Iată cum să profitați la maximum de antrenamentele războinicilor de weekend

echipament de antrenament: pantofi de alergare, greutăți, apă etc.
Iată cum să profitați la maximum de antrenamentele de weekend. photobyphotoboy/ Shutterstock

Cei mai mulți dintre noi ne știm trebuie să faci mai mult exerciții. Cu toate acestea, să găsești timp pentru a te antrena este adesea mai ușor de spus decât de făcut. Pentru majoritatea, singurul moment în care avem de a face mișcare este în weekend.

Vestea bună este că așa-numitul „războinici de weekend” (oamenii care se antrenează doar două zile pe săptămână) pot aprecia totuși beneficiile pentru sănătate care vin din exercițiile fizice regulate, chiar dacă antrenamentele lor sunt înghesuite doar în weekend. Dar este important să te asiguri că faci tipul potrivit de exerciții pentru a obține cele mai multe beneficii din aceste sesiuni de antrenament.

Exerciții cardio sau de rezistență?

Există două tipuri principale de exerciții pe care toată lumea ar trebui să își dorească să le facă.

Primul este cardio, care desigur se referă la exerciții aerobice – cum ar fi mersul pe jos, joggingul sau mersul cu bicicleta. Cardio este excelent pentru prevenirea și chiar tratarea unui număr de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Al doilea este exercițiul de rezistență, care implică orice activitate în care corpul sau un anumit grup de mușchi trebuie să acționeze împotriva unei forțe externe - cum ar fi ridicarea de greutăți sau pilates. Exercițiul de rezistență este bun pentru sănătatea oaselorși poate îmbunătăți forța musculară, dimensiunea sau rezistența. De asemenea, încetinește rata pierderii osoase și musculare în timpul îmbătrânire. Exercițiile de rezistență pot fi, de asemenea, grozave pentru controlul greutății corporale, tensiune arterială și diabet de tip 2.

Deoarece ambele tipuri de exerciții au beneficii diferite, este important să faceți o combinație a ambelor pentru sănătate bună și fitness. Dar, având doar atât de mult timp în weekend, ideea de a le strânge pe amândouă poate părea puțin descurajantă.

Pentru exercițiile cardio, HIIT (antrenamentul pe intervale de mare intensitate) este deosebit de potrivit pentru cei care antrenează războinicii de weekend. HIIT produce beneficii similare la sănătatea cardiovasculară ca o alergare de 30 de minute – dar într-un timp mult mai scurt. Studiile au arătat că efectuarea de patru până la șapte perioade de exerciții intense timp de un minut, urmate de 60-75 de secunde de odihnă, se poate îmbunătăți fitness și bunăstare. Deci, teoretic, doar opt minute de HIIT ar putea fi benefice pentru sănătatea cardiovasculară.

Dar pentru a obține cele mai multe beneficii din sesiune, este important să efectuați HIIT împreună cu exercițiile de rezistență.

Există două tipuri principale de exerciții de rezistență. Primul tip sunt exercițiile cu mai multe articulații (cum ar fi genuflexiunile sau presa de bancă), care sunt eficiente pentru creșterea forței. Exercițiile cu o singură articulație (cum ar fi o curba a bicepsului) sunt mai eficiente atunci când se încearcă creșterea dimensiunii unui anumit grup de mușchi.


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Exercițiile pe care le faci vor depinde în mare măsură de obiectivele tale. Dacă scopul tău este pierderea de grăsime, atunci exercițiile cu mai multe articulații pot fi cele mai bune arde mai multe calorii deoarece folosesc mai mulți mușchi.

În mod similar, ordinea exercițiilor este importantă. Dacă obiectivul dvs. este creșterea dimensiunii mușchilor, atunci efectuarea de exerciții cu o singură articulație înainte de exercițiile cu mai multe articulații care utilizează grupuri musculare similare ar putea impiedica progresul tau. Dacă vrei să crești forță, ordinea exercițiilor tale nu pare să conteze.

Pentru sănătatea generală și fitness, combinarea exercițiilor pentru partea superioară și inferioară a corpului care vizează principalele grupuri musculare (piept, umeri, spate, șolduri, picioare, brațe și nucleu) este cea mai bună. Pentru fiecare grupă musculară, urmărește să faci opt până la 12 repetări a unui exercițiu între una și trei seturi, odihnindu-se două până la trei minute între seturi și exerciții. Ar trebui să urmăriți să ridicați o greutate care este provocatoare (dar nu prea provocatoare) pentru intervalul de repetare țintă.

Dacă doriți să economisiți și mai mult timp în sală, încercați „superseturi”. Efectuați un exercițiu ales timp de opt până la 12 repetări, apoi treceți direct la al doilea exercițiu. Odihnește-te timp de una sau două minute după aceea, înainte de a repeta seturile rămase. Această metodă funcționează cel mai bine atunci când cele două exerciții vizează grupuri de mușchi diferite.

Proiectarea antrenamentului dvs

Modul în care vă structurați antrenamentele de weekend se va reduce în mare parte la preferințele dvs., obiectivele dvs. și cât timp aveți. Indiferent de ceea ce faceți, asigurați-vă că includeți a încălzire dinamică bună pentru a evita rănirea.

Dacă vă concentrați pe îmbunătățirea sau menținerea sănătății generale și a fitness-ului, atunci amestecați-l. Poate doriți să includeți antrenamentul HIIT pentru cardio, urmat de un amestec de exerciții de rezistență care se concentrează pe partea superioară a corpului în prima zi. A doua zi poate doriți să începeți cu niște exerciții cardio continue cu impact redus (cum ar fi o plimbare cu bicicleta), urmate de câteva exerciții de rezistență pentru partea inferioară a corpului. În fiecare săptămână, încercați să introduceți câteva exerciții noi sau să schimbați exercițiile în fiecare săptămână - cum ar fi utilizarea diferitelor variante ale unei genuflexiuni (cum ar fi genuflexiuni cu mreană o săptămână, apoi genuflexiuni sumo următoarea).

Dacă îți este greu să încadrezi totul într-o singură sesiune, atunci împrăștiați-o pe parcursul zilei. Încercați să faceți o plimbare, jogging sau plimbare cu bicicleta dimineața, apoi concentrați-vă asupra exercițiilor de rezistență mai târziu în cursul zilei. Este important să găsești ceva care să funcționeze pentru tine și să se potrivească cu stilul tău de viață, pentru a face ca aceste antrenamente să devină un obicei de viață.

Pentru a pierde grăsime, HIIT a fost sugerat ca glont magic. Dar amintiți-vă că creșterea masei musculare duce la o rată metabolică de repaus mai mare, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii în repaus. Așadar, asigurați-vă că includeți exerciții mari multi-articulare care vizează mai mulți mușchi, cum ar fi ghemuit sau presa de bancă pentru a îmbunătăți pierderea de grăsime.

Desigur, cu cât poți face mai mult exercițiu pe parcursul săptămânii, cu atât vei avea mai multe beneficii pentru sănătate. Asigurați-vă că atunci când vă antrenați, faceți atât cât poate suporta corpul pentru a evita rănile - și asigurați-vă că vă încălziți suficient.

Conversaţie

Despre Autori

Michael Graham, lector principal în știința sportului și a exercițiilor fizice, Universitatea din Teesside și Jonathan Taylor, lector superior în sport și exerciții fizice, Universitatea din Teesside

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Ați putea dori, de asemenea

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

CEL MAI CITESTE

01 13 pesimiști mor știind că au dreptate 4907278 1920
Pesimiștii mor știind că au fost corecti -- Optimiștii prosperă
by Matthew Dicks
Ca suflet creativ și persoană care îți urmărește visele, nu îți poți permite să fii pesimist.
imagine colorată a feței unei femei care se confruntă cu stres și tristețe
Evitarea anxietății, stresului și apariției timpurii a problemelor de sănătate cardiovasculară
by Bryant Lusk
Tulburările de anxietate au fost mult timp asociate cu debutul precoce și progresia bolilor cardiovasculare...
cadouri de la animalele de companie 1 13
De ce câinii și pisicile noastre ne aduc animale moarte?
by Mia Cobb
Ce au în comun un pinguin mic, un pui de iepure, un șobolan negru și un planor al lui Krefft? Ei au…
dacă companiile de medicamente ar fi sincere 1 16
Cum folosește industria farmaceutică dezinformarea pentru a submina reforma prețurilor la medicamente
by Joel Lexchin
Companiile de medicamente fac amenințări de peste 50 de ani de fiecare dată când guvernele fac ceva care...
malul mării este bun pentru sănătate 1 14
De ce plimbările de iarnă la malul mării sunt bune pentru tine
by Nick Davies și Sean J Gammon
Ideea că există o „luni albastră” undeva pe la mijlocul lunii în care oamenii se simt...
menține o dietă sănătoasă2 1 19
De ce dietele pe bază de plante au nevoie de o planificare adecvată
by Zborul Hazel
Vegetarianismul a fost practicat încă din secolul al V-lea î.Hr. în India și este strâns legat de...
populația în scădere a Chinei 1 21
Populația Chinei și a lumii refuză acum
by Xiujian Peng
Biroul Național de Statistică al Chinei a confirmat ceea ce cercetători precum mine au de mult timp...
Winnie the Pooh și Iepurele stând în fața unui glob acoperit cu cuvintele Dragostea se trezește în mine etc.
Trezirea din amnezia noastră: de la Sinele Inferior la Sinele Superior
by Luke Lafitte
Hades, în acest caz, este conștiința separării totale a sinelui inferior de cel superior...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.