu o doză mai mică. Doza optimă, desigur, variază între indivizi, deci este loc să experimentăm puțin.
În afară de capsulele de cafeină sau cafeaua, cercetătorii explorează alte surse de cofeină pentru efectele lor asupra performanței exercițiilor fizice. Acestea includ gume de mestecat, bare, clătiri de gură și băuturi energizante. Dar acest domeniu de cercetare este relativ nou și are nevoie de investigații suplimentare.
Cu cât timp înainte de antrenament ar trebui să beau cafea?
Experții recomandă ingerarea cofeinei cu aproximativ 45-90 de minute înainte de a face mișcare. Unele forme de cofeină precum guma de cofeina sunt absorbite mai repede și pot provoca un efect de îmbunătățire a performanței chiar și atunci când sunt consumate cu zece minute înainte de exercițiu.
Asta înseamnă că ar trebui să începem cu toții să încărcăm cofeină? Ei bine, poate că nu încă. Deși persoanele care ingeră cofeină își îmbunătățesc de obicei performanța, pentru unii, efectele pot fi neglijabile.
Iar supradozajul cu cofeină poate avea unele neplăcute efecte secundare, inclusiv insomnie, nervozitate, neliniște, iritație la stomac, greață, vărsături și dureri de cap.
Este necesară o anumită cantitate de experimentare individuală pentru a afla dacă cofeina îți va îmbunătăți performanța la exerciții sau doar îți va da dureri de cap.
Dar pentru cei care caută modalități simple de a obține o ușoară performanță, introducerea mai multor cofeină în sânge ar putea fi doar biletul.
Despre autori
Jozo Grgic, doctorand la Institutul de Sport și Sănătate (IHES), Universitatea din Victoria; Brad Schoenfeld, profesor asistent, știința exercițiilor, Universitatea din New York; Craig Pickering, șef al științei sportului (genetică), Universitatea din Lancashire centrală; David Bishop, lider de cercetare, sport, Institutul de sport, mișcare și viață activă, Universitatea din Victoria; Pavle Mikulic, profesor asociat, Facultatea de Kinesiologie, Universitatea din Zagreb, și Željko Pediši?, profesor asociat, Universitatea din Victoria
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți conexe
at InnerSelf Market și Amazon
