Variațiile cu ganterele ne permit să ajustăm un exercițiu pentru a se potrivi mai bine corpului nostru. Max kegfire/Shutterstock
If puternica este noua sexy, nu este de mirare că mai mulți oameni ca niciodată vor să înceapă să ridice greutăți. Hashtag-uri Instagram precum „fitpiratie” (inspirație fitness) și #sala conțin milioane de postări, de obicei cu mușchi îndoiți, citate inspiraționale și sfaturi pentru exerciții fizice.
În timp ce antrenamentul cu greutăți poate fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a construi mușchi, poate fi confuz și chiar intimidant știind de unde să începeți – mai ales când există atât de multe sfaturi contradictorii de fitness disponibile online. O altă problemă este că cele mai multe dintre sfaturile de fitness pe care le găsiți online vă vor spune că există anumite exerciții „de făcut” pe care trebuie să le includeți în regimul de fitness – altfel nu veți vedea progrese.
Acestea sunt adesea exerciții cu mreană, cum ar fi genuflexiuni cu mreană (echilibrarea unei mreane pe partea superioară a spatelui în timp ce coborâți șoldurile la aproximativ 90 de grade înainte de a împinge înapoi în sus), deadlifting (ridicarea mrenei de pe sol până la nivelul șoldului) sau împingerea șoldului (odihnă). partea superioară a spatelui pe o bancă sau un obiect plat și folosind șoldurile pentru a împinge o mreană în sus).
Dar sunt aceste exerciții cu adevărat esențiale? Ei bine, răspunsul este puțin mai nuanțat decât un simplu da sau nu.
În timp ce exercițiile cu mreană vă permit să încărcați greutăți mari, ele necesită să efectuați modele de mișcări foarte specifice. Fie că este vorba de exerciții pentru partea superioară a corpului, cum ar fi presa pe bancă (întins pe o bancă și împingând o mreană înspre cer) sau presa de deasupra capului (în picioare sau în genunchi și împingând mreana de la nivelul pieptului până deasupra capului), sau exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni sau deadlift-uri. , exercițiile cu mreană sunt exerciții bilaterale – adică două membre lucrează împreună în același timp pentru a ridica greutatea.
Dar exercițiile cu mreană ar putea să nu funcționeze de fapt pentru toată lumea. Din cauza naturii mrenei, înseamnă că anatomia individuală a unei persoane poate face ca aceste mișcări să se simtă inconfortabile, în funcție de o serie de factori diferiți, cum ar fi lungimile membrelor or leziuni din trecut. Aceasta înseamnă că mișcările cu mreană ar putea pune unii oameni la un risc mai mare de rănire dacă efectuat incorect.
De exemplu, persoanele cu picioare lungi pot găsi genuflexiuni cu mreană mai provocatoare datorită gamei suplimentare de mișcare necesare pentru a mișca mreana. Dezechilibrele musculare (care pot schimba tiparele naturale de mișcare și gama de mișcare) pot provoca, de asemenea dureri de umăr sau chiar răni în timpul presurilor aeriene sau presurilor pe bancă cu mreană.
Sari peste mreana
Variațiile cu gantere și kettlebell (greutăți mai mici, de mână) pot fi mult mai îngăduitoare, în special pentru exercițiile de presare pentru partea superioară a corpului - cum ar fi presa de deasupra capului - și exercițiile cu un singur picior. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile cu gantere și kettlebell sunt adesea exerciții unilaterale, ceea ce înseamnă că fiecare membru se mișcă independent pentru a efectua exercițiul. Asta înseamnă că putem ajusta un exercițiu să ne mișcăm în moduri care să reflecte anatomiile noastre unice.
Deși există încă multe dezbateri în comunitatea științifică despre dacă exercițiile bilaterale sau unilaterale sunt mai bune, unele dovezi indică faptul că modul unic în care exercițiile unilaterale recrutează mușchii în timpul unui exercițiu ne poate ajuta de fapt. ridică mai multă greutate pe termen lung. Acest lucru se poate datora deficit bilateral, care este un fenomen în care forța produsă folosind două membre simultan este mai mică decât forța combinată produsă atunci când acestea sunt utilizate independent.
Dar, în timp ce exercițiile unilaterale sunt o modalitate excelentă de a construi echilibrul și puterea, exercițiile bilaterale sunt totuși utile dacă aveți scurt timp. Ele pot fi, de asemenea, ajustate pentru a le face mai sigure și mai confortabile - cum ar fi utilizarea unei bare de capcană (o mreană mare, hexagonală în care pășiți) pentru deadlifting, deoarece aceasta pune mai puțină sarcină pe partea inferioară a spatelui și poate fi deosebit de utilă pentru persoanele cu probleme cu spatele sau picioarele mai lungi.
Dacă obiectivele tale sunt să construiește mușchi și devii mai puternic, cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci este să pui mușchiul sub sarcină (greutate) și să faci progresiv mai mult în timp. Acest lucru poate lua forma ridicării de greutăți mai mari, măririi numărului de seturi și repetări efectuate sau ajustării timpilor de odihnă pentru a face mai multă muncă în mai puțin timp. Acest lucru este cunoscut sub numele de „supraîncărcare progresivă”.
Dar suprasolicitarea progresivă poate fi realizată cu orice exercițiu de ridicare de greutăți – nu doar cu exerciții cu mreană. Dacă ne putem elimina atașamentul față de un anumit exercițiu și să le vedem doar ca instrumente pentru a face o treabă, acest lucru deschide noi posibilități de a face exercițiul mai variat, individualizat și poate chiar mai plăcut - ceea ce ar putea însemna, de asemenea, că avem mai multe șanse să ține-te de ea pe termen lung.
S-ar putea chiar argumenta că orice exercițiu pe care îl faceți în mod constant este cea mai bună formă de exercițiu pentru dvs. Iar consecvența, nu exercițiile pe care le facem, este cel mai important factor în realizarea beneficii pe termen lung de exercițiu.
Antrenamentul cu greutăți are multe beneficii, cum ar fi ne ajuta să slăbim și să construim mușchi. Poate chiar să reducă simptomele unor afecțiuni cronice precum boli de inimă și diabet, și risc mai mic de deces cu 15% din toate cauzele. Prin urmare, este important să rețineți că puteți obține aceste beneficii cu orice exerciții bazate pe greutate, indiferent dacă utilizați o mreană sau nu.
Despre autor
David Rogerson, Lector principal în Nutriție sportivă și Forță și condiționare, Universitatea Sheffield Hallam
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.