Este important să faci antrenament de rezistență alături de alte tipuri de exerciții. Leszek Glasner/Shutterstock
Există de mult timp dovezi că exercițiile aerobice moderate (gândiți-vă că mersul pe jos, alergarea sau mersul cu bicicleta) sunt bune pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră pe tot parcursul vieții. Cercetările ne arată chiar și noi oameni mai activi tind să trăiască o viață mai lungă și mai sănătoasă cu rate mai mici de îmbolnăvire - inclusiv cancer, diabet și boli cardiovasculare.
Dar cum rămâne cu exercițiile de rezistență – cum ar fi ridicarea de greutăți? Deși se crede că aceste tipuri de exerciții sunt probabil bune pentru sănătate și longevitate, au existat mai puține dovezi care arată beneficiile. Dar un studiu recent arată acum asta 30-90 de minute de antrenament de rezistență pe săptămână este suficient pentru a scădea riscul de deces prematur din toate cauzele cu 10%-20%.
Echipa de cercetători de la trei universități din Japonia a efectuat o meta-analiză, ceea ce înseamnă că au reunit date din 16 studii separate care analizează longevitatea, riscul de îmbolnăvire și exercițiile de rezistență. Acest lucru le-a permis să se uite la zeci de mii de participanți în totalitate.
Ei au descoperit că 30-90 de minute de exerciții de rezistență pe săptămână sunt optime pentru a reduce riscul general de a muri din toate cauzele. Mai surprinzător, ei au descoperit că efectuarea regulată a mai mult de trei ore de antrenament de forță pe săptămână ar putea crește riscul de deces prematur cu aproximativ 10%.
Ei au descoperit, de asemenea, că timpul optim petrecut cu antrenamentul de rezistență a variat atunci când a fost vorba de prevenirea diferitelor boli. De exemplu, în timp ce 40-60 de minute de antrenament de forță pe săptămână sunt optime pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, riscul de diabet continuă să scadă cu cât o persoană a petrecut mai mult timp antrenamentele de rezistență în fiecare săptămână. Cu toate acestea, s-a demonstrat că antrenamentul cu rezistență nu are niciun efect asupra riscului unor tipuri specifice de cancer, cum ar fi intestinul, rinichii sau pancreasul.
Concluziile acestui studiu sunt în mare măsură în conformitate cu ceea ce recomandă deja NHS. Potrivit acestora, adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 64 de ani ar trebui să urmărească să facă două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână pentru a beneficia de sănătatea lor generală. Dar, având în vedere că liniile directoare de sănătate publică sunt adesea un compromis între ceea ce este optim de realizat și ceea ce oamenii nu vor fi descurajați, este promițător să vedem că cantitatea optimă de antrenament de forță pe săptămână pentru a beneficia de sănătate reflectă atât de aproape liniile directoare actuale.
Există câteva limitări cu acest studiu. În timp ce numărul de persoane reunite în cadrul studiilor este mare, numărul de studii incluse efectiv în analiză este încă destul de mic. Participanții la studiu au fost, de asemenea, în principal din America de Nord sau din Europa de Vest – astfel încât descoperirile ar putea să nu fie la fel de relevante pentru oameni de multe medii etnice diferite. O altă limitare este că cele mai multe dintre studiile incluse în analiză s-au bazat pe chestionare ale unor grupuri mari de oameni care le-au întrebat despre obiceiurile lor de exerciții fizice. Problema cu aceasta este că oamenii pot supraestima sau minți cu privire la cantitatea de exerciții pe care o fac de fapt.
Exercițiu optim
Antrenamentul de forță este bun pentru sănătatea dumneavoastră generală în mai multe moduri decât v-ați aștepta.
Pe lângă ceea ce este evident – că te face mai puternic, de exemplu – cercetătorii încep să învețe mai multe despre rolul pe care anumiți hormoni și celule care sunt eliberați în timpul exercițiilor de rezistență îl joacă în corpul nostru.
De exemplu, miokinele sunt hormoni pe care mușchii noștri îi eliberează ca răspuns la tot felul de stimuli - inclusiv exerciții fizice. Circulând în jurul corpului, miokinele sunt capabile să regleze metabolismul, precum și funcția ficatului, creierului și rinichilor. O anumită miokină pe care am petrecut-o o carieră pe care o studiez este miostatina. În timp ce știm că reglează dimensiunea mușchilor, există tot felul de dovezi noi pe care le influențează metabolism și creșterea celulelor adipoase – care toate joacă un rol în a ne ajuta să ne menținem sănătoși și să trăim mai mult.
Cercetările ne arată și asta exercițiu de rezistență eliberează fragmente de celule minuscule din celulele noastre musculare numite „vezicule extracelulare”. Acestea permit țesuturilor noastre musculare să comunice mai bine între ele. Deși nu știm în totalitate ce fac, știm că transportă ARN (o moleculă similară cu ADN-ul), proteine și chiar mitocondrii (care ajută la transformarea alimentelor în energie pe care celulele noastre o pot folosi) celulă la celulă. Așa că, deși încă nu suntem în întregime clari cu privire la funcția lor, acesta este doar un alt reamintire a influenței pe care o au mușchii noștri asupra multor aspecte ale sănătății noastre și ale funcției corpului.
Cu toate acestea, autorii acestui studiu recent s-au uitat doar la relația dintre antrenamentul de forță și longevitate. Aceasta înseamnă că nu s-au uitat la motivul pentru care are un efect protector – și de ce mai mult de trei ore de antrenament de forță pe săptămână au fost, de asemenea, legate de un risc ușor mai mare de moarte prematură. Deși este posibil să putem specula de ce antrenamentul de forță are acest efect protector pe baza a ceea ce au arătat alte cercetări, vor fi necesare mai multe studii ulterioare care să caute cu adevărat să exploreze aceste întrebări.
Dar, în timp ce acest studiu a arătat că antrenamentul de forță este benefic pentru prevenirea morții premature din cauza multor boli dăunătoare, asta nu înseamnă că ar trebui doar să te antrenezi de forță. De asemenea, este important să faceți exerciții aerobice de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos, joggingul sau mersul cu bicicleta) în majoritatea zilelor săptămânii pentru a vă optimiza șansele de a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Despre autor
Bradley Elliott, lector superior în fiziologie, Universitatea din Westminster
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
