Cercetările arată că doar 20 de minute de mers pe jos rapid pe zi pot duce la o reducere de 20% a decesului timpuriu pe parcursul a șapte ani. (Shutterstock)
Este bine documentat că exercițiile fizice regulate sunt bune pentru noi. A fi activ poate reduce riscul pentru o varietate de boli, cum ar fi boală de inimă și cancer, precum și îmbunătățirea bunăstării psihologice.
Liniile directoare actuale ale Organizației Mondiale a Sănătății recomandăm să obțineți 150 de minute de activitate moderată până la intensă pe săptămână. Acest lucru funcționează la aproximativ 20 până la 30 de minute pe zi de activitate, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau jocul de tenis.
Nu este un angajament de timp, dar majoritatea oamenilor nu-l ating. Abia 20% din canadieni sunt considerați activi fizic în conformitate cu liniile directoare naționale. Și dacă lucrurile din Canada sunt la fel ca în Statele Unite, asta este numărul probabil nu s-a schimbat în ultimii 15 ani.
Vestea bună este că cel mai bun moment pentru a începe să faci mișcare este acum. Cercetările din Statele Unite și Regatul Unit arată că adulții de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă își pot reduce riscul de deces devenind mai activi fizic, indiferent de nivelurile de activitate fizică din trecut.
De ce ne exercităm mai puțin pe măsură ce îmbătrânim
Ascuns printre aceste statistici privind activitatea fizică este cât de mult scade odată cu vârsta. Ca adult, activitatea noastră atinge de obicei vârfurile de 20 de ani. După aceea, există o constantă scăderea activității viguroase (exerciții care măresc ritmul cardiac) de-a lungul vieții, în timp ce activitatea fizică ușoară (cum ar fi mersul ușor pe jos) rămâne relativ constantă până la aproximativ 60 de ani și apoi scade. În plus, timpul sedentar crește.
Mulți vor susține că aceasta face parte din procesul de îmbătrânire: devenim mai slabi pe măsură ce îmbătrânim și, prin urmare, nu putem face o activitate atât de viguroasă.
Cu toate acestea, schimbările fiziologice din corpul nostru odată cu vârsta reprezintă probabil doar o mică parte a scăderii activității. Oamenii care rămâneți activ, vedeți doar o fracțiune din scăderea fitnessului comparativ cu omologii lor inactivi.
O mare parte din această scădere a activității se datorează schimbărilor conștiente și inconștiente în circumstanțele vieții. În cei 20 de ani, suntem mai predispuși să fim implicați în sporturi de competiție și recreere, să ne bazăm mai mult pe tranzit și transport activ, deoarece nu ne putem permite propria noastră mașină. Locurile noastre de muncă la nivel de intrare sunt mai active, dar pe măsură ce progresăm pe scara de carieră, probabil că vom petrece mai mult timp stând la birou.
Reducerea la o moarte timpurie?
Pensionarea este, de asemenea, o altă etapă semnificativă în care majoritatea oamenilor experimentează o scădere suplimentară a activității. Chiar dacă slujba cuiva a fost sedentară, aceasta oferă de obicei o cantitate mică de activitate și, cu excepția cazului în care se depune un efort conștient pentru a crește acea activitate la pensionare, aceasta se va pierde.
De asemenea, mulți oameni își reduc dimensiunile la pensie, probabil mutându-se într-un apartament cu un etaj și pierzându-și curtea. Deși pot exista motive întemeiate pentru reducerea dimensiunii, aceasta duce și la scăderi suplimentare ale activității, deoarece nu există scări de luat sau curte de gestionat. Unii oameni reduc în mod intenționat gândindu-se că ar trebui să facă mai puțină activitate.
Pe măsură ce activitatea scade, la fel scade și nivelul nostru de fitness și de forță. Din cauza acestor schimbări, devenim și mai puțin capabili să facem activități pe care le făceam când eram mai tineri, așa că ne diminuăm activitatea și ciclul continuă.
În consecință, pot apărea factori de risc, cum ar fi hipertensiunea arterială, obezitatea și creșterea zahărului din sânge - crescând riscul de boală și deces precoce.
Arăta mult faci exerciții acum care contează
Cu toate acestea, nu este totul rău. Corpul nostru se poate adapta și la creșterea activității. Și când vine vorba de exerciții fizice și sănătate, ceea ce ați făcut în ultima vreme este mai important decât ceea ce ați făcut în urmă cu ani sau decenii.
A studiu a mai mult de 300,000 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 50 și 71 de ani care trăiesc în SUA au împărțit participanții în mentinatori (nivel ridicat de activitate de agrement de-a lungul vieții), descrescătoare (activitate ridicată la adolescenți și scăzută în viața ulterioară) și crescători (activitate scăzută la adolescenți și mare în viața ulterioară).
Dintre cele trei grupuri, întreținătorii au avut cel mai mic risc de deces precoce, dar crescătorii au avut un beneficiu similar. Descrescătorii nu s-au descurcat mult mai bine decât oamenii care au fost inactivi toată viața lor.
Ceea ce contează este cât de multă activitate faci acum. (Shutterstock)
La examinarea activității fizice totale (activitatea de agrement combinată cu activitatea ocupațională), rezultate similare au fost raportate printre 15,000 de oameni în Marea Britanie
Din nou, ceea ce a contat cel mai mult a fost cât de multă activitate făceau oamenii cel mai recent, nu cu 25 de ani mai devreme. Cei care și-au crescut activitatea au avut cel mai scăzut risc de moarte timpurie, chiar dacă nivelurile lor de activitate anterioare erau ridicate pentru început. În plus, persoanele cu boli de inimă sau cancer au beneficiat, de asemenea, în aceeași măsură ca și cele fără.
Mergeți 20 de minute pe zi
Începerea sau chiar repornirea unui program de exerciții la vârsta mijlocie sau mai târziu poate fi descurajantă. Din când în când, vom auzi povești inspirate ale oamenilor care le încep primul maraton din anii '70 dar acești oameni sunt excepția și nu toată lumea are nevoie (sau vrea) să exercite atât de mult.
Am demonstrat asta la fel de puțin 20 de minute de mers pe jos rapid pe zi pot duce la o reducere de 20% a morții timpurii peste șapte ani. Dacă creșteți la 90 de minute de mers sau 25 de minute de alergare, veți obține o reducere de 35%.
Cu toate acestea, cele mai mari câștiguri vin de la a nu face nimic la a face ceva. Și fiecare mic ajutor ajută pe tot parcursul zilei, nu doar timpul în care mergi la sală sau faci o alergare. Luând scările, plimbându-vă la prânz sau parcând mai departe, toate se adaugă.
Despre autor
Scott Lear, Profesor de științe ale sănătății, Universitatea Simon Fraser. Scott Lear scrie blogul săptămânal Simțindu-mă sănătos cu dr. Scott Lear.
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Noua îmbătrânire: trăiește mai inteligent acum pentru a trăi mai bine pentru totdeauna
de Dr. Eric B. Larson
Această carte oferă sfaturi practice pentru îmbătrânirea sănătoasă, inclusiv sfaturi pentru fitnessul fizic și cognitiv, angajamentul social și găsirea scopului în viața ulterioară.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bucătăria Blue Zones: 100 de rețete pentru a trăi până la 100
de Dan Buettner
Această carte de bucate oferă rețete inspirate din dietele oamenilor din „zonele albastre” ale lumii, unde rezidenții trăiesc de obicei până la 100 de ani sau mai mult.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Îmbătrânirea înapoi: inversează procesul de îmbătrânire și arată cu 10 ani mai tânăr în 30 de minute pe zi
de Miranda Esmonde-White
Autorul oferă o serie de exerciții și modificări ale stilului de viață pentru a promova condiția fizică și vitalitatea mai târziu în viață.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Paradoxul longevității: cum să mori tânăr la o vârstă înaintată
de Dr. Steven R. Gundry
Această carte oferă sfaturi despre îmbătrânirea sănătoasă, inclusiv sfaturi pentru dietă, exerciții fizice și gestionarea stresului, bazate pe cele mai recente cercetări în știința longevității.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Creierul îmbătrânit: pași dovediți pentru a preveni demența și a vă ascuți mintea
de Timothy R. Jennings, MD
Autorul oferă un ghid pentru menținerea sănătății cognitive și prevenirea demenței mai târziu în viață, inclusiv sfaturi pentru dietă, exerciții fizice și gestionarea stresului.
