Un prieten de exercițiu vă poate ajuta să identificați semnele unei boli de căldură. Maridav / Shutterstock
Când temperaturile de vară cresc, ideea de a te antrena ar putea fi cel mai îndepărtat lucru din mintea ta. Dar doar pentru că este fierbinte nu înseamnă că nu mai poți strânge un antrenament dacă vrei, deși există câteva ajustări pe care ar putea fi necesar să le faci la rutina ta normală.
În general, bătrânii, copiii, femeile însărcinate și persoanele cu stări de sănătate care stau la baza, sunt expuși unui risc mai mare și mai susceptibili la efectele adverse ale stresului termic. Așa că aceste grupuri ar putea dori să rateze exercițiile atunci când temperaturile se încălzesc. Dar chiar dacă sunteți în general o persoană sănătoasă și activă, este totuși important să fiți precaut dacă decideți să faceți mișcare.
Când stresul exercițiului fizic și căldura se combină, corpul nostru este exercitat pentru a face o mare presiune reduce temperatura corpului. Una dintre cele mai vizibile moduri în care corpul nostru răspunde este prin transpirație, care este o parte importantă a mecanismului principal de răcire al corpului nostru: evaporarea. Acesta este motivul pentru care corpul nostru transpira mai mult când este cald afară sau când ne antrenăm.
Există, de asemenea, o cerere mai mare pentru sistemul nostru cardiovascular. Când facem exerciții, mușchii noștri au nevoie de un flux sanguin adecvat pentru a putea continua să se miște. Când este cald, inima trebuie să lucreze și mai mult pentru a redirecționa sângele la suprafața pielii, unde este răcit și returnat pentru recirculare.
Acest lucru nu numai că face exercițiul să se simtă mai greu într-o zi fierbinte, dar este motivul pentru care exercițiile prelungite la căldură pot duce la deshidratare. Acest lucru poate face, de asemenea, mai greu pentru inima, mușchii și plămâni ca rezultat să funcționeze corect.
Dacă te gândești să faci mișcare într-o zi fierbinte, iată câteva dintre ele cele mai bune lucruri poti sa faci invinge caldura:
1. Rămâneți hidratat
Asigurați-vă că sunteți hidratat înainte de a vă gândi măcar la exerciții fizice. Urina galben pal este de obicei cel mai bun mod de a vă da seama dacă sunteți suficient de bine hidratat. În timpul exercițiilor fizice, consumați des lichide în cantități mici și păstrați-le la rece, lăsându-le la umbră sau depozitându-le într-o sticlă termoizolată.
De asemenea, poate doriți să luați în considerare adăugarea de tablete cu electroliți în apă. Acestea nu numai că îmbunătățesc gustul, dar asigură și minerale esențiale (inclusiv sodiu și potasiu) pierdute prin transpirație sunt înlocuite. În cele din urmă, asigurați-vă că vă rehidratați după antrenament fie cu apă rece, cu o băutură sportivă, fie chiar cu un pahar de lapte, care oferă proteine și electroliți.
2. Scăderea intensității exercițiului.
Începeți treptat antrenamentul și reduceți intensitatea pentru a vă adapta la ritmul cardiac mai mare și la creșterea efortului perceput. Luați în considerare schimbarea temporară a exercițiilor în aer liber și cu activități în interior, cum ar fi un antrenament la sală cu aer condiționat sau înotul, dacă puteți.
3. Planificați din timp
Fiți atenți la prognozele meteo înainte de a porni și finalizați exercițiul dimineața devreme sau seara târziu, când temperaturile exterioare și căldura solară sunt mai scăzute.
4. Îmbracă-te corespunzător
Purtați haine largi, de culoare deschisă și respirabile, astfel încât transpirația să se poată evapora mai ușor, ajutându-vă corpul să se răcească. Luați și o pălărie și ochelari de soare. Este important să aplicați o cremă solară puternică, rezistentă la apă (cel puțin SPF 30 sau mai mare) cu 30 de minute înainte de a începe pentru a evita arsurile solare.
5. Schimbați-l
Evitați să faceți exerciții în zonele urbane dacă puteți. Căutați un loc mai răcoros pentru antrenament, care să ofere spațiu verde, umbră și chiar apă din jur. Dacă rulați, faceți acest lucru în bucle pentru a permite că băuturile reci pot fi lăsate în locuri convenabile pentru a se rehidrata. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să vă antrenați cu un prieten, astfel încât amândoi să vă puteți urmări unul pe celălalt.
6. Combinați metodele de răcire
Utilizați atât metode de răcire interne (cum ar fi să mănânci un biscuit cu gheață sau să bei apă rece) cât și externe (cum ar fi purtarea unei veste de gheață sau a unui prosop rece) înainte, în timpul și după antrenament. Trecerea mâinilor, antebrațelor și picioarelor sub apă rece este eficientă și la reducerea temperaturii. Dar nimic nu depășește un duș rece – sau chiar o baie cu gheață – înainte și după antrenament.
7. Ascultă-ți corpul
Boala de căldură poate fi viata in pericol așa că este important să fii cât mai precaut posibil atunci când faci mișcare într-o zi fierbinte. Urmăriți-vă ritmul cardiac și ascultați cum se simte corpul. Simptomele bolii termice includ dureri de cap, amețeli, confuzie, transpirație excesivă, crampe musculare (inclusiv la nivelul stomacului), boală, oboseală severă și respirație neobișnuit de grea sau ritm cardiac ridicat. Ascultă-ți corpul, modifică-ți antrenamentul și oprește-te dacă nu te simți bine.
Cu toate acestea, organismul răspunde surprinzător de rapid la căldură. După cinci până la zece zile de exerciții fizice la temperaturi calde, corpul tău este mai capabil să se descurce și este posibil să ai un risc mai mic de boli termice. Acestea fiind spuse, este totuși important să folosiți bunul simț dacă decideți să faceți mișcare pe vreme caldă, modificându-vă antrenamentul și ascultându-vă corpul.
Dacă credeți că aveți o boală de căldură, încercați să vă răcoriți corpul cât mai repede posibil prin scufundarea sau stropirea în apă rece sau evantai-vă la umbră. Ar trebui căutat asistență de urgență dacă este grav.
Despre autor
Ash Willmott, lector principal în știința sportului și a exercițiilor fizice, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, Profesor asociat, Sănătate și Nutriție pentru exerciții fizice, Anglia Ruskin University, și Oliver Gibson, Lector principal, Fiziologia exercițiului și a mediului, Universitatea Brunel din Londra
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
