Exersarea vă întărește mai mult decât mușchii - vă întărește și sistemul imunitar. Selectați Stock / E + prin Getty Images
Adulții mai în vârstă, în special cei peste 65 de ani, au de cinci ori riscul de spitalizare și De 90 de ori riscul de deces de la COVID-19 comparativ cu adulții mai tineri.
Potrivit Centrelor SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, 78% din cele peste 114,000 de decese legate de COVID-19 între mai și august 2020 erau persoane cu vârsta de 65 de ani și peste. Mulți dintre acești indivizi au compromis sistemul imunitar datorită, în parte, unei varietăți de alte condiții de sănătate, inclusiv obezitate, boli cardiovasculare, diabet, boli respiratorii și hipertensiune. CDC le sugerează probleme suplimentare de sănătate ar putea duce la creșterea severității COVID-19.
Vestea bună, însă, este că exerciții fizice regulate și fitness cardiorespirator poate reduce semnificativ riscul pe care COVID-19 îl prezintă pentru adulții în vârstă prin îmbunătățirea stării generale de sănătate și stimularea sistemului imunitar.
Exercitarea circulă celulele imune. kumikomini / E + prin Getty Images
Acum nu este momentul să te oprești din mișcare
A rămâne activ poate fi o provocare, deoarece mulți adulți mai în vârstă rămân acasă aproape toate, dacă nu toate, pentru a evita noul coronavirus. Drept urmare, chiar schimbările de stil de viață care îi mențin pe oameni în siguranță împotriva expunerii pot avea ca rezultat și adoptarea de obiceiuri sedentare - care lasă oamenii vulnerabili la consecințe grave asupra sănătății în cazul în care primesc COVID-19.
Exerciții fizice, în special exerciții aerobice, care fac ca inima să pompeze puternic și să îmbunătățească capacitatea cardiorespiratorie, are multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv risc redus de accident vascular cerebral, atac de cord, depresiune și legate de vârstă declinul cognitiv și boala Alzheimer.
Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane recomandă ca adulții mai în vârstă să primească cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată până la intensă. Asta înseamnă trei sesiuni de 50 de minute în fiecare săptămână, sau puțin peste 20 de minute pe zi.
Arderea sistemului imunitar
Nu numai că exercițiile fizice pot îmbunătăți starea generală de sănătate, ci și îmbunătățesc în mod specific răspunsul sistemului imunitar, care este esențial pentru supraviețuirea COVID-19.
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, sistemul imunitar devine progresiv mai puțin eficiente în a răspunde la noi viruși din cauza unui slăbirea sistemului imunitar legată de vârstă, cunoscută și sub numele de „imunosenescență”.
Vestea bună este că exercițiile fizice îmbunătățesc eficiența sistemului imunitar la persoanele de toate vârstele. Fiecare sesiune de exercițiul mobilizează miliarde de celule imune prin corp. Cu atât mai mult celulele imune circulă, cu atât mai bine observă și atacă potențialii agenți patogeni.
Deși nu există încă date cu privire la modul în care exercițiile fizice și capacitatea cardiorespiratorie pot reduce riscul de spitalizare sau deces din cauza COVID-19, studiile anterioare arată că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc răspunsul imun la alte infecții virale. S-a demonstrat, de asemenea, exerciții regulate reduce riscul de deces de la boli virale și respiratorii. Mai mult, este cunoscută o activitate fizică crescută îmbunătăți și prelungi răspunsul imun de la vaccinul antigripal.
Muncind acasă
Cum pot adulții mai în vârstă să se exercite în siguranță și să se mențină în formă aerobică în timp ce sunt blocați în mare parte acasă fără acces la o sală de sport? La Aging & Brain Health Alliance la Universitatea Rutgers-Newark, oferim cursuri de exerciții virtuale, prin videoconferință sau telefon, pentru seniori care folosesc materiale pe care le pot găsi cu ușurință în casă.
Iată câteva exerciții sugerate de la cursurile noastre de fitness pe care le puteți face singur în siguranță acasă.
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a te începe în călătoria ta de fitness este să mergi pe podeaua casei tale. Fie că sunteți într-o casă sau într-un apartament, luați timp în fiecare oră pentru a vă ridica și a merge doar pe jos. Lăsați deoparte cinci până la 10 minute cu scopul de a vă crește numărul zilnic de pași și de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate cardiorespiratorie. Provocați un membru al familiei să vă alăture și să vă distreze.
Folosiți-vă zidurile pentru a vă stimula sistemul imunitar. Lisa Charles, CC BY-SA
De asemenea, ar trebui să profitați de zidurile voastre. Șezuturile de perete sunt o modalitate ușoară de a vă angaja mușchii și de a vă lucra corpul.
Pur și simplu stați cu spatele pe un perete; pășește-ți picioarele la doi metri distanță de perete și deschide picioarele la distanță de șold. Ținând umerii de perete, coborâți încet și cu grijă corpul până când stați pe un scaun imaginar.
Nu uitați să continuați să respirați, să inspirați prin nas și să expirați din gură și veți începe să simțiți arsura în mușchii picioarelor.
Încercați să urcați și să coborâți de cinci ori dacă vă simțiți în siguranță și confortabil. (Pentru mai multă siguranță, țineți un scaun sau altceva în apropiere pentru a vă menține dacă vă pierdeți echilibrul.)
Cum să-ți exersezi nucleul în timp ce stai așezat. Lisa Charles, CC BY-NC-SA
În cele din urmă, folosiți un scaun. Așezați-vă la marginea unui scaun solid, concentrându-vă pe menținerea unei posturi bune. Plantați-vă picioarele la distanță de șold; inspirați foarte mult și, expirați, ridicați încet un genunchi spre piept.
Aceasta este o criză așezată și vă va angaja mușchii profunzimi. Completați cinci dintre aceste genunchi pe fiecare parte, asigurându-vă că faceți fiecare genunchi pe expirație.
Obiceiurile de exerciții fizice dezvoltate în această perioadă de COVID-19 - și menținute după ce amenințarea a trecut - vă vor sprijini sănătatea imună pentru anii următori.
Despre Autori
Mark A. Gluck, profesor, Centrul pentru Neuroștiințe Moleculare și Comportamentale, Universitatea Rutgers - Newark ; Bernadette A. Fausto, bursă postdoctorală, Centrul pentru Neuroștiințe Moleculare și Comportamentale, Universitatea Rutgers - Newark , și Lisa Charles, coordonator de cercetare pentru fitness / wellness pentru Rutgers Aging Brain Health Alliance, Universitatea Rutgers - Newark
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
