Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii în organism în repaus. Monkey Business Images / Shutterstock
Ridicarea greutăților, cunoscută și sub numele de antrenament de rezistență, a fost practicat de secole ca mod de construire a forței musculare. Cercetările arată că antrenamentul de rezistență, indiferent dacă este făcut prin greutatea corporală, benzi de rezistență sau mașini, gantere sau greutăți libere, nu numai că ne ajută construiți forță, Dar, de asemenea, îmbunătățește dimensiunea musculară și poate ajuta la contracarare pierderea musculară legată de vârstă.
Mai recent, a devenit popular printre cei care doresc să slăbească. În timp ce exercițiile precum alergatul și ciclismul sunt într-adevăr eficiente pentru reducerea grăsimii corporale, aceste activități pot reduce simultan dimensiunea mușchilor, ducând la mușchi mai slabi și o pierdere în greutate percepută mai mare, așa cum este mușchiul mai dens decât grăsimea. Dar, spre deosebire de exercițiile de rezistență, dovezile arată antrenament de rezistenta nu numai că are efecte benefice asupra reducerea grăsimii corporale, de asemenea crește mărimea mușchilor și forță.
„Efectul după arsură”
Când facem mișcare, mușchii noștri au nevoie de mai multă energie decât atunci când se odihnesc. Această energie provine din capacitatea mușchilor noștri de a descompune grăsimile și carbohidrații (depozitați în mușchi, ficat și țesut adipos) cu ajutorul oxigenului. Deci, în timpul exercițiului, respirăm mai repede și inima noastră lucrează mai mult pentru a pompa mai mult oxigen, grăsimi și carbohidrați către mușchii care exercită.
Cu toate acestea, ceea ce este mai puțin evident este că, după ce am terminat exercițiile, absorbția de oxigen rămâne de fapt ridicată pentru a refaceți mușchii la starea lor de repaus prin descompunerea grăsimilor și carbohidraților depozitați. Acest fenomen se numește exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) - deși este mai frecvent cunoscut sub numele de „efect după arsură”. Descrie cât timp consumul de oxigen rămâne ridicat după exerciții, pentru a ajuta la recuperarea mușchilor.
întinderea și durata efectului după arsură este determinat de tipul, durata și intensitatea exercițiului, precum și de nivelul de fitness și dieta. Exercițiul de mai lungă durată care folosește mai mulți mușchi mari, efectuați până la sau aproape de oboseală, are ca rezultat o arsură mai lungă și mai durabilă.
Exercițiile care angajează mai multe grupuri musculare mari îmbunătățesc efectul după arsură. Photology1971 / Shutterstock
Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) și antrenamentul de rezistență la intensitate mare sunt cel mai eficient la ridicarea după arsură atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Motivul pentru care exercițiile de tip HIIT sunt considerate a fi mai eficiente decât exercițiile de rezistență la echilibru se datorează oboselii crescute asociate cu HIIT. Această oboseală duce la mai mult oxigen și energie necesară peste un perioadă prelungită pentru a repara mușchii deteriorați și pentru a completa rezervele de energie epuizate. Ca atare, exercițiul de rezistență este o modalitate eficientă de a pierde excesul de grăsime datorită costului ridicat de calorii al sesiunii de antrenament propriu-zise și „efectului după arsură”.
Pierderea de grăsime pe termen lung
Antrenamentul de rezistență poate fi, de asemenea, eficient pentru controlul greutății pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că dimensiunea mușchilor joacă un rol major în determinarea ratei metabolice de repaus (RMR), care este numărul de calorii necesare corpului dumneavoastră pentru a funcționa în repaus. Rata metabolică de repaus reprezintă 60-75% din cheltuielile totale de energie la persoanele care nu fac exerciții fizice, iar grăsimea este a corpului sursa de energie preferată la repaus.
Creșterea dimensiunii musculare prin antrenamentul de rezistență crește RMR, crescând astfel sau susținând pierderea de grăsime în timp. O revizuire a 18 studii a constatat că antrenamentul de rezistență a fost eficient la creșterea ratei metabolice de odihnă, în timp ce exercițiul aerob și exercițiile combinate de aerob și rezistență au fost nu la fel de eficient. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să controlați aportul de calorii pentru a pierde grăsime și a susține pierderea de grăsime.
Exercițiile de antrenament de rezistență ar trebui să angajeze cele mai mari grupuri musculare, să utilizeze exerciții ale întregului corp efectuate în picioare și ar trebui să implice două sau mai multe articulații. Toate acestea fac corpul să lucreze mai greu, crescând astfel cantitatea de mușchi și, prin urmare, RMR. Un program eficient de antrenament de rezistență ar trebui să combine intensitatea, volumul (numărul de exerciții și seturi) și progresia (crescând ambele pe măsură ce devii mai puternic). Intensitatea ar trebui să fie suficient de mare încât să te simți provocat în timpul antrenamentului.
Cel mai eficient mod de a face acest lucru este utilizarea metodei repetării maxime. În scopul pierderii de grăsime, acest lucru ar trebui să fie performant între șase și zece repetări a unui exercițiu cu o rezistență care duce la oboseală, astfel încât să nu puteți face confortabil o altă repetare completă după ultima. Trei-patru seturi, de două sau trei ori pe săptămână pentru fiecare grup muscular este recomandat.
Metoda maximă de repetare asigură, de asemenea, progresia, deoarece cu cât devii mai puternic, cu atât va trebui să mărești rezistența sau încărcarea pentru a provoca oboseală prin a zecea repetare. Progresia poate fi realizată prin creșterea rezistenței sau intensității, astfel încât oboseala să apară după efectuarea mai puține repetări, să zicem opt sau șase.
Antrenamentul de rezistență ajută la pierderea excesivă a grăsimilor prin creșterea atât după arsură după exerciții, cât și prin mărirea dimensiunii musculare, crescând astfel numărul de calorii pe care le ardem în repaus. Combinarea acestuia cu o dietă sănătoasă va crește și mai mult pierderea excesului de grăsime corporală - și poate oferi și alte beneficii pozitive pentru sănătate.
Despre Autori
David R Clark, lector principal, Rezistență și condiționare, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, cercetător postdoctoral, rezistență și condiționare, Liverpool John Moores Universityși Robert M. Erskine, cititor în fiziologie neuromusculară, Liverpool John Moores University
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
