Mersul pe jos nu necesită echipament special sau abonament la sală și, cel mai bine, este complet gratuit. Pentru majoritatea dintre noi, mersul pe jos este ceva ce facem automat. Nu necesită efort conștient, așa că mulți dintre noi nu reușesc să-și amintească beneficiile mersului pe jos pentru sănătate. Dar ce se întâmplă dacă încetăm să mergem cu pilotul automat și începem să ne provocăm creierul și corpul mergând cu spatele? Nu numai că această schimbare de direcție necesită mai multă atenție, dar poate aduce și beneficii suplimentare pentru sănătate.
Activitatea fizică nu trebuie să fie complicată. Indiferent dacă sunteți activ sau nu în mod regulat, chiar și o plimbare zilnică de zece minute poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate și poate conta pentru minimul recomandat de Organizația Mondială a Sănătății. 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână.
Cu toate acestea, mersul pe jos este mai complicat decât ne dăm seama mulți dintre noi. A rămâne în poziție verticală necesită coordonarea între vizual, vestibular (senzații legate de mișcări precum răsucirea, rotirea sau mișcarea rapidă) și sistemele proprioceptive (conștientizarea locului în care se află corpurile noastre în spațiu). Când mergem înapoi, creierul nostru durează mai mult pentru a procesa cerințele suplimentare de coordonare a acestor sisteme. Cu toate acestea, acest nivel crescut de provocare aduce cu sine beneficii sporite pentru sănătate.
Unul dintre cele mai bine studiate beneficii ale mersului cu spatele este îmbunătățirea stabilității și echilibrului. Mersul cu spate poate îmbunătăți mersul înainte (cum merge o persoană) și echilibrul pentru adulți sănătoși iar cei cu osteoartrita genunchiului. Mersul cu spatele ne determină să facem pași mai scurti și mai frecventi, ceea ce duce la îmbunătățirea rezistenței musculare pentru mușchii picioarelor inferioare, reducând în același timp povara asupra articulațiilor noastre.
Adăugarea de modificări în înclinație sau declin poate modifica, de asemenea, gama de mișcare a articulațiilor și mușchilor, oferind ameliorarea durerii pentru afecțiuni precum fasciita plantara – una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii de călcâi.
Modificările posturale cauzate de mersul cu spate folosesc, de asemenea, mai mult din mușchii care ne susțin coloana lombară - sugerând că mersul cu spate ar putea fi un exercițiu deosebit de benefic pentru persoanele cu dureri cronice de spate inferioare.
Mersul cu spate a fost folosit chiar pentru a identifica și trata echilibrul și viteza de mers la pacienții cu afecțiuni neurologice sau urmăritori accident vascular cerebral cronic.
Dar beneficiile schimbării direcției nu sunt doar terapeutice - interesul pentru mișcarea înapoi i-a determinat pe cercetători să descopere diverse alte beneficii.
În timp ce mersul normal ne poate ajuta să menținem o greutate sănătoasă, mersul cu spatele poate fi și mai eficient. Cheltuielile de energie atunci când mergi cu spatele este cu aproape 40% mai mare decât mersul cu aceeași viteză înainte (6.0 Mets versus 4.3 Mets - un echivalent metabolic (Met) este cantitatea de oxigen consumată în timp ce stați în repaus), un studiu arată reduceri ale grăsimii corporale pentru femeile care au finalizat un program de antrenament de șase săptămâni de mers înapoi sau alergare.
Când devenim încrezători că călătorim înapoi, progresul către alergare poate crește și mai mult cerințele. Deși este adesea studiat ca instrument de reabilitare, alergarea înapoi crește puterea mușchilor cruciali implicați îndreptând genunchiul, care nu se referă doar la prevenirea rănilor, ci și la capacitatea noastră de a genera putere și performanță atletică.
Obțineți cele mai recente prin e-mail
Alergarea susținută înapoi scade energia pe care o consumăm atunci când alergăm înainte. Aceste îmbunătățiri ale economiei de funcționare sunt chiar benefice pentru alergătorii experimentați cu o tehnică de alergare deja economică.
Dacă mersul cu spatele pare prea ușor, dar limitările de spațiu vă afectează capacitatea de a alerga înapoi, o altă modalitate de a crește și mai mult provocarea este să începeți să trageți greutăți. Creșterea încărcăturii generale crește recrutarea mușchilor extensori ai genunchiului, punând în același timp solicitări grele asupra inimii și plămânilor dvs. într-un interval scurt de timp.
Încărcarea unei sănii și tragerea ei înapoi implică un risc scăzut de rănire, deoarece rezultatul cel mai probabil dacă suntem prea obosiți este că sania nu se va mișca. Dar cu greutăți mai ușoare, acest tip de exercițiu poate produce un nivel adecvat de rezistență pentru a stimula semnificativ îmbunătățiri ale puterii membrelor inferioare, cu greutăți de tragere de până la 10% din greutatea corporală totală ducând la timpi de sprint îmbunătățiți printre tineri sportivi.
Cum să începeţi
Mersul cu spatele este simplu, dar asta nu înseamnă că este ușor. Deci, cum poți adăuga mersul cu spate în regimul tău de exerciții?
Când mergem cu spatele, este mai probabil să nu vedem obstacole și pericole în care ne-am putea ciocni sau cădem, așa că, în interesul siguranței, este mai bine să începeți în interior, unde nu vă veți ciocni de cineva sau afară într-un apartament, spatiu deschis.
Rezistați impulsului de a vă contorsiona corpul și priviți peste umăr. Țineți-vă capul și pieptul în poziție verticală în timp ce întindeți mâna pe spate cu degetul mare la fiecare pas, rostogolindu-vă prin picior de la deget la călcâi.
Odată ce deveniți mai încrezător când mergeți cu spatele, puteți începe să accelerați lucrurile și chiar să treceți la o bandă de alergare, asigurându-vă că folosiți șinele de ghidare atunci când este necesar. Dacă utilizați greutăți, începeți ușor. Concentrați-vă pe mai multe seturi, mai degrabă decât pe distanțe prelungite și nu uitați să vă mențineți integritatea tehnicii pe o distanță de cel mult 20 de metri pentru început.
Despre autor
Jack McNamara, lector în fiziologia exercițiului clinic, Universitatea din East London
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
