Pandemia COVID-19 ne-a făcut pe mulți dintre noi ne reevaluează sănătatea și să adopte noi regimuri de exerciții. Alergând și ciclism au devenit din ce în ce mai populare ca activități care pot fi desfășurate de majoritatea oamenilor fără prea multe echipamente, în timp ce observă distanțarea socială.
Există, desigur, o multitudine de beneficii la ciclism și alergare, dar o schimbare bruscă a nivelurilor de activitate poate pune oamenii la un risc crescut de rănire. Mușchii, tendoanele și oasele au nevoie de timp pentru a se adapta la creșterea activității. Și dacă se aplică prea mult stres, pot apărea tulpini, rupturi și chiar leziuni osoase - cum ar fi fracturi de stres -.
Acest șoc la nivelul țesuturilor duce adesea la stări dureroase, poate contracara planurile bine intenționate ale oamenilor de a face exerciții și poate duce la răniri pe termen lung. Acest lucru se poate întâmpla oriunde în corp - mai ales dacă decideți brusc să jucați două ore de tenis, să luați un curs de yoga extra-lung sau să ieșiți pentru o alergare extra-lungă după luni de activitate scăzută.
Risc de accidentare și sarcini de antrenament
Antrenamentul dvs. ar trebui să maximizeze rezultatele asupra sănătății, limitând în același timp consecințele negative, cum ar fi rănirea, boala sau oboseala. Deci, de unde știi dacă faci prea mult?
Aici se află conceptul de sarcini de antrenament vine - care este în esență impactul antrenamentului dvs. asupra corpului. Sarcinile de antrenament pot fi afectate de o mulțime de lucruri și includ factori precum distanța pe care o alergi, cât timp petreci făcând yoga sau intensitatea clasei de box box.
Este posibil să faci prea mult exercițiu. pio3 / Shutterstock
Pentru a începe, este important să vă gândiți la cantitatea de energie necesară pentru noul dvs. regim de exerciții. Acest lucru se datorează faptului că energia disponibilă pentru corpul uman este ca moneda - există o aprovizionare finită. Și este sarcina creierului să acorde prioritate modului în care este consumată această energie.
Țesuturile și organele care ne mențin în viață au nevoie de o alimentare constantă cu energie și, așadar, au prioritate. Restul energiei poate fi apoi distribuit între alte funcții corporale, cum ar fi activitatea fizică, stresul mental, vindecarea și recuperarea.
Regimurile de exerciții fizice extrem de solicitante care nu permit timp pentru recuperarea adecvată necesită volume mari de energie, iar acest lucru vă poate lăsa cu o „datorie energetică”. Acesta este momentul în care există o lipsă de energie pentru a sprijini recuperarea, vindecarea și adaptarea mușchilor, tendoanelor, inimii, vaselor de sânge și creierului. Acest lucru vă pune corpul în creștere risc de rănire.
Cum să evitați supraîncărcarea
Pentru mulți, blocarea a fost o oportunitate fantastică de a încorpora exerciții fizice regulate în stilul lor de viață și beneficiile acestui lucru nu ar trebui subestimate. Dar, desigur, deși, în general, se crede că atunci când vine vorba de exerciții fizice mai mult este mai bine, poate exista un lucru prea bun.
Pentru a încerca să vă reduceți riscul de rănire, este important să urmăriți și să analizați volumul mediu zilnic de muncă. Acest lucru ar trebui să fie peste cursul unei săptămâni pe care îl puteți compara cu cele patru săptămâni anterioare Aceasta ar putea fi în distanță sau timp și este denumită acută: sarcină cronică de lucru (ACWL)
Există două metode pentru a analiza ACWL - o metodă este de a calcula diferența procentuală a celei mai recente medii a volumului de muncă săptămânal (sarcină acută) comparativ cu media din ultimele patru săptămâni (sarcină cronică). A doua metodă împarte volumul de muncă acut de o săptămână la volumul de muncă cronic de patru săptămâni pentru a furniza un raport. Acest lucru este cunoscut sub numele de raport acut: volumul de muncă cronic (ACWR).
Pentru a reduce riscul de rănire, se recomandă ca sportivii începători să păstreze orice creștere a sarcinii cu o marjă de 5% pe parcursul lunii. Acest lucru s-ar putea extinde la o creștere de 10% pentru sportivii mai experimentați sau cu performanțe superioare.
Dacă utilizați metoda ACWR, recomandarea este să păstrați raportul în punctul dulce între 0.8 și 1.3 și să evitați zona de pericol mai mare de 1.5, așa cum se arată în graficul de mai jos.
Figura 1. Relația în formă de U între ACWR și riscul de rănire.
Tabelul de mai jos prezintă trei exemple ale ambelor metode cu un sistem de semafoare verde pentru ideal, chihlimbar pentru limită - cu un risc relativ mai mare de rănire - și roșu pentru cel mai mare risc.
Tabelul 1. Exemplu de sarcini de lucru.
De asemenea, este important să luați în considerare intensitatea antrenamentelor și, acolo unde este posibil, utilizați ritmul cardiac ca ghid pentru a conduce un amestec de exerciții cu intensitate scăzută și înaltă pe parcursul unei săptămâni.
Ar trebui să vizați aproximativ patru până la cinci antrenamente de intensitate scăzută pentru fiecare antrenament de intensitate ridicată. Aceasta este practica de formare a majoritatea sportivilor de elită în mai multe sporturi. Acest lucru permite o recuperare mai bună după antrenamentele intense, care probabil contribuie la consistența antrenamentului și la reducerea riscului de accidentare.
Tehnologie portabilă, cum ar fi ceasurile Apple, Fitbits, dispozitivele Garmin, împreună cu aplicații precum Strava și Runtastic, sunt, de asemenea, instrumente fantastice care vă ajută să vă monitorizați nivelurile de activitate și să vă ajutați să gestionați sarcinile de antrenament.
Despre autori
Paul Millington, lector în fizioterapie, Universitatea din Bradford; Ally Briggs, lector în sport și exerciții, Universitatea din Bradford; Colin Ayre, lector în fizioterapie, Universitatea din Bradford, și Jamie Moseley, conducător clinic și lector în fizioterapie, Universitatea din Bradford
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
