Pentru a vă întinde sau a nu vă întinde înainte de exercițiu: Ce trebuie să știți despre încălziri
Beneficiile întinderii statice ca parte a unei încălziri complete înainte de exercițiu par să depășească dezavantajele.
(Shutterstock)

În ultimii 20 de ani, întinderea statică a mușchilor a avut un ritm rău. Odată considerat o parte esențială a oricărui sport sau încălzire a exercițiului, întinderea statică a fost acum eliminată din imagine aproape în totalitate.

Această mișcare a urmat cercetărilor ample care arată că întinderea statică - unde ne întindem și apoi ținem mușchiul la o lungime extinsă pentru câteva secunde sau minute - poate reduce puterea musculară (reflectată în lucruri precum ridicarea greutăților), puterea (de exemplu, înălțimea săriturilor), alergarea viteza, echilibrul și alte capacități pentru o perioadă scurtă de timp după întindere.

Pentru a pune cercetarea în context, scăderea medie a performanței (scăderea puterii, puterii, vitezei) după întinderea statică în toate studiile este de aproximativ trei la cinci la sută. S-ar putea să nu sune prea mult, dar dacă luați în considerare acel sprinter Usain Bolt l-a învins pe Justin Gatlin cu 0.8% și pe Andre de Grasse cu 2016% la Jocurile Olimpice din XNUMX, atunci este sigur să spunem că un deficit de trei până la cinci la sută ar putea schimba viața. Deci, la prima vedere poate părea rezonabil ca întinderea statică să fie eliminată din imagine.

Cu toate acestea, se pare că multe dintre aceste studii nu au fost concepute pentru a răspunde la întrebarea specifică dacă întinderea afectează performanța atunci când este utilizată într-o încălzire sau, cel puțin, este posibil să fi făcut concluzii contrare dovezilor reale.


innerself abonare grafică


O a doua privire asupra cercetării

În recenzia noastră recentă a cercetării, am constatat că aceste studii spun o altă poveste.

Intinderea statică ca parte a unei încălziri complete nu scade semnificativ performanța. (să vă întindeți sau să nu vă întindeți înainte de exercițiu ceea ce trebuie să știți despre încălziri)
Intinderea statică ca parte a unei încălziri complete nu scade semnificativ performanța.
(pixabay)

Când ne uităm doar la acele studii în care participanții au efectuat întinderea musculară într-o încălzire completă a sportului - adică atunci când se face exerciții de intensitate mai mică înainte de întinderea statică de mai puțin de 60 de secunde pe mușchi, iar exercițiile sportive de intensitate mai mare sunt efectuată după întindere - atunci întinderea statică în această încălzire cuprinzătoare nu are efecte semnificative asupra performanței reale. De exemplu, modificarea medie a vitezei de sprint a fost de -0.15 la sută.

Deci, de ce în ultimii 20 de ani ni s-a spus că întinderea statică ar trebui îndepărtată de la încălzire?

O problemă majoră este că majoritatea studiilor de cercetare au cerut participanților să se întindă mult mai mult decât fac majoritatea sportivilor la încălzire. Sportivii profesioniști se pot întinde numai pentru 12 până la 17 secunde pe mușchi, în medie, dar majoritatea studiilor de cercetare au cerut participanților să întindă fiecare mușchi mai mult de un minut, cu unele studii impunând 20 or chiar și 30 de minute de întindere.

Întinderea crește raza de mișcare.
Întinderea crește raza de mișcare.
(Piqsels)

Mai mult, performanțele participanților sunt adesea testate aproape imediat după întindere, în timp ce sportivii finalizează întotdeauna încălzirea suplimentară și apoi fac alte lucruri, cum ar fi ascultarea instrucțiunilor finale ale antrenorilor, finalizarea pregătirilor sau cântarea unui imn național. Când aceste sarcini sunt incluse în studii, efectele negative ale întinderii statice nu sunt văzute.

