A fi inactiv chiar și pentru perioade scurte de timp poate afecta sănătatea. (pixabay)
Pe măsură ce lumea cercetează cel de-al doilea val al COVID-19, sezonul gripal și iarna, oamenii se confruntă, de asemenea, cu o problemă serioasă riscul de activitate fizică redusă - în special adulții mai în vârstă. Dezvoltarea unui plan pentru a fi activ fizic acum vă va ajuta să rămâneți puternici și sănătoși în timpul iernii lungi viitoare.
În timp ce majoritatea oamenilor sunt conștienți de beneficiile activității fizice - creșterea mușchilor și a forței, risc redus de boală, o calitate mai bună a vieții și un risc mai mic de deces - tindem să fim mai puțin conștienți de modul în care dăunătoare și scump activitatea fizică redusă poate fi.
Pierderea de mușchi și forță pe măsură ce îmbătrânești (cunoscută sub numele de sarcopenie) este ceva cu care suntem familiarizați cu toții. Cu toții am auzit membrii mai în vârstă ai familiei spunând: „Nu sunt la fel de puternic ca pe vremuri” sau „Pur și simplu nu mai pot face asta”. Dar știați că inactivitatea poate agrava mult pierderea musculară?
Efectele inactivității asupra sănătății
Inactivitatea fizică poate fi forțată asupra unei persoane de un eveniment acut, cum ar fi o ruptură a brațului sau a piciorului sau de a deveni legat de pat din cauza bolii. Cu toate acestea, activitatea fizică redusă, cum ar fi reducerea treptelor, este o alegere pe termen lung care aduce multiple consecințe negative asupra sănătății.
Rezistența la insulină (un semn de avertizare pentru dezvoltarea diabetului de tip 2), masa musculară redusă, creșterea grăsimii corporale și calitatea slabă a somnului sunt doar câteva dintre probleme de sănătate cauzată de inactivitatea fizică. Inactivitatea fizică este, de asemenea, un factor important sănătate mintală precară și izolare socială, care poate fi deosebit de problematică pentru adulții în vârstă.
Efectele inactivității asupra sănătății încep să se acumuleze în câteva zile.
Cel mai eficient mod de a menține mușchii este antrenamentul de forță. (Shutterstock)
Cercetătorii de la Universitatea McMaster au arătat faptul că reducerea pașilor zilnici la mai puțin de 1,500 - similar nivelului de activitate al persoanelor care sunt legați de casă în timpul acestei pandemii - timp de doar două săptămâni poate reduce sensibilitatea la insulină a unei persoane în vârstă cu până la o treime. Aceeași perioadă de inactivitate a condus, de asemenea, la indivizii cu vârsta peste 65 de ani, care au pierdut până la patru la sută din mușchii picioarelor.
Pentru a înrăutăți lucrurile, odată ce un individ mai în vârstă pierde mușchi, este mult mai dificil de restabilit. Chiar și atunci când subiecții cercetării au revenit la rutina zilnică normală, nu și-au recăpătat mușchiul pierdut. Efectiv, persoanele în vârstă pur și simplu nu posedă aceeași abilitate de a reveni pe cea a tinerilor.
Recâștigarea mușchilor necesită efort deliberat. Deci, este cu adevărat un caz de a-l folosi sau a-l pierde.
Rezistența nu este zadarnică
În calitate de fiziolog al mușchilor, care are un interes deosebit pentru îmbătrânirea sănătoasă, sunt încântat să vă raportez că nu este doar o nenorocire. Există câteva lucruri pe care le puteți face - exercițiu de rezistență și consumul de proteine - să mențineți și chiar să construiți mușchi, să vă întăriți și să vă mențineți sănătatea pentru această iarnă și nu numai.
Cel mai eficient mod de a menține mușchiul pe care îl aveți este antrenamentul de forță sau exercițiu de rezistență, ceea ce, mai simplu spus, înseamnă efectuarea unei lucrări contra unei sarcini suplimentare. Și nu trebuie să fie complicat. Dacă aveți acces la o sală de gimnastică pentru a utiliza mașini cu greutăți libere și cu mișcare ghidată, este minunat. Cu toate acestea, există multe valori alternative pe care le poți face cu ușurință acasă. Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni și lunges, exerciții cu bandă elastică și urcare pe scări sunt doar câteva opțiuni care vă vor ajuta să îndepliniți Cele mai recente orientări privind activitatea fizică ale Organizației Mondiale a Sănătății.
Exercițiile de forță de intensitate mai mică, cum ar fi yoga sau Pilates, pot avea beneficii semnificative pentru sănătatea fizică și mentală. (Pexeli)
Vestea bună pentru cei care ar putea fi lăsați de sunetul exercițiului de rezistență este că a face orice exercițiu cu un grad ridicat de efort vă va ajuta să vă întăriți și să preveniți (cel puțin unele) pierderea musculară. Dacă, din orice motiv, efectuarea exercițiilor de rezistență nu este posibilă, adăugarea simplă a unei plimbări, a unei plimbări cu bicicleta sau a unor exerciții de forță de intensitate mai mică, cum ar fi yoga sau Pilates, în rutina zilnică poate avea un efect fizic semnificativ și beneficii pentru sănătatea mintală.
Proteine și mușchi
Desigur, a dieta sanatoasa și evitarea consumului excesiv sunt, de asemenea, critice pentru a rămâne sănătos. Alimentele bogate în proteine sunt deosebit de importante, deoarece vă fac să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și vă oferă elemente de bază pentru mușchii voștri.
În general, este de acord că adulții mai în vârstă au nevoie mai multe proteine decât orientările actuale sugera.
O țintă bună, ușor de realizat, ar fi să mănânce între 25 și 40 de grame de proteine la fiecare masă (aproximativ una sau două porții de dimensiunea palmei). Aceasta echivalează cu aproximativ 1.2 până la 1.6 grame de proteine pe kilogram de masă corporală în fiecare zi. De asemenea, obținerea proteinelor atât din surse animale (lactate, carne, pește și ouă), cât și din plante (fasole, nuci, semințe și linte) poate fi benefică.
Având în vedere cât de repede inactivitatea și alimentația slabă vă pot afecta puterea și sănătatea, a face ceva acum este cel mai bun mod de a vă alimenta prin iarna rece și întunecată și nu numai.
Despre autor
James McKendry, cercetător postdoctoral în fiziologia exercițiului, metabolismul proteinelor musculare și îmbătrânirea, Universitatea McMaster
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
