De ce exercițiile cu mreană nu sunt esențiale pentru a fi în formă și ce poți face în schimb

exercitarea cu mreană 4 18
 Variațiile cu ganterele ne permit să ajustăm un exercițiu pentru a se potrivi mai bine corpului nostru. Max kegfire/Shutterstock

If puternica este noua sexy, nu este de mirare că mai mulți oameni ca niciodată vor să înceapă să ridice greutăți. Hashtag-uri Instagram precum „fitpiratie” (inspirație fitness) și #sala conțin milioane de postări, de obicei cu mușchi îndoiți, citate inspiraționale și sfaturi pentru exerciții fizice.

În timp ce antrenamentul cu greutăți poate fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a construi mușchi, poate fi confuz și chiar intimidant știind de unde să începeți – mai ales când există atât de multe sfaturi contradictorii de fitness disponibile online. O altă problemă este că cele mai multe dintre sfaturile de fitness pe care le găsiți online vă vor spune că există anumite exerciții „de făcut” pe care trebuie să le includeți în regimul de fitness – altfel nu veți vedea progrese.

Acestea sunt adesea exerciții cu mreană, cum ar fi genuflexiuni cu mreană (echilibrarea unei mreane pe partea superioară a spatelui în timp ce coborâți șoldurile la aproximativ 90 de grade înainte de a împinge înapoi în sus), deadlifting (ridicarea mrenei de pe sol până la nivelul șoldului) sau împingerea șoldului (odihnă). partea superioară a spatelui pe o bancă sau un obiect plat și folosind șoldurile pentru a împinge o mreană în sus).

Dar sunt aceste exerciții cu adevărat esențiale? Ei bine, răspunsul este puțin mai nuanțat decât un simplu da sau nu.

În timp ce exercițiile cu mreană vă permit să încărcați greutăți mari, ele necesită să efectuați modele de mișcări foarte specifice. Fie că este vorba de exerciții pentru partea superioară a corpului, cum ar fi presa pe bancă (întins pe o bancă și împingând o mreană înspre cer) sau presa de deasupra capului (în picioare sau în genunchi și împingând mreana de la nivelul pieptului până deasupra capului), sau exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni sau deadlift-uri. , exercițiile cu mreană sunt exerciții bilaterale – adică două membre lucrează împreună în același timp pentru a ridica greutatea.

Dar exercițiile cu mreană ar putea să nu funcționeze de fapt pentru toată lumea. Din cauza naturii mrenei, înseamnă că anatomia individuală a unei persoane poate face ca aceste mișcări să se simtă inconfortabile, în funcție de o serie de factori diferiți, cum ar fi lungimile membrelor or leziuni din trecut. Aceasta înseamnă că mișcările cu mreană ar putea pune unii oameni la un risc mai mare de rănire dacă efectuat incorect.

De exemplu, persoanele cu picioare lungi pot găsi genuflexiuni cu mreană mai provocatoare datorită gamei suplimentare de mișcare necesare pentru a mișca mreana. Dezechilibrele musculare (care pot schimba tiparele naturale de mișcare și gama de mișcare) pot provoca, de asemenea dureri de umăr sau chiar răni în timpul presurilor aeriene sau presurilor pe bancă cu mreană.

Sari peste mreana

Variațiile cu gantere și kettlebell (greutăți mai mici, de mână) pot fi mult mai îngăduitoare, în special pentru exercițiile de presare pentru partea superioară a corpului - cum ar fi presa de deasupra capului - și exercițiile cu un singur picior. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile cu gantere și kettlebell sunt adesea exerciții unilaterale, ceea ce înseamnă că fiecare membru se mișcă independent pentru a efectua exercițiul. Asta înseamnă că putem ajusta un exercițiu să ne mișcăm în moduri care să reflecte anatomiile noastre unice.

Deși există încă multe dezbateri în comunitatea științifică despre dacă exercițiile bilaterale sau unilaterale sunt mai bune, unele dovezi indică faptul că modul unic în care exercițiile unilaterale recrutează mușchii în timpul unui exercițiu ne poate ajuta de fapt. ridică mai multă greutate pe termen lung. Acest lucru se poate datora deficit bilateral, care este un fenomen în care forța produsă folosind două membre simultan este mai mică decât forța combinată produsă atunci când acestea sunt utilizate independent.


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Dar, în timp ce exercițiile unilaterale sunt o modalitate excelentă de a construi echilibrul și puterea, exercițiile bilaterale sunt totuși utile dacă aveți scurt timp. Ele pot fi, de asemenea, ajustate pentru a le face mai sigure și mai confortabile - cum ar fi utilizarea unei bare de capcană (o mreană mare, hexagonală în care pășiți) pentru deadlifting, deoarece aceasta pune mai puțină sarcină pe partea inferioară a spatelui și poate fi deosebit de utilă pentru persoanele cu probleme cu spatele sau picioarele mai lungi.

Dacă obiectivele tale sunt să construiește mușchi și devii mai puternic, cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci este să pui mușchiul sub sarcină (greutate) și să faci progresiv mai mult în timp. Acest lucru poate lua forma ridicării de greutăți mai mari, măririi numărului de seturi și repetări efectuate sau ajustării timpilor de odihnă pentru a face mai multă muncă în mai puțin timp. Acest lucru este cunoscut sub numele de „supraîncărcare progresivă”.

Dar suprasolicitarea progresivă poate fi realizată cu orice exercițiu de ridicare de greutăți – nu doar cu exerciții cu mreană. Dacă ne putem elimina atașamentul față de un anumit exercițiu și să le vedem doar ca instrumente pentru a face o treabă, acest lucru deschide noi posibilități de a face exercițiul mai variat, individualizat și poate chiar mai plăcut - ceea ce ar putea însemna, de asemenea, că avem mai multe șanse să ține-te de ea pe termen lung.

S-ar putea chiar argumenta că orice exercițiu pe care îl faceți în mod constant este cea mai bună formă de exercițiu pentru dvs. Iar consecvența, nu exercițiile pe care le facem, este cel mai important factor în realizarea beneficii pe termen lung de exercițiu.

Antrenamentul cu greutăți are multe beneficii, cum ar fi ne ajuta să slăbim și să construim mușchi. Poate chiar să reducă simptomele unor afecțiuni cronice precum boli de inimă și diabet, și risc mai mic de deces cu 15% din toate cauzele. Prin urmare, este important să rețineți că puteți obține aceste beneficii cu orice exerciții bazate pe greutate, indiferent dacă utilizați o mreană sau nu.Conversaţie

Despre autor

David Rogerson, Lector principal în Nutriție sportivă și Forță și condiționare, Universitatea Sheffield Hallam

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

cărți_fitness

Mai multe articole ale acestui autor

Ați putea dori, de asemenea

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

CEL MAI CITESTE

bebe zâmbind
Redenumirea și revendicarea sacrului
by Phyllida Anam-Áire
Plimbare în natură, mâncare delicioasă, poezie, joacă cu copiii noștri, dans și cânt,...
Un altar de echinocțiu
Realizarea unui altar de echinocțiu și alte proiecte de echinocțiu de toamnă
by Ellen Evert Hopman
Echinocțiul de toamnă este momentul în care mările devin agitate odată cu apariția furtunilor de iarnă. Este, de asemenea,...
bani digitali 9 15
Cum au schimbat banii digitali modul în care trăim
by Daromir Rudnyckyj
În termeni simpli, banii digitali pot fi definiți ca o formă de monedă care utilizează rețele de calculatoare pentru a...
copii curioși 9 17
5 moduri de a menține copiii curioși
by Perry Zurn
Copiii sunt curioși în mod natural. Dar diverse forțe din mediu le pot atenua curiozitatea față de...
energie regenerabilă 9 15
De ce nu este anti-mediu să fii în favoarea creșterii economice
by Eoin McLaughlin et al
În mijlocul crizei actuale a costului vieții, mulți oameni care critică ideea de economie...
renunțare liniștită 9 16
De ce ar trebui să vorbești cu șeful tău înainte de a „renunța liniștit”
by Cary Cooper
Renunțarea liniștită este un nume captivant, popularizat pe rețelele de socializare, pentru ceva pe care probabil că toți am...
Ca și genele, microbii tăi intestinali trec de la o generație la alta
Ca și genele, microbii tăi intestinali trec de la o generație la alta
by Taichi A. Suzuki și Ruth Ley
Când primii oameni s-au mutat din Africa, și-au purtat microbii intestinali cu ei. Se dovedește,…
ursul koala „înfipt” într-un copac
Când este inteligent să fii lent: lecții de la un urs Koala
by Danielle clodează
Koala se agăța de un cerb bătrân în timp ce era blocat în râul Murray, la graniță...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.