Lipsa masei musculare este asociata cu o serie de boli care pot fi prevenite. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock
Deși este aproape de neobservat pentru început, aproape fiecare celulă, organ și proces biologic se înrăutățește puțin în fiecare an în care suntem în viață, începând de la vârsta de 30 de ani sau cam asa ceva. Suma acestor procese este ceea ce cunoaștem ca îmbătrânire.
Pentru cei mai mulți dintre noi, pierderea forței musculare și a masei sunt unele dintre primele și cele mai evidente schimbări legate de vârstă pe care le vedem. Deși acest lucru ar putea începe doar ca câteva dureri și dureri în plus, în timp, lipsa masei musculare poate duce la o serie de probleme - inclusiv echilibru deficitar, fragilitate și pierderea independenței. Este, de asemenea, asociat cu a nenumărate probleme de sănătate, inclusiv risc mai mare de diabet și boli cardiovasculare și chiar demență.
Deși cercetătorii nu sunt pe deplin siguri de ce masa musculară scade atât de mult pe măsură ce îmbătrânim, vestea bună este că știm că exercițiile fizice regulate pot contribui la diminuarea acestui impact – și chiar poate întârzia o parte din această inevitabilă pierdere musculară. Activitatea fizică regulată este, de asemenea, demonstrată risc mai mic de boli care pot fi prevenite, menține funcția fizică până la bătrânețe și chiar îmbunătățirea funcției imune.
Misca-te
Având în vedere cât de important este mușchiul pentru sănătatea noastră, cel mai bun mod de a-l menține după 30 de ani este să ne mișcăm în continuare.
Dar să presupunem că ești cineva care nu a făcut exerciții regulate de câțiva ani sau nu a mai făcut niciodată exerciții de creștere musculară.
În primul rând, amintiți-vă că îmbătrânirea nu înseamnă că trebuie să evitați exercițiile fizice intense. Cercetarea noastră a sugerat că bărbații mai tineri și mai în vârstă recuperat în mod similar la antrenamentul greu de rezistență pentru construirea mușchilor, atâta timp cât antrenamentul a fost adaptat nivelului de fitness al fiecărui participant.
Cu toate acestea, este important să vă luați în considerare abilitățile înainte de a începe să faceți exerciții. O greșeală comună pe care oamenii o fac după ce nu au fost antrenați de ani de zile (sau chiar decenii) este să încerce să facă ceea ce făceau înainte sau să facă prea mult prea repede în primele antrenamente. Acest lucru poate duce la răni, așa că este important să vă dezvoltați treptat antrenamentele.
În mod realist, cel mai bun plan de antrenament de urmat este Recomandările NHS privind activitatea fizică pentru 18-65 de ani. Aceasta spune că oamenii ar trebui să urmărească să fie activi fizic în majoritatea zilelor și să facă exerciții de creștere musculară cel puțin două zile pe săptămână.
Dar ce fel de exerciții de creștere a mușchilor ar trebui să faci? Ei bine, există de fapt o multitudine de tipuri diferite de exerciții de rezistență din care să alegi și toate sunt mai mult sau mai puțin la fel de as benefică ca celălalt. Clișeul la care oamenii se gândesc imediat este oamenii mari și musculoși care ridică greutăți grele într-o sală de sport, dar există multe mai multe opțiuni.
Așadar, dacă preferați să faceți exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi pilates, să folosiți benzi de rezistență sau să munciți din greu în timp ce faceți grădinărit în detrimentul ridicării mrenelor, acesta este ceea ce ar trebui să încercați să faceți de două ori pe săptămână. Plăcerea contează foarte mult, mai ales dacă înseamnă că vei continua să faci noile tale rutine de exerciții.
Exercițiile bazate pe rezistență (cum ar fi mersul pe jos, alergarea și mersul cu bicicleta) sunt, de asemenea, foarte bune pentru tine în mai multe moduri, dincolo de doar construirea mușchilor și îmbunătățirea sănătății inimii. Există, de asemenea, o relație foarte clară între longevitate și acțiune activitate fizică ușoară de zi cu zi.
Cu toate acestea, este important să nu faci prea multe lucruri bune – în special antrenamentul de mare intensitate, bazat pe rezistență. Cercetările arată că făcând mai mult activitate fizică viguroasă de mare intensitate decât recomandat nu este asociat cu beneficii substanțiale pentru longevitate. Pentru claritate, aceste date nu sugerează că intensitatea mare este negativă în ceea ce privește sănătatea, doar că mai mult nu este neapărat mai bine.
Din punct de vedere alimentar, multe persoane în vârstă nu mănâncă suficiente proteine. Este necesar un aport suficient de proteine creste si mentine masa musculara – cu atât mai mult dacă faci sport în mod regulat. Orientările actuale recomandă un minim de 0.8 grame de proteine pe kg de masă corporală pe zi pentru toți adulții.
Dar va trebui să dublezi acest lucru la 1.6 grame per kg de masă corporală dacă vrei construi muschi. Deci, pentru o persoană care cântărește 70 kg, ar trebui să mănânce aproximativ 112 g de proteine pe zi pentru a-și dezvolta mușchii. Acesta ar fi echivalentul cu a mânca aproximativ un piept mare de pui, un shake de proteine, trei ouă și o cutie de ton (deși va varia în funcție de produsele pe care le folosiți, așa că asigurați-vă că verificați etichetele).
Acest lucru pare să fie deosebit de important pentru persoane în vârstă active fizic(peste 60 de ani). De asemenea, este bine să răspândiți proteinele pe care le consumați în mod uniform pe parcursul zilei pentru a vă ajuta corpul să absoarbă atât de multe proteine cât poate pe masă.
În timp ce mușchiul va scădea în mod inevitabil odată cu vârsta, indiferent de cât de mult faceți exerciții fizice, a fi activ fizic este încă unul dintre cele mai bune modalități pe care le cunoaștem atunci când vine vorba de maximizarea atât a sănătății, cât și a fitness-ului și a duratei de viață. Și cu cât faci mai devreme din exerciții un obicei, cu atât vei fi mai bine la bătrânețe.
Despre autor
Bradley Elliott, lector superior în fiziologie, Universitatea din Westminster
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
