Shutterstock
Ați lovit din nou sala de gimnastică, cu restricțiile COVID ușurate? Sau să te întorci la alergare, ciclism sau sporturi de echipă?
Așa cum s-ar putea să fi experimentat mulți dintre voi, inevitabila durere musculară care apare după o pauză poate fi o barieră dificilă de depășit.
Iată ce cauzează această durere musculară și cum să o gestionați cel mai bine.
Ce este durerea musculară și de ce apare?
Unele dureri musculare după un antrenament sunt normale. Dar poate fi debilitant și vă poate descuraja de la exerciții suplimentare. Termenul științific folosit pentru a descrie aceste dureri este apariția întârziată a durerilor musculare, sau DOMS, care rezultă din întreruperea mecanică a fibrelor musculare, adesea numită „microtears”.
Această afectare provoacă umflături și inflamații în fibrele musculare și eliberarea de substanțe care sensibilizează nervii din interiorul mușchiului, producând durere atunci când mușchiul se contractă sau se întinde.
Această durere atinge de obicei vârfurile la 24-72 de ore după exercițiu. Tipul de exercițiu care provoacă cea mai mare durere musculară este exercițiul „excentric”, care este locul în care forța este generată de mușchi pe măsură ce se prelungește - gândiți-vă la mersul în jos sau la faza de coborâre a unei bucle de biceps.
Durerea în zilele de după exercițiu este normală și, de fapt, are ca rezultat mușchii mai puternici. Shutterstock
Există însă vești bune despre această durere. Când celula musculară se recuperează din această „microtraumă”, ea devine mai puternică și poate produce din nou acea forță fără ca aceleași daune să apară. Deci, deși acest proces de întărire este inițial dureros, este esențial ca organismul nostru să se adapteze la noul nostru regim de antrenament.
Componenta inflamatorie a acestui proces este necesară pentru ca țesutul muscular să se întărească și să se adapteze, prin urmare utilizarea repetată a medicamentelor antiinflamatorii pentru a gestiona durerea asociată ar putea fi în detrimentul efectului de antrenament.
Gadgeturile de recuperare mă vor scoate din nenorocirea mea? Nu neaparat
Înainte chiar să ne gândim la recuperarea după exerciții, trebuie mai întâi să vă amintiți să începeți încet și să progresați treptat. Corpul se adaptează la sarcina fizică, așa că, dacă acest lucru a fost minim în timpul blocării, mușchii, tendoanele și articulațiile vor avea nevoie de timp pentru a se obișnui cu reluarea activității fizice. Și nu uitați să vă încălziți ridicându-vă ritmul cardiac și sângele care curge către mușchi înainte de fiecare sesiune, chiar dacă este un joc social de atingere cu picior!
Chiar dacă începeți lent, este posibil să aveți în continuare dureri musculare și poate doriți să știți cum să o reduceți. În prezent există o grămadă de noi gadget-uri și tehnologii de recuperare care pretind să vă ajute. Dar juriul este încă în discuție cu privire la unele dintre aceste metode.
Unele studii arată un beneficiu. Au existat analize și recenzii cu privire la unele dintre cele mai comune strategii de recuperare, inclusiv băi de gheață, masaj, role de spumă și articole de îmbrăcăminte de compresie. Aceste recenzii tind să susțină utilizarea acestora ca strategii eficiente de recuperare pe termen scurt post-exercițiu.
Deci, dacă aveți timp sau bani - mergeți la asta! Asigurați-vă că băile de gheață nu sunt prea reci, totuși, undeva în jur 10-15? timp de zece minute are probabil dreptate.
Și un cuvânt de precauție în băile de gheață, nu vă bazați prea mult pe ele pe termen lung, mai ales dacă sunteți un sportiv de forță. Cercetările emergente au arătat acestea pot avea un efect negativ asupra mușchilor dvs., tocind unele dintre procesele de reparare și reconstrucție după antrenamentul de rezistență.
Dar eficacitatea altor strategii de recuperare rămâne neclară. Tehnici precum ghete sau mâneci de recuperare, tancuri plutitoare și camere de crioterapie sunt mai noi pe scena recuperării. Deși au existat unele constatări promițătoare, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea face o judecată exactă.
Cu toate acestea, aceste gadgeturi de recuperare par să aibă toate un lucru în comun: te fac să te „simți” mai bine. În timp ce cercetarea nu arată întotdeauna beneficii fizice pentru aceste tehnici sau gadgeturi, deseori folosirea lor va avea ca rezultat percepută niveluri mai scăzute de durere musculară, durere și oboseală.
Este doar un efect placebo? Posibil, dar efectul placebo este încă unul foarte puternic - deci, dacă credeți că un produs vă va ajuta să vă simțiți mai bine, probabil că, cel puțin la un anumit nivel.
„Pietrele mari” ale recuperării
Unele dintre tehnicile de mai sus ar putea fi clasificate drept „procentele unu” de recuperare. Dar pentru a ne recupera corect, trebuie să ne concentrăm pe „pietrele mari” ale recuperării. Acestea includ somn adecvat și nutriție optimă.
Dormi este una dintre cele mai bune strategii de recuperare pe care le avem, pentru că atunci are loc cea mai mare parte a reparației și recuperării musculare. Asigurarea unei rutine regulate de somn și vizarea în jur opt ore de somn pe noapte este o idee bună.
În cele din urmă, un somn adecvat și o nutriție optimă sunt cele mai bune modalități de recuperare după exerciții. Shutterstock
Când vine vorba de nutriție, strategia exactă va varia de la o persoană la alta și ar trebui să căutați întotdeauna sfaturi nutriționale de la un profesionist calificat, dar rețineți cele trei R:
-
realimentare (înlocuirea carbohidraților după exerciții)
-
refacerea (aportul de proteine va ajuta la repararea și refacerea mușchilor)
-
rehidratați (mențineți aportul de lichide ridicat, mai ales în aceste luni de vară!).
Bucurați-vă de noua libertate când vă întoarceți la sport și exerciții fizice, dar nu uitați să vă concentrați pe o revenire lentă și să vă asigurați că mâncați și dormiți sănătos înainte de a cheltui banii câștigați din greu pe instrumentele de recuperare hyped-up pe care le puteți vedea sportivi folosind pe Instagram.
Despre Autori
Andrea Mosler, cercetător post-doctorand, Centrul de cercetare în sport și medicina exercițiului, Universitatea Trobe și Matthew Driller, profesor asociat, știința sportului și exercițiului, Universitatea Trobe
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
