fitness pentru femei 12 11
 Unele cercetări sugerează că faza luteală poate fi optimă pentru ridicarea greutăților. SeventyFour/Shutterstock

Dacă sunteți o persoană care trebuie să se confrunte cu o menstruație în mod regulat, probabil că sunteți prea familiarizat cu cât de mult se poate schimba nivelul de energie pe parcursul ciclului dumneavoastră datorită fluctuațiilor hormonale. Nu numai că acest lucru poate face uneori provocatoare chiar și cele mai simple sarcini zilnice, dar poate face și mai dificil să rămâneți motivat să vă mențineți în formă și să vă respectați rutina obișnuită de antrenament, mai ales când observați o scădere a performanței.

Ciclul tău

Ciclul menstrual poate fi împărțit în patru faze: menstruatie, foliculare, luteale si premenstruale. Concentrația hormonilor sexuali estrogen și progesteron se modifică în fiecare fază.

În timpul fazei de menstruație (perioada), estrogenul și progesteronul sunt la cele mai scăzute niveluri. Dar pe măsură ce treceți în faza foliculară, estrogenul începe să crească. În faza luteală, care urmează imediat, încep să crească și concentrațiile de progesteron. Ambii hormoni ajung la apogeul lor aproape de sfârșitul fazei luteale, înainte de a scădea dramatic în timpul fazei premenstruale (zilele 25-28 ale ciclului mediu).fitness pentru femei2 12 11 Concentrațiile hormonale se modifică în fiecare fază a ciclului tău. Dan Gordon, Autorul a oferit

Cercetările arată că datorită acestor hormoni, anumite faze ale ciclului menstrual sunt optimizate pentru diferite tipuri de exerciții fizice.


innerself abonare grafică


De exemplu, faza luteală poate fi momentul perfect pentru antrenamentul de forță datorită creșterii atât a estrogenului, cât și a progesteronului. Cercetările arată că există creșteri vizibile ale rezistenţă și rezistenţă in timpul acestei faze. Consum de energie (calorii arse) și aportul de energie sunt, de asemenea, mai mari în timpul fazei luteale, alături de o ușoară scădere a masa corpului. S-ar putea să te găsești și pe tine simte-te mai energic și capabil să facă exerciții în această fază. Concentrațiile hormonale din faza luteală pot, de asemenea promovează cel mai mare grad de modificare musculară.

Faza foliculară prezintă, de asemenea, unele creșteri ale forței, consumului de energie și aportului de energie - deși mai mici.

Dar atunci când progesteronul și estrogenul sunt la cele mai scăzute niveluri în timpul menstruației (faza menstruației), este probabil să observați mai puține schimbări când vine vorba de construirea mușchiului. Există, de asemenea, șanse mai mari să o faci simți-te obosit din cauza nivelului scăzut de hormoni, alături de pierderea sângelui menstrual. Acesta poate fi un moment bun pentru a vă gândi să vă ajustați antrenamentul, să vă concentrați pe exerciții de intensitate scăzută (cum ar fi yoga) și să acordați prioritate recuperării.

Deci, pe baza modului în care hormonii se schimbă în timpul fiecărei faze a ciclului menstrual, dacă doriți să îmbunătățiți forța și forma fizică, este posibil să doriți să vă planificați cele mai intense antrenamente pentru fazele foliculare și luteale pentru a obține cele mai mari câștiguri.

Prea frumos ca sa fie adevarat?

Totul pare fantastic și s-ar putea să vă întrebați de ce mai multe femei nu urmează această tendință. Dar răspunsul este că totul poate fi prea frumos pentru a fi adevărat.

Deși răspunsurile raportate au loc, punerea în practică a tuturor acestor lucruri este mai ușor de spus decât de făcut. În primul rând, majoritatea cercetărilor privind impactul ciclului menstrual asupra fitnessului presupun că ciclul are un model regulat de 28 de zile. Dar 46% dintre femei au lungimi de ciclu care fluctuează cu aproximativ șapte zile – cu încă 20% prezentând fluctuații de până la 14 zile. Aceasta înseamnă că un ciclu regulat variază pentru fiecare persoană.

A doua ipoteză cheie este că răspunsurile progesteronului și estrogenului, care determină schimbările în fitness, sunt constante. Dar acest lucru nu este adesea cazul, atât pentru estrogen, cât și pentru progesteron prezinta mari variatii atât între cicluri cât şi fiecare persoană. Unele femei pot, de asemenea lipsă de estrogen și progesteron din cauza anumitor afectiuni de sanatate. Aceste răspunsuri fac dificilă urmărirea fazelor ciclului doar prin monitorizarea hormonilor – și fac sincronizarea precisă, de asemenea, foarte dificilă.

Deci, deși ideea de a vă sincroniza ciclul menstrual cu antrenamentele pare logică, rezultatele pe care le vede fiecare persoană sunt probabil să varieze. Dar dacă doriți să încercați, aplicațiile de urmărire a menstruației – alături de utilizarea benzilor de testare a ovulației și a monitorizării temperaturii – vă pot ajuta să vă dați o idee bună despre stadiul în care vă aflați din ciclul menstrual.Conversaţie

Despre autor

Dan Gordon, Profesor asociat: Fiziologia exercițiului cardiorespirator, Anglia Ruskin University; Chloe French, doctorand în știința sportului și a exercițiului fizic, Anglia Ruskin University, și Jonathan Melville, doctorand în știința sportului și a exercițiului fizic, Anglia Ruskin University

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon

Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci

de Chael Sonnen și Ryan Parsons

Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem

de Michael Matthews

Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală

de Bret Contreras

În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda