Revenirea la sala de sport: Cum să evitați rănile

Revenirea la sala de sport: Cum să evitați rănile după blocare
Leziunile tendinoase și musculare sunt cele mai frecvente.
DuxX / Shutterstock

După luni de zile închise, sălile de sport din Anglia s-au redeschis pe 12 aprilie 2021. Mulți s-au întors deja cu nerăbdare cu intenția de a reveni la vechile lor rutine de fitness. Dar, deși poate fi tentant să te întorci direct la ceea ce făceai înainte, acest lucru ar putea duce la o accidentare - motiv pentru care este mai bine să te antrenezi după luni libere.

Leziunile se întâmplă atunci când antrenamentul este încărcat depășește toleranța țesuturilor - deci, practic, atunci când faci mai mult decât este capabil corpul tău. Oboseala, rezistența mușchilor-tendonului, mișcarea articulației și leziunile anterioare ale țesutului pot crește probabilitatea de a suferi un prejudiciu.

Cele mai frecvente leziuni asociate cu sarcini excesive de antrenament sunt tendinopatiile și tulpinile. Tendinopatia descrie când tendoanele - țesutul care vă conectează mușchii la oase - nu au reușit să se repare corespunzător din cauza deteriorării anterioare. Tendinopatiile comune apar în fesă, hamstrial proximal (coapsa) și Ahile, în timp ce cele mai frecvente tulpini musculare se întâmplă în umăr și genunchi. Dar înțelegerea modului în care corpul nostru se schimbă ca răspuns la antrenament ne poate ajuta să reducem riscul de rănire atunci când ne întoarcem la sală.

Exercițiile fizice sunt stresante pentru corpul nostru. Ca atare, o sesiune de antrenament „alarme”Diverse sisteme ale corpului (inclusiv sistemele musculo-scheletice și cardio-respiratorii), perturbând starea normală a corpului. Aceste sisteme răspund ulterior la stres dezvoltând rezistență și adaptându-se dincolo de capacitatea lor actuală - adesea denumită supercompensare. În esență, acest proces ne face să devenim mai puternici sau mai în formă.

Important, adaptarea are loc după antrenament și necesită timp. Dacă corpul nu este obișnuit cu tipul de antrenament sau nu și-a revenit în mod adecvat de la o sesiune de antrenament anterioară, atunci acest lucru poate duce la răniri sau boli. Acesta este motivul pentru care este esențial să crești treptat stresul de antrenament în timp și să te asiguri că ești bine recuperat între sesiunile de antrenament.

De asemenea, este important să ne amintim că, după o lungă pauză, chiar dacă poți face totuși aceeași cantitate de antrenament ca înainte, stresul pe corpul tău ar putea fi mult mai mare. De exemplu, să presupunem că ați reușit să efectuați o rulare de 20 de minute a benzii de alergat la 10 km / oră înainte de blocare, cu o frecvență cardiacă medie de 125 de bătăi pe minut. Cu entuziasm, finalizați aceeași alergare după blocare - dar ritmul cardiac actual bate acum în medie de 160 de bătăi pe minut.

Acest lucru ne arată că în timp ce sarcina de antrenament extern (exercițiul, așa cum este descris în planul dvs. de antrenament) este același cu cel anterior blocării răspunsului corpului la antrenament, sarcina de antrenament intern este mult mai mare. În acest caz, o frecvență cardiacă mai mare indică un stres mai mare asupra sistemului cardio-respirator. Deci, aceeași sesiune a devenit mai obositoare.

Și dacă v-ați deplasat mai puțin pe tot parcursul blocării, este posibil să fi suferit puterea și coordonarea membrelor inferioare. Acest lucru înseamnă că veți putea face față mai puțin impactului alergării, punând un stres mai mare asupra articulațiilor, mușchilor și oaselor. Fără o recuperare mai bună sau mai lungă, această acumulare de stres ar putea duce la rănire în câteva săptămâni de la antrenament.

Reducerea riscului

Pentru a ajuta la evitarea leziunilor frecvente, poate fi benefică o abordare prudentă a activităților cu impact ridicat, cum ar fi săriturile, precum și a celor care necesită prelungirea mușchilor, cum ar fi scăderea unei cântări. În timp ce aceste activități beneficiază de sănătatea musculară și scheletală și ar trebui încurajate pentru majoritatea oamenilor, acestea sunt încă dificile de realizat și ar trebui să petreceți timpul dezvoltând o tehnică adecvată înainte de a ridica greutăți mai mari sau de a face exerciții mai viguroase.


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Iată câteva alte lucruri pe care le puteți face pentru a evita accidentările în timp ce vă întoarceți la sală:

  • Încălzire Încălzirea a fost demonstrată în mod constant îmbunătăți performanța și reduce leziunile. O încălzire bună ar trebui să vă mărească constant ritmul cardiac și să vă pregătească corpul pentru exercițiul pe care urmează să îl efectuați. Luați în considerare includerea exercițiilor care mobilizează articulațiile cheie și care vă implică principalele grupuri musculare, cum ar fi genuflexiunile și greutățile corporale.

