Imagini de Alexandr ivanov
Povestit de Marie T. Russell
A afla cum să inițiezi (sau să te întorci) să faci exerciții într-un mod care se simte în siguranță emoțională și fizică după ce suferi de boli, accidente sau acte de violență poate fi provocator, declanșator și copleșitor. Același lucru s-ar putea spune și pentru cei care încearcă să-și mărească capacitatea pentru factorii de stres ai vieții sau care își procesează experiențele în terapia vorbirii.
Dacă oricare dintre aceste scenarii rezonează cu dvs., o abordare a fitnessului sensibilă la traume vă poate ajuta.
Antrenamente sensibile la traume
În centrul său, o abordare a condițiilor fizice sensibile la traume contează schimbările psihologice, emoționale și fiziologice și simptomele traumei sau stresului cronic. Vă face agentul practicii dvs. de mișcare și acordă prioritate sentimentului de siguranță în corpul și mediul în timp ce vă antrenați.
Poate că nu ați auzit niciodată de antrenamente sensibile la traume. Sau credeți că această abordare se limitează la yoga. Faptul este că instrucțiunile de fitness sensibile la traume sunt încă destul de noi.
În calitate de pionier în această mișcare, recunosc că pentru mulți oameni, munca la domiciliu este cea mai bună (sau singură) opțiune disponibilă. Creez în mod regulat antrenamente la domiciliu pentru persoanele care trăiesc cu traume, stres cronic, sindrom de oboseală cronică și fibromialgie.
Fie că alegeți să vă antrenați acasă, deoarece acolo vă simțiți cel mai în siguranță sau din cauza unor probleme practice precum îngrijirea sau bugetul dvs., vreau să vă ajut să creați cele mai bune practici. Iată șase pași pentru a începe.
Pasul 1: Efectuați-vă propria admisie
Identificați-vă obiectivele, condițiile de care aveți nevoie pentru a vă rezolva și resursele mai întâi!
Obiectivele dvs. pot varia. De exemplu, s-ar putea să doriți să vă legați în corp. Sau poate fi necesar să gestionați durerea cronică sau să vă îmbunătățiți igiena somnului. Indiferent care sunt acestea, obiectivele tale vor dicta majoritatea deciziilor pe care le iei, de la modalitatea de exercițiu până la frecvența antrenamentelor.
Apoi, definiți condițiile de care aveți nevoie. Întrebați-vă: de ce aveți nevoie din mediul dvs. de formare? Ai nevoie de spațiu sau intimitate? Ce oră a zilei este cea mai bună? De ce echipament aveți nevoie? Ce tip de îndrumare sau instrucțiune? Lucrarea proactivă prin aceste considerente vă va ajuta să aveți o practică de succes și susținută.
Apoi, uitați-vă la resursele dvs., care sunt lucrurile și persoanele la care puteți apela pentru sprijin, responsabilitate și motivație în timp ce lucrați spre obiectivele dvs.
Pasul 2: Identificați cel mai bun loc pentru antrenament
Indiferent de mărimea casei tale, de 500 sau 5,000 de metri pătrați, orientează-te uitându-te în jur și observând unde sunt lucrurile. Analizați-vă spațiul și luați în considerare care parte îndeplinește cel mai bine condițiile pe care le-ați identificat la Pasul 1. Aceasta ar putea fi o zonă cu dezordine zero, confidențialitate totală sau apropierea de un router Wi-Fi.
Fiți intenționat să alegeți un loc pentru depozitarea echipamentelor de care aveți nevoie. Aveți un plan pentru instalarea și depozitarea echipamentului dacă utilizați o cameră polivalentă sau împărtășiți un spațiu cu alții.
Pasul 3: Încurajați o conexiune minte-corp în timpul încălzirii
În urma unui traumatism, este posibil să găsiți părți ale corpului care s-au închis sau sunt greu de angajat; s-ar putea chiar să nu ai deloc simțul sentimentului în corpul tău. O abordare sensibilă la traume în ceea ce privește antrenamentul înseamnă încet conectarea din nou cu aceste piese.
O modalitate de a face acest lucru este să vă încălziți Prinderi izometrice de la 15 la 60 de secunde, în care contractați și țineți mușchii în fiecare regiune a corpului. Verificați cu acești mușchi în timp ce funcționează.
Luați în considerare adăugarea de variații iso-hold sau a ghemuit împărțit cu mișcare lentă, pod gluteu, împingere de perete și ridicare în Y întinsă. Dacă descoperiți că vreunul dintre aceste exerciții este declanșator, opriți-vă și tindeți către voi înșivă, contactând resursele dvs. pentru ajutor sau folosind aceste instrumente de autoreglare.
Pasul 4: Exersează mișcarea întruchipată
În mod ideal, o practică sensibilă la traume nu numai că face accesibil un antrenament, dar vă ajută și vindecarea. Pentru aceasta, vom adăuga mișcare întruchipată, cunoscută și sub denumirea de atenție bazată pe mișcare. Studiile au constatat că mișcarea atentă poate atenua simptomele pentru o serie de probleme de sănătate, inclusiv dureri cronice și probleme de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia.
Yoga, alături de qigong, metoda Feldenkrais și tehnica Alexander, sunt câteva practici care se încadrează în mod obișnuit în această categorie. Dar o abordare întruchipată poate fi aplicată oricărui tip de mișcare, inclusiv antrenamentului de forță!
După finalizarea încălzirii, atingeți aceiași mușchi din nou și din nou în timp ce vă deplasați prin antrenament. Pentru fiecare mișcare, indiferent de mișcare, păstrați-vă atenția asupra a ceea ce fac mușchii.
Pasul 5: Amintiți-vă că sunteți expertul în voi!
Fie că urmați această rutină de acasă, un alt program scris sau o clasă sincronă online, amintiți-vă că sunteți expertul în propria experiență. Dacă simți că trebuie să te odihnești mai mult decât ți-a fost acordat, odihnește-te mai mult. Dacă simțiți că aveți nevoie de o variație a unei mișcări pentru a vă simți în siguranță, faceți această variație.
Acționarea bazată pe propria experiență vă stimulează sentimentul de agenție, care este fundamental pentru a vă simți în siguranță și a vă vindeca de traume.
Pasul 6: încurajați recuperarea
Rezistența, care este capacitatea de a reveni la odihnă cu ușurință după ce ați făcut lucruri stresante, cum ar fi exercitarea sau prelucrarea traumei, este construită în timpul recuperării. La sfârșitul antrenamentului, veți dori să vă alocați ceva timp pentru a vă încuraja corpul să treacă de la starea excitată de exercițiu într-o stare mai puțin stârnită în care sistemele dvs. se pot recupera. O mulțime de oameni știu acest lucru ca pe un „calm”.
Abia după recuperare, corpul tău integrează toate lecțiile pe care le-a învățat în mișcare. Mușchii tăi nu devin mai puternici în momentul în care ridici lucrurile grele - se întăresc pe măsură ce se recuperează după ce le ridici. Și corpul tău nu devine mai eficient în timpul petrecut antrenamentului, ci ulterior, pe baza a ceea ce ai făcut în antrenament și cum.
Ca atare, este foarte important să vă ajutați sistemul să devină mai puțin excitat. Cel mai simplu mod de a face acest lucru acasă după un antrenament este de a încorpora niște întinderi ușoare în picioare sau așezate în față la sfârșit.
Găsirea propriei căi spre vindecare
Crearea unei practici de exerciții domestice sensibile la traume este un proces. Dacă de unde începeți nu vă aduce imediat bucurie, nu vă faceți griji; amintește-ți că ai grijă de tine.
Uneori, mișcarea este mai terapeutică decât distractivă și este în regulă. În timp, încercați diferite lucruri pentru a vă găsi propria cale spre vindecare.
Copyright 2021. Toate drepturile rezervate.
Cartea acestui autor
Ridicarea lucrurilor grele: Trauma vindecătoare, câte o repetare
de Laura Khoudari
În acest titlu inovator, celebrul antrenor și practicant de traume Laura Khoudari aduce o nouă abordare a vindecării după traume, folosind antrenamentul de forță ca practică de mișcare întruchipată. Compătimitor, înțelept și cercetat cu atenție, debutul lui Khoudari, Ridicarea lucrurilor grele, este un titlu de revoluție care vă va împuternici și vă va inspira să dezvoltați rezistența și să vă construiți forța emoțională și fizică prin antrenamentul cu greutăți, în același timp conștient de modalitățile prin care traumele pot compromite bunăstarea minții și a corpului.
Pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte, click aici.
Despre autor
Laura Khoudari este practicant de traume, antrenor personal certificat și specialist în exerciții corective. Recunoscută pe scară largă în cadrul comunităților de traume și fitness, este pasionată de a oferi oamenilor instrumentele de care au nevoie pentru a se vindeca de traume și pentru a cultiva sănătatea. Ea este autorul Ridicarea lucrurilor grele: Trauma vindecătoare, câte o repetare.
Aflați mai multe la laurakhoudari.com.
