Alimentarea cu combustibil înainte de antrenamente mai lungi sau mai solicitante cu carbohidrați va furniza energia necesară pentru a continua să vă mișcați. FCG / Shutterstock
Există o mulțime de dovezi care arată cât de importantă este nutriția este pentru exerciții fizice, din a ajuta performanță la îmbunătățirea recuperării. Dar este adesea confuz să știi dacă este mai bine să mănânci înainte sau după ce faci mișcare.
Pentru a răspunde la acest lucru, ar trebui să luați în considerare mai întâi la ce vă antrenați, deoarece obiectivul dvs. ar putea influența dacă mâncați înainte sau nu. În al doilea rând, trebuie să luați în considerare nivelul la care vă aflați. Un nevoile sportivilor de elită sunt diferite de un începător și probabil influențează câtă energie este necesară din alimente - și chiar numărul de mese consumate. În al treilea rând, trebuie să te gândești la ceea ce funcționează pentru tine. Unii oameni prosperă atunci când se antrenează într-o stare de post, în timp ce pentru alții este opusul.
Mănânc înainte
Când exercităm, corpul nostru are nevoie de energie. Această energie este furnizată de combustibil, fie stocat în corpul nostru (ca carbohidrați în ficat și mușchi, fie din depozitele de grăsimi), fie din alimentele pe care le consumăm. Dacă exercițiul este solicitant sau dacă exercităm o perioadă lungă de timp, folosim mai mulți carbohidrați depozitați (cunoscuți ca glicogen).
Studiile arată că carbohidrații din dieta noastră sunt importanți pentru completarea depozitelor noastre de glicogen între crize de exercițiu și, de asemenea, când mâncat înainte sesiuni de exerciții.
Deci, dacă energia dvs. este oarecum scăzută sau faceți o sesiune mai lungă sau mai solicitantă, consumul de alimente bogate în carbohidrați - cum ar fi pastele, orezul, cerealele sau fructele - cu aproximativ trei până la patru ore înainte de mișcare vă poate ajuta asigură energia aveți nevoie pentru a continua sa te misti.
Există, de asemenea, dovezi că tipul de carbohidrați poate ajuta îmbunătățirea răspunsurilor metabolice a exersa. Deși acest lucru nu afectează neapărat performanța, consumul de alimente cu indice glicemic mai scăzut (alimente care produc un efect de carbohidrați care eliberează mai lent, cum ar fi ovăz de terci sau pâine integrală) poate fi mai bine susține energia și oferă beneficii (cum ar fi utilizarea mai mică a depozitelor de glicogen) în timpul exercițiilor fizice pentru unii.
Dar a mânca chiar înainte de a face mișcare poate provoca indigestie, crampe sau greață. Consumul unei mese ușor digerabile, bogate în carbohidrați (de exemplu, terci cu afine) cu aproximativ trei ore înainte de o sesiune de antrenament poate ajuta la susținerea energiei și la îmbunătățirea calității antrenamentului fără a duce neapărat la probleme intestinale. Pre-alimentarea ajută, de asemenea menține nivelul zahărului din sânge în timpul exercițiului, care poate afectează pozitiv performanță.
Dacă obiectivul dvs. este construirea forței sau a mușchilor, dovezile sugerează, de asemenea, că consumul de proteine înainte de efort se poate îmbunătăți răspunsuri generale de recuperare. Oferind aminoacizi esențiali înainte de a fi necesari, acest lucru ar putea sprijini recuperarea timpurie și poate fi relevant pentru cei care efectuează antrenamente intensive.
Mănâncă după
Pe de altă parte, cercetările recente au demonstrat că instruirea într-un stare de post - de exemplu, primul lucru dimineata înainte de micul dejun - poate duce de fapt la adaptări pozitive legate de utilizarea eficientă a combustibilului și arderea grasimilor.
Aceasta nu înseamnă neapărat o scădere mai mare în greutate, dar ar putea optimizați consumul de combustibil, care poate fi important pentru cei care se antrenează pentru un maraton, de exemplu, pentru a ajuta la întârzierea oboselii. Antrenamentul la post ar putea avea, de asemenea alte beneficii pentru sănătate cum ar fi îmbunătățit zahăr din sânge și hormon regulament.
Dar dacă ne gândim la punctul de antrenament, totul se rezumă la modul în care ne recuperăm și ne adaptăm din el. Aici nutriția are un rol semnificativ de jucat. Cercetările timpurii au arătat beneficiile consumului de carbohidrați după efort reface glicogenul muscular. Acest lucru nu numai că ne afectează capacitatea de a ne antrena de multe ori pe săptămână ajutând mușchii să se recupereze mai repede, se arată, de asemenea, că afectează cât de bine performăm.
Glucidele și proteinele după un antrenament pot ajuta la recuperare. Milan Ilic Fotograf / Shutterstock
Studiile au demonstrat, de asemenea, că mâncarea la scurt timp după terminarea exercițiilor (spre deosebire de așteptarea pentru câteva ore) poate ajuta maximizați recuperarea, în special dacă se consumă un aport de carbohidrați de aproximativ 1.3 grame pe kilogram de greutate corporală pe oră în timpul fazei de recuperare pe termen scurt de două până la șase ore. Acest lucru ar putea fi util pentru a ști dacă faceți o altă sesiune în acea zi sau în decurs de opt ore.
Dacă ședințele dvs. de exerciții fizice sunt mai răspândite, atunci realimentarea timpurie a carbohidraților este mai puțin important, atâta timp cât vă propuneți să vă întâlniți recomandări sugerate, care, pentru activitate moderată, este în jur de cinci până la șapte grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Dar există, de asemenea, o cantitate covârșitoare de dovezi care indică importanța hrănirea cu proteine în timpul recuperării după exerciții fizice, atât pentru maximizarea muscular creştere, și de sprijin reaprovizionare cu glicogen (dacă proteinele sunt consumate cu carbohidrați). Cercetările arată, de asemenea, că, dacă antrenamentul se face mai târziu în timpul zilei, atunci se consumă o mică masă proteică (cum ar fi un shake) inainte de culcare poate ajuta, de asemenea recuperare acută ducând la creșterea musculară.
Inainte si dupa
Cu excepția cazului în care antrenamentul într-o stare de post pentru un anumit motiv (cum ar fi adaptările metabolice sau preferințele personale), pare să existe avantaje clare pentru a mânca înainte (și în timpul) exercițiilor cu durată mai lungă. Acesta poate fi și cazul sportivilor mai pregătiți care doresc să câștige un margine de performanță. Dar utilizarea nutriției pentru recuperarea strategică ar trebui să fie o necesitate pentru cei care sunt serioși cu privire la maximizarea antrenamentelor.
Dar ce-i cu amândouă? În cazul antrenamentelor de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților, cercetările arată că consumați imediat o combinație de carbohidrați, proteine și creatină înainte și după antrenament a oferit câștiguri musculare și de forță mai bune în decurs de zece săptămâni în comparație cu consumul acestor substanțe nutritive departe de antrenament.
În timp ce mâncarea după exerciții este importantă pentru construirea mușchilor și recuperarea între antrenamente, mâncarea înainte de antrenament poate fi la fel de importantă pentru cei care fac antrenamente exigente sau lungi. Dar, indiferent de tipul de exercițiu, este important să vă asigurați că mâncați suficienți carbohidrați, proteine și alți nutrienți cheie pentru a vă alimenta.
Despre autor
Justin Roberts, profesor asociat, Sănătate și nutriție pentru exerciții fizice, Anglia Ruskin University
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
