echipament de antrenament: pantofi de alergare, greutăți, apă etc.
Iată cum să profitați la maximum de antrenamentele de weekend. photobyphotoboy/ Shutterstock

Cei mai mulți dintre noi ne știm trebuie să faci mai mult exerciții. Cu toate acestea, să găsești timp pentru a te antrena este adesea mai ușor de spus decât de făcut. Pentru majoritatea, singurul moment în care avem de a face mișcare este în weekend.

Vestea bună este că așa-numitul „războinici de weekend” (oamenii care se antrenează doar două zile pe săptămână) pot aprecia totuși beneficiile pentru sănătate care vin din exercițiile fizice regulate, chiar dacă antrenamentele lor sunt înghesuite doar în weekend. Dar este important să te asiguri că faci tipul potrivit de exerciții pentru a obține cele mai multe beneficii din aceste sesiuni de antrenament.

Exerciții cardio sau de rezistență?

Există două tipuri principale de exerciții pe care toată lumea ar trebui să își dorească să le facă.

Primul este cardio, care desigur se referă la exerciții aerobice – cum ar fi mersul pe jos, joggingul sau mersul cu bicicleta. Cardio este excelent pentru prevenirea și chiar tratarea unui număr de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.


innerself abonare grafică


Al doilea este exercițiul de rezistență, care implică orice activitate în care corpul sau un anumit grup de mușchi trebuie să acționeze împotriva unei forțe externe - cum ar fi ridicarea de greutăți sau pilates. Exercițiul de rezistență este bun pentru sănătatea oaselorși poate îmbunătăți forța musculară, dimensiunea sau rezistența. De asemenea, încetinește rata pierderii osoase și musculare în timpul îmbătrânire. Exercițiile de rezistență pot fi, de asemenea, grozave pentru controlul greutății corporale, tensiune arterială și diabet de tip 2.

Deoarece ambele tipuri de exerciții au beneficii diferite, este important să faceți o combinație a ambelor pentru sănătate bună și fitness. Dar, având doar atât de mult timp în weekend, ideea de a le strânge pe amândouă poate părea puțin descurajantă.

Pentru exercițiile cardio, HIIT (antrenamentul pe intervale de mare intensitate) este deosebit de potrivit pentru cei care antrenează războinicii de weekend. HIIT produce beneficii similare la sănătatea cardiovasculară ca o alergare de 30 de minute – dar într-un timp mult mai scurt. Studiile au arătat că efectuarea de patru până la șapte perioade de exerciții intense timp de un minut, urmate de 60-75 de secunde de odihnă, se poate îmbunătăți fitness și bunăstare. Deci, teoretic, doar opt minute de HIIT ar putea fi benefice pentru sănătatea cardiovasculară.

Dar pentru a obține cele mai multe beneficii din sesiune, este important să efectuați HIIT împreună cu exercițiile de rezistență.

Există două tipuri principale de exerciții de rezistență. Primul tip sunt exercițiile cu mai multe articulații (cum ar fi genuflexiunile sau presa de bancă), care sunt eficiente pentru creșterea forței. Exercițiile cu o singură articulație (cum ar fi o curba a bicepsului) sunt mai eficiente atunci când se încearcă creșterea dimensiunii unui anumit grup de mușchi.

Exercițiile pe care le faci vor depinde în mare măsură de obiectivele tale. Dacă scopul tău este pierderea de grăsime, atunci exercițiile cu mai multe articulații pot fi cele mai bune arde mai multe calorii deoarece folosesc mai mulți mușchi.

În mod similar, ordinea exercițiilor este importantă. Dacă obiectivul dvs. este creșterea dimensiunii mușchilor, atunci efectuarea de exerciții cu o singură articulație înainte de exercițiile cu mai multe articulații care utilizează grupuri musculare similare ar putea impiedica progresul tau. Dacă vrei să crești forță, ordinea exercițiilor tale nu pare să conteze.

Pentru sănătatea generală și fitness, combinarea exercițiilor pentru partea superioară și inferioară a corpului care vizează principalele grupuri musculare (piept, umeri, spate, șolduri, picioare, brațe și nucleu) este cea mai bună. Pentru fiecare grupă musculară, urmărește să faci opt până la 12 repetări a unui exercițiu între una și trei seturi, odihnindu-se două până la trei minute între seturi și exerciții. Ar trebui să urmăriți să ridicați o greutate care este provocatoare (dar nu prea provocatoare) pentru intervalul de repetare țintă.

Dacă doriți să economisiți și mai mult timp în sală, încercați „superseturi”. Efectuați un exercițiu ales timp de opt până la 12 repetări, apoi treceți direct la al doilea exercițiu. Odihnește-te timp de una sau două minute după aceea, înainte de a repeta seturile rămase. Această metodă funcționează cel mai bine atunci când cele două exerciții vizează grupuri de mușchi diferite.

Proiectarea antrenamentului dvs

Modul în care vă structurați antrenamentele de weekend se va reduce în mare parte la preferințele dvs., obiectivele dvs. și cât timp aveți. Indiferent de ceea ce faceți, asigurați-vă că includeți a încălzire dinamică bună pentru a evita rănirea.

Dacă vă concentrați pe îmbunătățirea sau menținerea sănătății generale și a fitness-ului, atunci amestecați-l. Poate doriți să includeți antrenamentul HIIT pentru cardio, urmat de un amestec de exerciții de rezistență care se concentrează pe partea superioară a corpului în prima zi. A doua zi poate doriți să începeți cu niște exerciții cardio continue cu impact redus (cum ar fi o plimbare cu bicicleta), urmate de câteva exerciții de rezistență pentru partea inferioară a corpului. În fiecare săptămână, încercați să introduceți câteva exerciții noi sau să schimbați exercițiile în fiecare săptămână - cum ar fi utilizarea diferitelor variante ale unei genuflexiuni (cum ar fi genuflexiuni cu mreană o săptămână, apoi genuflexiuni sumo următoarea).

Dacă îți este greu să încadrezi totul într-o singură sesiune, atunci împrăștiați-o pe parcursul zilei. Încercați să faceți o plimbare, jogging sau plimbare cu bicicleta dimineața, apoi concentrați-vă asupra exercițiilor de rezistență mai târziu în cursul zilei. Este important să găsești ceva care să funcționeze pentru tine și să se potrivească cu stilul tău de viață, pentru a face ca aceste antrenamente să devină un obicei de viață.

Pentru a pierde grăsime, HIIT a fost sugerat ca glont magic. Dar amintiți-vă că creșterea masei musculare duce la o rată metabolică de repaus mai mare, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii în repaus. Așadar, asigurați-vă că includeți exerciții mari multi-articulare care vizează mai mulți mușchi, cum ar fi ghemuit sau presa de bancă pentru a îmbunătăți pierderea de grăsime.

Desigur, cu cât poți face mai mult exercițiu pe parcursul săptămânii, cu atât vei avea mai multe beneficii pentru sănătate. Asigurați-vă că atunci când vă antrenați, faceți atât cât poate suporta corpul pentru a evita rănile - și asigurați-vă că vă încălziți suficient.

Conversaţie

Despre Autori

Michael Graham, lector principal în știința sportului și a exercițiilor fizice, Universitatea din Teesside și Jonathan Taylor, lector superior în sport și exerciții fizice, Universitatea din Teesside

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon

Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci

de Chael Sonnen și Ryan Parsons

Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem

de Michael Matthews

Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală

de Bret Contreras

În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda