Autorul, Arash Javanbakht, la sala de sport. Lui Javanbakht nu i-a plăcut să facă mișcare până nu a găsit o activitate de care se bucura. Arash Javanbakht, CC BY-SA

La fel ca în cazul multor alți medici, recomandarea activității fizice pacienților a fost doar o corvoadă pentru mine - până acum câțiva ani. Asta pentru că eu însumi nu eram foarte activ. De-a lungul anilor, pe măsură ce prindeam boxul și deveneam mai activ, am avut experiență directă de impact pozitiv în mintea mea. De asemenea, am început să cercetez efectele terapiilor de dans și mișcare despre traume și anxietate la copiii refugiați și am învățat multe mai multe despre neurobiologia exercițiului.

sunt un psihiatru și neurolog cercetarea neurobiologiei anxietății și modul în care intervențiile noastre schimbă creierul. Am început să mă gândesc la prescrierea exercițiilor fizice, ca să le spun pacienților să își ia „pastilele de exercițiu”. Cunoscând acum importanța exercitării, aproape toți pacienții mei se angajează într-un anumit nivel de exerciții și am văzut cum beneficiază mai multe domenii ale vieții și mijloacelor lor de trai.

Cu toții am auzit detalii despre modul în care exercițiile fizice îmbunătățesc aspectele musculo-scheletice, cardiovasculare, metabolice și alte aspecte ale sănătății. Ceea ce poate nu știți este cum se întâmplă acest lucru în creier.

Cum îmbunătățirea exercițiului cerebral.

{vembed Y = BHY0FxzoKZE}

Biologia și creșterea creierului

Antrenament regulat într-adevăr schimbă biologia creierului, și nu este doar „mergeți pe jos și vă veți simți mai bine”. Exercițiul regulat, în special cardio, schimbă creierul. Contrar a ceea ce unii ar putea crede, creierul este un organ foarte plastic. Nu numai că se formează noi conexiuni neuronale în fiecare zi, ci și se generează noi celule în zone importante ale creierului. Un domeniu cheie este cal de mare, care este implicat în învățare și memorie și reglarea emoțiilor negative.

O moleculă numită factorul neurotrofic derivat din creier ajută creierul să producă neuroni sau celule ale creierului. O varietate de exerciții de antrenament aerob și de intensitate mare crește semnificativ nivelul BDNF. Există dovezi din cercetările pe animale că aceste schimbări au avut loc nivel epigenetic, ceea ce înseamnă că aceste comportamente afectează modul în care sunt exprimate genele, ducând la modificări ale conexiunilor și funcției neuronale.

Exercițiul moderat pare, de asemenea, să aibă efecte anti-inflamatorii, reglând sistemul imunitar și inflamația excesivă. Acest lucru este important, având în vedere noua perspectivă pe care neuroștiința o câștigă în potențial rolul inflamației în anxietate și depresie.

În cele din urmă, există dovezi ale efectelor pozitive ale exercițiului asupra neurotransmițătorilor - substanțe chimice ale creierului care transmit semnale între neuroni - dopamină și endorfine. Ambele sunt implicate în starea de spirit pozitivă și motivația.

Exercițiile fizice îmbunătățesc simptomele clinice de anxietate și depresie

Cercetătorii au examinat, de asemenea, efectele exercițiilor fizice asupra funcției creierului măsurabile și simptomele depresiei și anxietății. Exercițiul se îmbunătățește funcția de memorie, performanța cognitivă și realizarea academică. Studiile sugerează, de asemenea, că exercițiile fizice regulate au efect moderat asupra simptomelor depresive chiar comparabile cu psihoterapia. Pentru tulburările de anxietate, acest efect este ușor până la moderat în reducerea simptomelor de anxietate. Într-un studiu pe care l-am realizat cu alții în rândul copiilor refugiați, am găsit un reducerea simptomelor de anxietate și PTSD la copii care a participat la opt până la 12 săptămâni de terapii de dans și mișcare.

Exercițiile fizice ar putea chiar desensibiliza oamenii la simptomele fizice ale anxietății. Acest lucru se datorează similitudinii dintre efectele corporale ale exercițiilor fizice, în special exercițiile de intensitate ridicată, și cele ale anxietății, inclusiv dificultăți de respirație, palpitații cardiace și strângere toracică. De asemenea, prin reducerea ritmului cardiac inițial, exercițiul poate duce la semnalizarea unui mediu fizic intern mai calm la creier.

Este important de reținut că majoritatea studiilor au examinat efectele exercițiilor fizice în mod izolat și nu în combinație cu alte tratamente eficiente ale anxietății și depresiei clinice, cum ar fi psihoterapia și medicația. Din același motiv, nu sugerez exercițiile fizice ca înlocuitor pentru îngrijirea necesară a sănătății mintale a depresiei sau anxietății, ci ca parte a acesteia și pentru prevenire.

Mulți oameni au creat săli de sport în aer liber în timpul pandemiei. Richard Baker / În imagini prin intermediul Getty Images, CC BY-SA

Există și alte avantaje în afară de impactul neurobiologic al exercițiului. Când ieșiți la plimbare, vă expuneți mai mult la lumina soarelui, aerul proaspăt și natura. Unul dintre pacienții mei s-a împrietenit cu un vecin în timpul plimbărilor ei obișnuite, ducând la marți obișnuiți cu tac cu acel nou prieten. Mi-am făcut niște prieteni minunați la sala mea de box, care nu sunt doar motivatorii mei, ci și o rețea socială excelentă. Unul ar putea alege un câine ca partener de alergat, iar altul s-ar putea să întâlnească o nouă întâlnire sau să se bucure de energia ridicată la sală. Exercițiul poate funcționa, de asemenea, ca o practică de atenție și un răgaz de la factorii de stres obișnuiți de zi cu zi, precum și de la dispozitivele noastre electronice și TV.

Prin creșterea nivelului de energie și de fitness, exercițiile fizice pot, de asemenea îmbunătăți imaginea de sine și stima de sine .

Modalități practice pentru o viață aglomerată

Deci, cum puteți găsi timp pentru a vă exercita, mai ales cu toate cerințele suplimentare de timp ale pandemiei și cu limitările impuse de pandemie, cum ar fi accesul limitat la săli de sport?

• Alege ceva ce poți iubi. Nu toți trebuie să alergăm pe o bandă de alergat (chiar îl urăsc). Ceea ce funcționează pentru o persoană ar putea să nu funcționeze pentru alta. Încercați un grup divers de activități și vedeți care dintre acestea vă va plăcea mai mult: alergare, mers pe jos, dans, ciclism, caiac, box, greutăți, înot. Puteți chiar să vă rotiți între unele sau să faceți modificări sezoniere pentru a evita plictiseala. Nici măcar nu trebuie numit exercițiu. Indiferent ce vă bate bătăile inimii, chiar dansând cu reclamele TV sau jucându-vă cu copiii.

• Folosiți o presiune pozitivă a colegilor în avantajul dvs. Am creat o mesagerie de grup pentru sala de box, deoarece la ora 5:30, după o zi încărcată la clinică, s-ar putea să am probleme cu găsirea motivației de a merge la sală sau de a face un antrenament online. Este mai ușor atunci când prietenii trimit un mesaj către care merg și te motivează. Și chiar dacă nu vă simțiți confortabil mergând la o sală de sport în timpul pandemiei, puteți participa împreună la un antrenament online.

• Nu-l vedeți ca totul sau nici unul. Nu trebuie să fie o oră de mers cu mașina către și de la sala de gimnastică sau traseul de ciclism pentru un antrenament de o oră vs. stați pe canapea. Mereu le spun pacienților mei: „Un pas în plus este mai bun decât niciunul și trei genuflexiuni sunt mai bune decât niciun genuflexiune”. Când ești mai puțin motivat sau la început, fii pur și simplu drăguț cu tine însuți. Faceți cât mai mult posibil. Trei minute de dans cu muzica preferată contează încă.

• Fuzionați-l cu alte activități: 15 minute de mers pe jos la telefon cu un prieten, chiar și prin casă, este încă activ.

• Când ezitați sau motivați, întrebați-vă: „Când am regretat ultima oară că am făcut-o?”

• Deși poate ajuta, exercițiul nu este strategia supremă de slăbire; dieta este. Un brownie mare ar putea avea mai multe calorii decât o oră de alergare. Nu renunțați la exerciții fizice dacă nu slăbiți. În continuare oferă toate beneficiile pe care le-am discutat.

Chiar dacă nu vă simțiți anxios sau deprimat, luați totuși pastilele pentru exerciții. Folosește-le pentru a-ți proteja creierul.

Despre autor

Arash Javanbakht, profesor asociat de psihiatrie, Universitatea de Stat Wayne

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon

Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci

de Chael Sonnen și Ryan Parsons

Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem

de Michael Matthews

Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală

de Bret Contreras

În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda