somn și fitness 2 22 
Dormirea suficientă în fiecare noapte poate avea beneficii pentru fitness. Evgeny Hmur/Shutterstock

Când ne gândim la ceea ce îi face pe sportivi grozavi, puțini dintre noi ar crede că somnul ar putea juca un rol important. Dar mulți dintre cei mai buni sportivi din lume spun că somnul este o parte esențială a rutinei lor de antrenament și cheie pentru a-i ajuta să aibă performanțe bune.

Serena Williams, de exemplu, se străduiește să obțină opt ore de somn în fiecare noapte. Starul NBA pe care îl urmărește LeBron James opt la zece ore pe noapte, în timp ce legenda NFL spune Tom Brady se culcă devreme și doarme cel puțin nouă ore.

Nu este de mirare, deoarece somnul joacă un rol cheie în metabolism, creșterea și repararea țesuturilor (cum ar fi mușchii noștri) și asigură memorie, timpul de reacție și luarea deciziilor toate funcționează optim. Toate aceste procese influențează performanța sportivă.

Dar nu doar sportivii ale căror performanțe atletice pot beneficia de un somn adecvat. Chiar și amatorii care merg la sală pot maximiza beneficiile exercițiilor fizice pentru fitness și sănătate, dormind suficient în fiecare noapte.


innerself abonare grafică


Iată doar câteva dintre modurile în care somnul vă aduce beneficii fitness-ului:

Fitness aerob

Exercițiul este grozav pentru imbunatatirea fitnessului aerobic. Le îmbunătățește pe amândouă capacitate aerobă (putând rula sau pedala mai repede cu o sarcină mai grea) și eficiență (înseamnă că corpul tău are nevoie de mai puțin oxigen pentru a alerga sau a pedala în același ritm).

Un factor care contribuie la îmbunătățirea fitnessului aerobic este funcția corpului mitocondriile. Mitocondriile sunt structuri mici din celulele mușchilor care sunt responsabile pentru crearea energiei de care mușchiul are nevoie în timpul exercițiului.

Cercetările arată că somnul slab (doar patru ore pe noapte timp de cinci nopți) poate reduce funcția mitocondriilor la participanții sănătoși. S-a demonstrat că antrenamentul pe intervale de mare intensitate atenuarea acestor deficiențe pe termen scurt (pe o perioadă de cinci zile). Dar, în prezent, nu este clar modul în care aceste deficiențe ar influența adaptările la exerciții pe termen lung, așa că cel mai bine este să dormi bine dacă îmbunătățirea fitness-ului aerobic este unul dintre obiectivele tale.

cresterea masei musculare

Somnul este, de asemenea, important dacă doriți să vă dezvoltați puterea sau mușchii.

Creșterea musculară are loc atunci când noi proteine ​​sunt adăugate structurii musculare - un proces cunoscut sub numele de „sinteza proteinelor musculare”. Acest proces este stimulat de exerciții fizice și aportul de alimente (în special proteine) și poate dura cel puțin 24 oră după un antrenament.

Cercetările arată că chiar și doar câteva nopți de somn insuficient reduce il răspunsul la sinteza proteinelor musculare la aportul de nutrienți. Acest lucru sugerează că somnul slab poate îngreuna corpul să își dezvolte mușchii.

Hormoni anabolizanți

Hormonii acționează ca mesageri chimici care contribuie la o serie de funcții în întregul corp, cum ar fi creșterea și dezvoltarea țesuturilor. Hormonii care sunt implicați în aceste procese de construcție pot fi numiți hormoni „anabolici”.

Doi hormoni anabolici - testosteron și hormon de creștere, care sunt eliberate în timpul somnului – pot fi, de asemenea, importante pentru recuperarea și adaptarea la exerciții fizice. Acești hormoni au roluri multiple în organism și sunt legați de compoziție corporală îmbunătățită (grăsime corporală mai mică și masă musculară mai mare). O cantitate mai mare de masă musculară și grăsime corporală inferioară pot fi benefice pentru exerciții fizice și sănătate.

Când somnul este limitat la doar cinci ore pe noapte (similar cu cantitatea de somn pe care o primesc mulți adulți care lucrează), nivelurile de testosteron sunt reduse la tinerii sanatosi. Restricția somnului de o durată similară modifică de asemenea eliberarea hormonului de creștere în timpul somnului. Deși sunt necesare mai multe cercetări, există potențialul ca acești hormoni să joace un rol în medierea relației dintre somn și fitness, datorită legăturii lor cu o compoziție corporală îmbunătățită.

Alimentarea după antrenament

Exercițiile fizice folosesc adesea glucoza (zahărul) ca sursă de combustibil. Mușchii stochează glucoza din alimentele pe care le consumăm sub formă de glicogen pentru a satisface cerințele exercițiilor fizice. Reumplerea rezervelor de glicogen după exercițiu este o parte cheie a procesului de recuperare. Poate dura până la 24 oră pentru a umple complet rezervele, cu aportul corect de nutrienți. Hormonul insulina poate fi necesar pentru ca mușchii să absoarbă glucoza pentru a produce glicogen.

Numeroase studii arată că somnul insuficient reduce eficacitatea insulinei. Acest lucru ar putea avea un impact asupra capacității organismului de a înlocui depozitele de glicogen, dezvăluind un studiu rezervele reduse de glicogen muscular după o noapte de privare de somn.

Rezervele de glicogen epuizate pot afecta performanța exercițiului ulterioară pe termen scurt și lung, așa că este important să ne asigurăm că rezervele de glicogen sunt reumplete după exercițiu.

Cum să dormi bine

Somnul este în mod clar important pentru fitness-ul tău, așa că iată câteva modalități de a te asigura că dormi corect în fiecare noapte:

  • Dezvoltați o rutină consecventă la culcare: fă lucruri înainte de culcare care te ajută relaxează-te și relaxează-te – cum ar fi citirea unei cărți sau ascultarea muzicii relaxante. Un duș sau o baie fierbinte înainte de culcare pot fi, de asemenea, benefice, deoarece scăderea temperaturii corpului după aceea vă poate ajuta adormi mai repede.

  • Creați un mediu de dormit bun: expunerea la lumină în timpul nopții poate reduce calitatea somnului, așa că încercați să blocați cât mai multă lumină posibil. Încercați să păstrați camera rece, dar nu prea rece. Un mediu prea cald sau prea rece poate perturbă calitatea somnului.

  • Fii activ fizic în timpul zilei: cercetările arată că activitatea fizică este benefică pentru calitatea somnului, așa că încercați să includeți ceva exercițiu sau activitate fizică în ziua dvs.

  • Păstrați un program de somn constant: acest lucru vă va ajuta să vă reglați ciclul somn-veghe, care a fost legat de calitate îmbunătățită a somnului.

Dacă încerci să-ți îmbunătățești starea fizică, asigură-te că ai un somn suficient de bună - ținește cel puțin șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte.Conversaţie

Despre autori

Emma Sweeney, lector în exerciții, nutriție și sănătate, Universitatea din Nottingham Trent și Ian Walshe, lector în științe ale sănătății și exercițiului fizic, Universitatea Northumbria, Newcastle

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon

Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci

de Chael Sonnen și Ryan Parsons

Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem

de Michael Matthews

Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală

de Bret Contreras

În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!

de Adam Campbell

Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda