Exercițiile excentrice (cum ar fi mersul în jos) determină alungirea mușchilor sub sarcină pentru a încetini corpul. Stoc FS / Shutterstock
Căderile sunt o cauza frecventă a leziunilor la adulții în vârstă și poate duce la dizabilități. Din fericire, riscul căderilor poate fi redusă cu exerciții fizice regulate- dar nu toate exercițiile. Al nostru ultimul studiu arată că așa-numitul exercițiu excentric - cum ar fi mersul în jos - poate crește temporar riscul de cădere.
Fiecare activitate pe care o facem necesită ca mușchii să se scurteze sau să se lungească. De exemplu, când urcăm o scară sau ieșim dintr-un scaun, mușchii se contractă și se scurtează (o contracție concentrică). Mușchii noștri se prelungesc și în timpul mișcărilor - an contracție excentrică. Când mergem în jos, coborâm scări sau trecem de la stând la stând, mușchii coapselor se prelungesc sub sarcină pentru a încetini corpul, ca frânele.
Cu toate acestea, contracțiile excentrice pot provoca leziuni musculare pe termen scurt și senzații de dureri musculare, mai ales dacă a trecut ceva timp de când ai fost activ fizic ultima dată.
De exemplu, dacă nu sunteți obișnuiți să mergeți în jos sau să faceți o ghemuit, veți experimenta dureri musculare. Această durere poate apărea la câteva ore după exercițiu și poate dura câteva zile. Această durere se numește „apariția întârziată a durerilor musculare”, Sau DOMS. De obicei, exercițiile care implică în principal contracții concentrice, cum ar fi ciclismul, nu provoacă DOMS substanțiale.
În timp ce DOMS este perfect normal, noi dovezi din laboratorul nostru arată că exercițiul excentric duce la slăbiciune musculară și afectarea funcției fizice la adulții în vârstă, ceea ce poate crește riscul de căderi timp de câteva zile.
Exercițiu excentric
În studiul nostru, am comparat efectele a două tipuri de exerciții: cele care implică în principal contracții concentrice (mers pe o suprafață plană) cu exerciții care implică în principal contracții excentrice (mers în jos). De asemenea, am analizat efectele acestor tipuri de exerciții asupra recuperării pe termen scurt (30 de minute) și pe termen lung (24 și 48 de ore) a forței musculare, a echilibrului și a funcției fizice la adulții cu vârsta cuprinsă între 65 și 78 de ani.
Am recrutat un total de 19 bărbați și femele în vârstă sănătoși, care nu erau obișnuiți cu exercițiile excentrice. Zece dintre participanți au fost repartizați la un grup de mers pe jos, în timp ce nouă au fost repartizați la un grup de mers pe jos. Am asociat participanții după sex, vârstă, niveluri de activitate fizică și viteza de mers pe jos.
Participanții au participat la laboratorul nostru trei zile la rând. În prima zi, am măsurat echilibrul pre-exercițiu, forța musculară și performanța funcțională fizică. Participanții au efectuat apoi 30 de minute fie de mers pe o bandă de alergare de nivel, fie pe o bandă de alergare în jos. Apoi am măsurat aceleași rezultate imediat după exercițiu și din nou la intervale de 15 minute, 30 de minute, 24 și 48 de ore după testele inițiale de exercițiu. Toate testele au fost efectuate la aceeași oră a zilei.
Așa cum era de așteptat, am constatat că mersul la nivel a cauzat o creștere pe termen scurt a riscului de a cădea imediat după exerciții. Am constatat că 30 de minute de mers pe jos au cauzat pierderea echilibrului, funcția fizică redusă (cum ar fi capacitatea de a sta mai puțin de pe scaun și viteza de mers mai mică) și slăbiciunea musculară.
Riscul crescut de cădere imediat după contracțiile musculare concentrice se datorează probabil acumulării de produse secundare metabolice (cum ar fi ionii de hidrogen sau fosfatul anorganic) care reduc capacitatea fibrelor musculare de a produce forță. Cu toate acestea, efectele negative ale oboselii din acest tip de exerciții au fost de scurtă durată. Toți participanții și-au revenit la nivelurile de pre-exercițiu la aproximativ 30 de minute după oprirea exercițiului.
Mersul pe o suprafață plană a crescut riscul de cădere imediat după efort. Iammotos / Shutterstock
În schimb, a existat o creștere întârziată și prelungită a riscului de cădere în urma mersului pe jos. Am fost surprinși să nu găsim inițial nicio modificare a echilibrului și a funcției fizice la 30 de minute după exercițiu, deși participanții au prezentat slăbiciune musculară. Cu toate acestea, oamenii au avut pierderi substanțiale de echilibru, funcție fizică și slăbiciune musculară care au apărut la cel puțin 24 de ore după exercițiu - și au rămas afectați la cel puțin 48 de ore după exercițiu.
Aceste descoperiri sugerează că leziunile musculare care se întâmplă după un exercițiu excentric neobișnuit duc la slăbiciune musculară, probleme de echilibru și funcții fizice afectate - care pot persista câteva zile. Acest lucru ar putea pune în pericol siguranța unei persoane în vârstă prin creșterea riscului de cădere.
Încă nu înțelegem pe deplin cum și de ce contracțiile excentrice provoacă o pierdere a funcției fizice care persistă, dar credem că se datorează deteriorării anumitor structuri ale mușchiului care permit mișcarea. Inflamația din interiorul mușchiului - care necesită timp pentru a se dezvolta după efort - poate fi, de asemenea, o cauză.
În timp ce exercițiile fizice regulate sunt importante pentru multă sănătate și longevitate, adulții mai în vârstă ar trebui să fie conștienți de faptul că exercițiile fizice pot crește temporar riscul de cădere și o funcție fizică mai mică.
Multe activități zilnice obișnuite, cum ar fi coborârea scărilor sau mersul în jos, se bazează aproape exclusiv pe contracții musculare excentrice, ceea ce înseamnă că prezintă un risc mai mare de cădere. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a pierde speranța. Exercițiul excentric ulterior efectuat zile, săptămâni sau, eventual, chiar luni de zile după un atac inițial are ca rezultat mai puține leziuni musculare și durere în viitor. Efectuarea frecventă a exercițiilor excentrice de consolidare a forței, cum ar fi genuflexiunile, sunt foarte eficiente la adulții în vârstă și pot reduce riscul de căderi pe termen lung.
Pentru cei care doresc să efectueze exerciții excentrice pentru a-și consolida puterea și condiția fizică, este important să fie conștienți de posibilele efecte negative asupra funcției fizice în zilele de după inițierea unui program.
Despre autor
Matt Hill, profesor asistent, fiziologie a exercițiului, Universitatea din Coventry
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
