Iată de ce antrenamentul de rezistență este atât de eficient pentru pierderea în greutate

Iată de ce antrenamentul de rezistență este atât de eficient pentru pierderea în greutate
Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii în organism în repaus.
Monkey Business Images / Shutterstock

Ridicarea greutăților, cunoscută și sub numele de antrenament de rezistență, a fost practicat de secole ca mod de construire a forței musculare. Cercetările arată că antrenamentul de rezistență, indiferent dacă este făcut prin greutatea corporală, benzi de rezistență sau mașini, gantere sau greutăți libere, nu numai că ne ajută construiți forță, Dar, de asemenea, îmbunătățește dimensiunea musculară și poate ajuta la contracarare pierderea musculară legată de vârstă.

Mai recent, a devenit popular printre cei care doresc să slăbească. În timp ce exercițiile precum alergatul și ciclismul sunt într-adevăr eficiente pentru reducerea grăsimii corporale, aceste activități pot reduce simultan dimensiunea mușchilor, ducând la mușchi mai slabi și o pierdere în greutate percepută mai mare, așa cum este mușchiul mai dens decât grăsimea. Dar, spre deosebire de exercițiile de rezistență, dovezile arată antrenament de rezistenta nu numai că are efecte benefice asupra reducerea grăsimii corporale, de asemenea crește mărimea mușchilor și forță.

„Efectul după arsură”

Când facem mișcare, mușchii noștri au nevoie de mai multă energie decât atunci când se odihnesc. Această energie provine din capacitatea mușchilor noștri de a descompune grăsimile și carbohidrații (depozitați în mușchi, ficat și țesut adipos) cu ajutorul oxigenului. Deci, în timpul exercițiului, respirăm mai repede și inima noastră lucrează mai mult pentru a pompa mai mult oxigen, grăsimi și carbohidrați către mușchii care exercită.

Cu toate acestea, ceea ce este mai puțin evident este că, după ce am terminat exercițiile, absorbția de oxigen rămâne de fapt ridicată pentru a refaceți mușchii la starea lor de repaus prin descompunerea grăsimilor și carbohidraților depozitați. Acest fenomen se numește exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) - deși este mai frecvent cunoscut sub numele de „efect după arsură”. Descrie cât timp consumul de oxigen rămâne ridicat după exerciții, pentru a ajuta la recuperarea mușchilor.

întinderea și durata efectului după arsură este determinat de tipul, durata și intensitatea exercițiului, precum și de nivelul de fitness și dieta. Exercițiul de mai lungă durată care folosește mai mulți mușchi mari, efectuați până la sau aproape de oboseală, are ca rezultat o arsură mai lungă și mai durabilă.

Exercițiile care angajează mai multe grupuri musculare mari îmbunătățesc efectul după arsură. (iată de ce antrenamentul de rezistență este atât de eficient pentru pierderea în greutate)Exercițiile care angajează mai multe grupuri musculare mari îmbunătățesc efectul după arsură. Photology1971 / Shutterstock

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) și antrenamentul de rezistență la intensitate mare sunt cel mai eficient la ridicarea după arsură atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Motivul pentru care exercițiile de tip HIIT sunt considerate a fi mai eficiente decât exercițiile de rezistență la echilibru se datorează oboselii crescute asociate cu HIIT. Această oboseală duce la mai mult oxigen și energie necesară peste un perioadă prelungită pentru a repara mușchii deteriorați și pentru a completa rezervele de energie epuizate. Ca atare, exercițiul de rezistență este o modalitate eficientă de a pierde excesul de grăsime datorită costului ridicat de calorii al sesiunii de antrenament propriu-zise și „efectului după arsură”.

Pierderea de grăsime pe termen lung

Antrenamentul de rezistență poate fi, de asemenea, eficient pentru controlul greutății pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că dimensiunea mușchilor joacă un rol major în determinarea ratei metabolice de repaus (RMR), care este numărul de calorii necesare corpului dumneavoastră pentru a funcționa în repaus. Rata metabolică de repaus reprezintă 60-75% din cheltuielile totale de energie la persoanele care nu fac exerciții fizice, iar grăsimea este a corpului sursa de energie preferată la repaus.

Creșterea dimensiunii musculare prin antrenamentul de rezistență crește RMR, crescând astfel sau susținând pierderea de grăsime în timp. O revizuire a 18 studii a constatat că antrenamentul de rezistență a fost eficient la creșterea ratei metabolice de odihnă, în timp ce exercițiul aerob și exercițiile combinate de aerob și rezistență au fost nu la fel de eficient. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să controlați aportul de calorii pentru a pierde grăsime și a susține pierderea de grăsime.

Exercițiile de antrenament de rezistență ar trebui să angajeze cele mai mari grupuri musculare, să utilizeze exerciții ale întregului corp efectuate în picioare și ar trebui să implice două sau mai multe articulații. Toate acestea fac corpul să lucreze mai greu, crescând astfel cantitatea de mușchi și, prin urmare, RMR. Un program eficient de antrenament de rezistență ar trebui să combine intensitatea, volumul (numărul de exerciții și seturi) și progresia (crescând ambele pe măsură ce devii mai puternic). Intensitatea ar trebui să fie suficient de mare încât să te simți provocat în timpul antrenamentului.

Cel mai eficient mod de a face acest lucru este utilizarea metodei repetării maxime. În scopul pierderii de grăsime, acest lucru ar trebui să fie performant între șase și zece repetări a unui exercițiu cu o rezistență care duce la oboseală, astfel încât să nu puteți face confortabil o altă repetare completă după ultima. Trei-patru seturi, de două sau trei ori pe săptămână pentru fiecare grup muscular este recomandat.

Metoda maximă de repetare asigură, de asemenea, progresia, deoarece cu cât devii mai puternic, cu atât va trebui să mărești rezistența sau încărcarea pentru a provoca oboseală prin a zecea repetare. Progresia poate fi realizată prin creșterea rezistenței sau intensității, astfel încât oboseala să apară după efectuarea mai puține repetări, să zicem opt sau șase.

Antrenamentul de rezistență ajută la pierderea excesivă a grăsimilor prin creșterea atât după arsură după exerciții, cât și prin mărirea dimensiunii musculare, crescând astfel numărul de calorii pe care le ardem în repaus. Combinarea acestuia cu o dietă sănătoasă va crește și mai mult pierderea excesului de grăsime corporală - și poate oferi și alte beneficii pozitive pentru sănătate.Conversaţie

Despre Autori

David R Clark, lector principal, Rezistență și condiționare, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, cercetător postdoctoral, rezistență și condiționare, Liverpool John Moores Universityși Robert M. Erskine, cititor în fiziologie neuromusculară, Liverpool John Moores University

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Ați putea dori, de asemenea

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

VOCI INTERNE

femeie care stă în ocean privind soarele care răsare
Înțelegerea conștiinței în dimensiunea a 5-a și a femininului divin din noi
by Kimberly Meredith
Pe măsură ce trecem din Dimensiunea a 3-a, se poate simți greu și dificil, mai ales în această perioadă în...
al patrulea iulie2
Nu trebuia să fie așa
by Robert Jennings, Innerself.com
Au existat câteva succese remarcabile pentru unele țări care se confruntă cu această pandemie de Covid.
pasăre mică, galbenă, stând pe o pană mare de pasăre
Binecuvântările întregului regat natural
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Suntem atât de binecuvântați să trăim pe Planeta Pământ, dar avem tendința de a lua atât de mult din ceea ce este aici de la sine înțeles...
Foto: Apus peste Stonehenge pe 21 ianuarie 2022, de Stonehenge Dronescapes
Horoscop: săptămâna 24 - 30 ianuarie 2022
by Pam Younghans
Acest jurnal astrologic săptămânal se bazează pe influențe planetare și oferă perspective și ...
un ceas de buzunar semiîngropat în nisip
„O voi face mâine” – Nisipurile mișcătoare ale procrastinării
by Jude Bijou
Aproape toată lumea amână. De obicei, o facem pentru a evita o sarcină neplăcută sau descurajantă ...
o broasca verde asezata pe o ramura
Jucându-vă cu metaforele pentru a vă ajuta cu transformarea
by Carl Greer dr., Psih
Când povestea ta nu funcționează pentru tine, când pare să influențeze ceea ce trăiești și...
o femeie sub lună plină ținând o clepsidră plină
Cum să trăiești în armonie perfectă
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Cuvântul armonie are diverse sensuri. Este folosit în muzică, în relații, referindu-se la interior...
lună plină deasupra copacilor goi
Horoscop: săptămâna 17 - 23 ianuarie 2022
by Pam Younghans
Acest jurnal astrologic săptămânal se bazează pe influențe planetare și oferă perspective și ...
Vitamina S: Tăcerea ne accentuează atenția
Vitamina S: Câte momente în fiecare zi petreceți în liniște totală?
by Erica Longdon
Ne umplem constant urechile cu zgomot, știri TV și radio, podcasturi și, bineînțeles, ...
transformând umanitatea devenind întreagă
Transformarea umanității devenind întreg
by Eileen Workman
Dacă am învățat ceva, creăm mai puțin din ceea ce nu reușim să recompensăm și mai mult din ceea ce ...
Viața ta este o serie din trei părți: scrierea scenariului vieții tale
Viața ta este o serie din trei părți: scrierea scenariului vieții tale
by Lora Cheadle
În scrierea unei piese de teatru sau a unui scenariu, indiferent dacă este vorba de o emisiune TV sau un film, scriitorii folosesc elementele de dramă ...

Selectat pentru revista InnerSelf

CEL MAI CITESTE

pasăre mică, galbenă, stând pe o pană mare de pasăre
Binecuvântările întregului regat natural
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Suntem atât de binecuvântați să trăim pe Planeta Pământ, dar avem tendința de a lua atât de mult din ceea ce este aici de la sine înțeles...
o femeie sub lună plină ținând o clepsidră plină
Cum să trăiești în armonie perfectă (video)
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Cuvântul armonie are diverse sensuri. Este folosit în muzică, în relații, referindu-se la interior...
femeie întinsă într-un pat de o persoană, cu o lună plină în fundal
Subconștientul este co-conspiratorul tău creativ
by Evelyn C. Rysdyk
Subconștientul poate fi creativ atunci când dormi. Îți poți programa subconștientul înainte de...
o femeie sub lună plină ținând o clepsidră plină
Cum să trăiești în armonie perfectă
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Cuvântul armonie are diverse sensuri. Este folosit în muzică, în relații, referindu-se la interior...
întorcându-se în orașele natale
Aceste 3 lucruri îi fac pe oameni să dorească să se întoarcă în orașul lor natal
by Rachel Cramer, statul Iowa
Oamenii care se întorc în orașele lor natale tind să fie mai bine poziționați pentru a crea schimbare și a stimula...
4 impacturi surprinzătoare ale schimbărilor climatice1 22
4 moduri surprinzătoare în care schimbările climatice afectează sănătatea oamenilor
by Chloe Brimicombe, Universitatea din Reading
Mai mulți oameni merg la spital, comparativ cu acum 20 de ani. Se pare că nu este singurul...
languirea poate duce la depresie 1 17
Ce să faci dacă te simți neliniștit, apatic sau gol
by Jolanta Burke, Universitatea de Medicină și Științe ale Sănătății RCSI
Lânguirea este descrisă ca o stare emoțională de limb, lipsă de scop și dispoziție scăzută, care poate dura...
agresiune în ucraina1 22
Pot SUA și Aliații să oprească agresiunea lui Putin?
by Lee Feinstein, Universitatea Indiana și Mariana Budjeryn, Harvard Kennedy School
Anexarea ilegală de către Rusia a Peninsulei Crimeea a Ucrainei în 2014 a fost prima schimbare a...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.