  • Monitorizează modul în care te simți antrenamentul Monitorizarea încărcării interne - răspunsul corpului dumneavoastră la o sesiune de antrenament - este o modalitate excelentă de a vă ajuta să evitați să faceți prea mult. Puteți utiliza evaluări ale scalelor de efort perceput (RPE), cum ar fi Lui Borg Scara CR-10, care măsoară efortul pe o scară de la unu la zece. În acest fel, vă puteți evalua efortul general pentru diferite activități de instruire pentru a vă ajuta să determinați cât de greu v-ați antrenat.

  • Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) Antrenamentele scurte și intense sunt populare și pot fi o modalitate sigură și eficientă de îmbunătățire a sănătății și fitnessului. În timp ce sunt intensitate mare, au și o durată redusă, astfel încât sarcina generală de antrenament este de obicei ușor de gestionat. Cu toate acestea, luați în considerare alegerea inițială a unei opțiuni cu impact redus (cum ar fi mersul pe bicicletă), deoarece exercițiile cu intensitate ridicată și cu impact ridicat ar putea crește riscul de accidentare după un timp liber.

  • Faceți antrenament de forță Pregătirea forței, cum ar fi ridicarea greutăților, de două-trei ori în fiecare săptămână ne putem pregăti țesuturile pentru activități mai complexe, precum și să avem o gamă largă de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății mintale, prevenirea căderilor și reducerea mortalității.

Alte sfaturi includ menținerea hidratării, purtarea de îmbrăcăminte și încălțăminte adecvate și timpul suficient pentru recuperare - cu accent pe somn și alimentatie buna. Strategiile de recuperare, cum ar fi rularea spumei, îmbrăcămintea de compresie și chiar terapia cu apă rece, ar putea ajuta pentru unii oameni, dar cel mai bun mod de recuperare este să te concentrezi pe somn și mâncare.

Desigur, nu ar trebui să lăsați riscul de rănire să vă amâneze de la exerciții. Luând lucrurile încet la început, vă veți asigura că aveți mai puține șanse de a dezvolta o vătămare. Cel mai important, bucurați-vă de exerciții fizice și dezvoltați o rutină care vă avantajează stilul de viață.

Despre AutoriConversaţie

Matthew Wright, Lector în biomecanică și rezistență și condiționare, Universitatea din Teesside; Mark Richardson, Lector principal în reabilitare sportivă, Universitatea din Teesside, și Paul Chesterton, Profesor asociat, terapie sportivă și reabilitare, Universitatea din Teesside

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
 

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

CEL MAI CITESTE

este covid sau fân fecer 8 7
Iată cum să știți dacă este Covid sau febra fânului
by Samuel J. White și Philippe B. Wilson
Cu vremea caldă în emisfera nordică, mulți oameni vor suferi de alergii la polen...
jucător de baseball cu păr alb
Putem fi prea bătrâni?
by Barry Vissell
Cu toții cunoaștem expresia „Ești la fel de bătrân pe cât crezi sau simți”. Prea multi oameni renunta la...
inflația în întreaga lume 8 1
Inflația este în creștere în întreaga lume
by Christopher Decker
Creșterea cu 9.1% a prețurilor de consum din SUA în cele 12 luni încheiate în iunie 2022, cea mai mare din patru...
pete de salvie, pene și un apărător de vise
Curățare, împământare și protecție: două practici fundamentale
by MaryAnn DiMarco
Multe culturi au o practică ritualică de curățare, adesea făcută cu fum sau apă, pentru a ajuta la îndepărtarea...
schimbarea minții oamenilor 8 3
De ce este greu să provoci convingerile false ale cuiva
by Lara Millman
Majoritatea oamenilor cred că își dobândesc convingerile folosind un standard înalt de obiectivitate. Dar recent...
depășirea singurătății 8 4
4 moduri de a vă recupera după singurătate
by Michelle H Lim
Singurătatea nu este neobișnuită, având în vedere că este o emoție umană naturală. Dar când sunt ignorate sau nu în mod eficient...
copii care prosperă din învățarea online 8 2
Cum prosperă unii copii în învățarea online
by Anne Burke
În timp ce mass-media părea adesea să raporteze despre aspectele negative ale școlii online, acesta nu a fost un...
covid și vârstnici 8 3
Covid: Cât de atent trebuie să fiu în preajma membrilor familiei mai în vârstă și vulnerabili?
by Simon Kolstoe
Ne-am săturat cu toții de COVID și, probabil, suntem dornici de o vară de vacanțe, ieșiri sociale și...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.