Efect Nocebo

De asemenea, este important să ne amintim că participanții la studiu sunt adesea studenți universitari, iar acești studenți au învățat adesea în studiile lor că întinderea statică poate provoca deficiențe de performanță. Adică există posibilitatea unui efect nocebo (placebo negativ). Într-un studiu, studenții fără instrucțiuni despre cercetarea statică de întindere ni s-a spus că întinderea ar îmbunătăți de fapt performanța (au fost pregătiți pentru un efect placebo). Această instrucțiune a dus la creșterea forței musculare după întinderea statică.

Stretching-ul poate fi folosit ca formă de autodiagnostic, verificând durerea sau etanșeitatea înainte sau după sport și exerciții fizice.
Stretching-ul poate fi folosit ca formă de autodiagnostic, verificând durerea sau etanșeitatea înainte sau după sport și exerciții fizice.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Deci, puterea minții poate juca un rol important dacă întinderea este bună sau rea. Mai mult, când li s-a cerut imediat după o încălzire, sportivii sportivi în echipă au raportat senzație este mai probabil să se comporte bine atunci când a fost inclusă întinderea musculară decât atunci când este omis. Așadar, pregătirea creierului pentru exerciții poate fi la fel de importantă ca pregătirea mușchilor.

Cazul pentru întindere

Dacă întinderea ar putea să nu îmbunătățească performanța, de ce să o incluzi deloc?

Cel mai evident motiv este că întinderea crește raza de mișcare a articulațiilor prin efectele sale asupra mușchilor și sistemului nervos. Adică, există o capacitate îmbunătățită de a vă deplasa cu ușurință în timpul activităților cum ar fi alergarea sprintului, obstacolele, plasarea în poziții extreme în lupte, efectuarea împărțirilor în dans sau gimnastică, jocul de fotbal, hochei și alte activități care necesită o gamă îmbunătățită de mişcare.

Beneficiile întinderii statice înainte de exercițiu par să depășească dezavantajele. (
Beneficiile întinderii statice înainte de exercițiu par să depășească dezavantajele.
(pixabay)

De asemenea, majoritatea leziunilor musculare și ale tendonului apar atunci când mușchiul este întins în timpul activităților viguroase. Întinderea musculară nu numai că mărește raza de mișcare a articulațiilor, dar permite, de asemenea, mușchiului să exercite mai multă forță atunci când este la lungimi mai mari. Analiza noastră a constatat că acest efect este observat chiar și în studiile care arată o pierdere de forță măsurată în teste la lungimi musculare scurte. Împreună, aceste modificări pot reduce șansele de rănire.

Dar acesta nu este sfârșitul poveștii, deoarece întinderea musculară are și alte avantaje. Putem folosi stretchingul ca formă de autodiagnostic, verificând diferite regiuni ale corpului pentru durere sau etanșeitate înainte sau după sport și exerciții. De asemenea, întinderea musculară poate scade tonusul muscular, ritmul cardiac și tensiunea arterială, reduce anxietatea și îmbunătățește funcția vaselor noastre de sânge. Deci, întinderea poate juca un rol important în menținerea sănătății cardiovasculare și promovarea relaxării.

Deci, întinderea statică a revenit, deși cu unele avertismente. Beneficiile întinderii statice înainte de exercițiu par să depășească dezavantajele atunci când întinderea este încorporată într-o încălzire completă și când durata este rezonabilă (mai puțin de 60 de secunde pe grupă musculară).

Despre autorConversaţie

David George Behm, profesor universitar de cercetare: Școala de cinetică și recreere umană, Universitatea Memorial din Newfoundland; Anthony Blazevich, profesor de biomecanică, Universitatea Edith Cowan; Anthony David Kay, profesor de biomecanică, Universitatea din Northamptonși Gabriel S. Trajano, lector superior, Universitatea de Tehnologie din Queensland

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon

Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci

de Chael Sonnen și Ryan Parsons

Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem

de Michael Matthews

Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală

de Bret Contreras

În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda