[Exercițiul cu o minge] poate agita entuziastul sau mai slăbit și poate exercita porțiunile inferioare ale corpului sau partea superioară, o anumită parte mai degrabă decât întreaga. . . sau poate exercita toate părțile corpului în mod egal. . . [și] este capabil să ofere atât antrenamentul cel mai intens, cât și cea mai blândă relaxare. - Filozof / medic grec Galen, secolul al II-lea d.Hr.
Când m-am așezat prima dată pe un covor Pilates după douăzeci de ani de când nu dansam sau făceam niciun fel de activitate fizică, cu excepția mersului pe jos, au apărut emoții surprinzătoare și volatile. Prima emoție a fost negarea - nu am nevoie de asta, am reușit ani de zile fără exerciții structurate. Apoi a existat o eliberare profundă de regret și durere pe care aș fi putut să o trăiesc atât de mult fără ceva care să se simtă atât de liniștitor și familiar corpului meu.
În timpul sesiunii mele de o oră, un antrenor cu experiență Pilates s-a asigurat că umerii, șoldurile, genunchii, gleznele și picioarele mele au fost așezate corect. M-am asigurat că emoțiile mele sunt ținute la coadă.
Pilates vindecă trupul și sufletul
Cinci zile mai târziu am încercat o a doua sesiune cu un alt profesor - de data aceasta un tânăr ucenic. Bine, m-am gândit, un tânăr ucenic îmbrăcat în spandex, cu colanți strălucitori și un piercing în buric - poate de data asta aș fi deziluzionat.
A doua sesiune a fost însă și mai profundă. De data aceasta am știut ce era de așteptat și am oferit lecției mai multă concentrare - tocmai pentru a vedea despre ce a fost cu adevărat această lucrare Pilates. Sau poate pentru a ucide senzațiile care imi inundau corpul. „Corpul tău răspunde bine la acest lucru”, a spus tânărul ucenic. Da, am dat din cap, frică să vorbesc.
Cu douăzeci de ani mai devreme m-am îndepărtat de visul meu de a preda dansul, pentru că nu credeam suficient în mine ca dansator pentru a-mi termina pregătirea. Acum, muschii mei erau rigizi. Aveam foarte puțină forță superioară a corpului; Am avut mușchii șoldului strâns - rezultatele anilor de plimbări lungi zilnice fără întinderi. Cu toate acestea, în ciuda „limitărilor” mele (încă mă judecam în limbajul unui profesor de balet vechi și sever al trecutului meu), am simțit instinctiv semnificația și straturile mișcărilor.
Tânăra ucenică a văzut că îmi este foame să știu unde se poate duce munca și a aruncat câteva exerciții intermediare. Acestea implicau rulare ușoară și cădere; Am chicotit înăuntru - această senzație fără sunet a venit dintr-un loc în care copilul gimnast pierdut de mult din mine a fost îngropat de zeci de ani.
Pilates Moves ridică inima și spiritul
Cum s-a întâmplat asta? Timp de douăzeci de ani îmi evitasem sinele fizic, pentru că mă compartimentasem cu grijă într-o minte și un corp. De la vârsta de douăzeci până la patruzeci de ani m-am dedicat activităților intelectuale, în special luptei neîncetate pentru dezvoltarea unei cariere de scriitor și m-am întors cu spatele la eforturile fizice. Singur pe covor, după ce tânărul ucenic m-a părăsit să lucrez cu altcineva, mi-am dat seama că, alegând o carieră de scriitor decât una fizică, pierdusem o parte din mine. Pilates, în două simple clase, nu îl refăcuse. Nimic nu putea face asta. Dar mișcarea poate deschide oamenii către un sine uitat de mult în interior. Profesorii de dans și mișcare au văzut adesea acest lucru. Perdelele sunt despărțite, îngropate la suprafață. Brațele se întind spre cer în mai multe moduri.
A trebuit să fiu atentă la ceea ce au însemnat aceste două sesiuni pentru mine. Când am ieșit de pe covor, m-am simțit mai înalt (așa cum promisese ucenicul), dar era o întindere a inimii și a spiritului la fel de mult ca și coloana vertebrală. Era timpul să schimbăm prioritățile și să facem loc acestor schimbări. Era timpul să vin acasă.
Ce este Pilates?
În timpul primului război mondial, Joseph H. Pilates (1880-1967), născut în Germania, a conceput o serie de exerciții care pot depăși leziunile și problemele posturale. Înainte de asta devenise un boxer, gimnast și interpret de circ desăvârșit și triumfase personal asupra unei succesiuni de afecțiuni fizice, inclusiv astm și febră reumatică, dedicându-se practicării atletismului. Internat în tabere de engleză, a început să instruiască alți prizonieri de război în exercițiile sale de matwork. El a conceput, de asemenea, mijloace de antrenament improvizate prin atașarea de paturi în diferite poziții, astfel încât pacienții care se recuperează după leziuni să poată exercita în condiții de siguranță. Versiunile moderne ale acestor echipamente se găsesc astăzi în studiourile Pilates.
La sfârșitul anilor 1920, Joseph Pilates a imigrat la New York, aducând cu el opiniile sale neobișnuite despre exercițiile fizice și fitness. Dansatorii de balet au fost atrași de lucrarea sa, au investigat beneficiile acesteia și au început să jure pe ea. Acest fapt mi-a atras atenția când am auzit prima dată despre metoda Pilates de condiționare a corpului. Cum ar putea exercițiul ales de persoanele care suferă de dureri de spate să fie suficient de provocator pentru o primă balerină? De ce o serie de exerciții atât de strâns asociate cu kinetoterapia ar fi de interes pentru un interpret de circ sau viitorul boxer? Mi-am imaginat ca o clasă de Pilates să fie ca o excursie la un cabinet de kinetoterapie, cu excepția hainelor de gimnastică. Cât am greșit.
Program Pilates pentru condiționarea mentală și fizică
După cum s-a dovedit, nu aveam nici o idee despre sfera lucrării. Metoda Pilates este un program complet și amănunțit de condiționare mentală și fizică, cu o orbită extinsă de exerciții potențiale. Multe dintre micile mișcări terapeutice concepute pentru a ajuta oamenii care se recuperează după leziuni pot fi intensificate pentru a provoca sportivi experimentați. Acesta este ceea ce face Metoda Pilates atât de atractivă pentru publicul larg, precum și pentru dansatori și sportivi; este o muncă foarte versatilă, care vorbește tuturor vârstelor și tuturor nivelurilor de fitness. În trecut, beneficiile, care includ corectarea dezechilibrelor, realinierea corpului și construirea forței de bază din interior, erau în primul rând împărtășite de dansatori și vedete de cinema. Dar, în ultima vreme, metoda holistică, orientată spre prevenire, a fost pe deplin îmbrățișată de dulgherii, femeile de afaceri și fizioterapeuții lor, sportivii de elită și medicii lor de medicină sportivă. Drept urmare, profesorul mediu Pilates vede o gamă largă de studenți, dintre care mulți nu vor pune piciorul într-o sală de gimnastică, dar sunt angajați în cursuri săptămânale sau săptămânale de grup Pilates pentru a-și hrăni în siguranță spatele, a-și întări abdominalele și a-și reda elasticitatea corpului. .
Principiile de bază ale Pilates
Nouă principii oferă o bază pentru modul în care Metoda Pilates este organizată și executată. Mai întâi este concentrarea, conștientizarea kinestezică care vă permite să vă concentrați mintea asupra a ceea ce face corpul. Poate fi necesar să creați un spațiu liniștit pentru a atinge acest nivel de concentrare. Folosești mintea pentru a reeduca mușchii și ar trebui să fii complet prezent cu corpul în orice moment în timpul acestei lucrări. Concentrarea aduce cu sine controlul, coordonarea neuromusculară care garantează mișcările nu va fi neglijentă sau întâmplătoare. Uneori corpurile noastre nu funcționează așa cum vrem noi, dar coordonarea și controlul sunt abilități care pot fi învățate prin practică.
Controlul se realizează prin centrare. Iosif Pilates s-a referit la acest lucru ca lucrând dintr-un nucleu puternic sau „brâu de putere”. Toate mișcările provin dinspre centru. Stabilizarea din mușchii miezului adânc și mic, precum și abdominalele profunde și superficiale, este un loc de plecare sigur și extrem de eficient pentru mișcare.
La fel și utilizarea respirației diafragmatice. Respirația inițiază mișcarea. Respirația în partea din spate a cutiei toracice completează corpul și ajută la organizarea alinierii posturale a scheletului. Dacă un mușchi sau os al corpului este în afara aliniamentului, atunci întreaga structură este afectată, indiferent dacă stăm pe minge, stăm în picioare sau stăm întinși pe un covor. Alinierea defectuoasă afectează negativ respirația, postura și mișcarea, la fel cum dominația unui grup muscular poate afecta calitatea mișcării. Principiile fluxului și preciziei deschid ușa către o experiență de mișcare holistică care este la fel de frumoasă de urmărit pe cât de performantă. În cele din urmă, pe măsură ce am stăpânit exercițiile, o mișcare exactă și suplă va curge în cealaltă. Ne propunem o mișcare lentă și grațioasă, precum și eficientă și precisă.
În cele din urmă, și numai atunci când sunteți gata, intensitatea mișcării și adăugarea rezistenței permit construirea rezistenței în corp. Provocăm rezistența mușchilor stabilizatori fără a sacrifica forma sau tehnica. Oricât de importantă este construirea mușchilor, este esențial să îi învățăm să se relaxeze. Relaxarea este cheia sănătății și vindecării minții și a corpului. O minte / corp care știe să elibereze este o minte / corp care nu va suprasolicita și nu se va exceda. Aceste nouă principii de bază Pilates sunt utilizate în toată metoda Pilates on the Ball.
Principiile de bază ale metodei Pilates
Următoarele principii ale metodei Pilates sunt roca de bază pe care este construit Pilates on the Ball.
- Concentrare: angajarea minții în ceea ce face corpul tău
- Control: încurajarea coordonării minții / corpului, care garantează că mișcările nu vor fi neglijentă sau întâmplătoare
- Centrare: lucrul dintr-un nucleu puternic
- Respirație: respirație în cutia toracică
- Aliniere posturală: conștientizarea poziției părților corpului în spațiu
- Flux: se mișcă încet și grațios
- Precizie: mișcare cu mișcări corporale exacte, economice și precise
- Rezistență: introducerea elementului de intensitate pentru a construi rezistența atunci când sunteți gata
- Relaxare: învățarea de a elibera corpul și de a nu-l suprasolicita
De ce Pilot pe bază de Pilates?
Metoda Pilates sau munca bazată pe Pilates cuprinde numeroase variații. Nu există două clase de Pilates la fel, deoarece mulți elevi se plâng după ce au participat la o clasă condusă de un alt profesor sau aflată într-un alt oraș. Deci, de ce foarte puțini profesori învață astăzi Metoda Pilates exact așa cum a fost concepută inițial?
Există diverse răspunsuri. Știm astăzi mult mai multe despre trup și cei mai mulți lideri din domeniul Pilates, chiar și cei care au studiat cu Joseph Pilates în ultimii ani ai vieții sale, au continuat să își elaboreze propriile programe și să extindă munca, astfel încât să fie mai sigur și mai actualizat. Expertul canadian Moira Stott, care m-a certificat în metoda Pilates, este bine respectat în întreaga lume pentru abordarea sa excelentă contemporană a condiționării corpului, numită Stott Pilates. Ea antrenează dansatori și sportivi de elită, dar a creat, de asemenea, fără a distorsiona esența muncii, modificări pentru a face metoda ei extrem de accesibilă oamenilor obișnuiți și celor care se recuperează după răniri. Alți experți din lumea yoga, dansului, Tehnica Alexander și Fundamentele Bartenieff au interpretat lucrarea destul de radical, dar au făcut-o cu o înțelegere profundă a filosofiei și principiilor sale originale.
Pilates pe minge
Așa cum a afirmat recent Karen Carlson, influent profesor din Philadelphia, la un atelier de metode Pilates din Toronto, este important să ne uităm mai întâi la moștenirea clasică a Pilates înainte de a ne extinde asupra sa. „Onorați memoria lui Joseph Pilates”, a spus Carlson, „dar folosiți Pilates pentru a servi mai bine clienții”. Nu este nimic forțat sau nenatural în adaptarea lui Pilates la minge. Ambele au avut o asociere strânsă cu fizioterapia: la fel ca metoda Pilates, Pilates on the Ball se preocupă în primul rând de alinierea corpului, izolarea și antrenarea mușchilor posturali profuni și construirea forței trunchiului fără a răni sau afecta corpul. Cu mingea puteți izola o parte a corpului dacă aveți nevoie, de exemplu, pentru a reabilita un genunchi sau un umăr. Cu toate acestea, mingea te învață și să lucrezi cu trunchiul în ansamblu - un principiu cheie în Metoda Pilates. Alte principii inerente Pilates se adaptează ușor mingii și vor fi discutate pe parcursul acestei cărți. Concepte precum centrarea sau „buric până la coloana vertebrală” sunt cruciale atunci când urcăm pe minge, care este o bază instabilă de sprijin. Fluiditatea mișcării și rafinamentul conexiunii minte / corp pot fi îmbunătățite prin lucrul cu mingea, deoarece permite utilizatorului să experimenteze reacția mișcării pe întregul corp. Relaxarea și respirația sunt componente vitale pentru un antrenament Pilates, iar mingea este un instrument excelent pentru a spori relaxarea și a ghida respirația în locul potrivit din corp.
Combinarea principiilor, exercițiilor și modelelor de respirație ale metodei Pilates cu calitățile dinamice ale mingii de exerciții creează rezultate minunate. Dar pentru a aprecia repercusiunile complete ale acestor rezultate, este important să ne uităm la beneficiile unice pe care mingea de exerciții le oferă oricărui antrenament.
Puterea unică a Pilates și a mingii
Mingea de exerciții este ușoară, portabilă, durabilă și ieftină. Spre deosebire de orice altă piesă de echipament sau covor, mingea este o bază instabilă de sprijin. Așezarea corpului legat de gravitație cu o bilă mobilă necesită echilibru, iar echilibrarea recrutează mulți dintre mușchii adânci și stabilizatori ai corpului. Majoritatea acestor mușchi sunt subutilizați, rezultând cele mai frecvente leziuni ale genunchiului, gleznei, umărului sau spatelui.
Ed McNeely, omul care a creat regimul de fitness pentru echipa olandeză de canotaj câștigătoare de medalii de aur canadiene, a declarat pentru ziarul Toronto Globe and Mail că mingea de exerciții, numită uneori mingea elvețiană, a fost antrenamentul său ales. El a afirmat că „cu o minge elvețiană stabilizați mușchii și lucrați straturi mai adânci de mușchi și le lucrați într-un mod mai funcțional”. Mașinile de exerciții susțin spatele și fesele, ceea ce înseamnă adesea că aceste zone se relaxează în timpul unui antrenament și nu sunt recrutate. Pe minge, mușchii trebuie să continue să lucreze.
În același timp, întărește corpul, mingea de exercițiu intensifică propriocepția - conștientizarea modului în care corpul tău se mișcă în spațiu. Mingea vă ajută să vă concentrați atenția asupra modului în care percepeți și interpretați stimulii și senzațiile din lumea din jur. Acesta este modul în care mingea este utilizată pentru reabilitarea abilităților motorii, creșterea percepției senzoriale și intensificarea performanței atletice. Prin creșterea vitezei de antrenament sau reducerea bazei de sprijin, se adaugă mai multe provocări. Acest lucru îi ajută pe sportivii de elită să lovească, să balanseze și să sară cu mai mult control și putere.
Mingea vă permite să exersați căderea cu siguranță și grație. Aceste abilități sunt semnificative pe măsură ce îmbătrânim. Terapeutul fizician și pionierul mingii de exerciții Joanne Posner-Mayer explică faptul că persoanele cu echilibru slab se tem și evită activitățile în care echilibrul este compromis sau provocat în continuare. Acest lucru creează un ciclu în care frica duce la o inactivitate suplimentară. Sportivii, precum și oamenii obișnuiți, vor beneficia enorm de mult de la practicarea echilibrului și a abilităților de recuperare.
Mușchii posturali, care sunt aproape de coloana vertebrală, mențin o coloană vertebrală erectă. O postură proastă rotunjește spatele, comprimă plămânii și determină ca acești mușchi adânci ai coloanei vertebrale să devină „deprogramați” sau slabi. În schimb, așezarea pe minge este extrem de avantajoasă pentru sănătatea spatelui, deoarece este o muncă activă: corpul se ajustează continuu pentru a menține echilibrul. De-a lungul timpului, ședința cu mingea readuce mușchii posturali și readuce corpul în echilibru.
Saltul pe minge creează un antrenament cardiovascular dinamic, dar sigur, care vă va proteja inima și plămânii. Mai mult, mingea îți amortizează corpul în timp ce sărești, antrenând în același timp picioarele pentru a absorbi în siguranță impactul aterizării. Posner-Mayer atestă faptul că prin mișcarea continuă a picioarelor baza de sprijin este redusă și centrul de greutate se schimbă. Acest lucru forțează corpul să facă ajustări constante pentru a menține echilibrul. Și mușchii abdominali funcționează: dacă vă aplecați pe minge sau vă dați drumul abdominalelor, veți descoperi în curând că mingea va deriva. În plus, sărind pe minge arde calorii!
Pilates și mingea: rezistență și greutate
Un alt avantaj semnificativ al mingii este adăugarea de rezistență și rezistență la greutate: acest lucru mi-a atras atenția atunci când am decis prima dată să integrez mingea cu matwork. Ridicarea mingii în aer cu brațele sau picioarele adaugă rezistență. Luarea greutății pe mâini sau picioare în timp ce corpul se sprijină parțial pe minge adaugă greutate. Mai mult, plasarea mâinilor sau a picioarelor pe pământ favorizează o legătură directă cu pământul care ne învață să procesăm mediul din jurul corpurilor noastre, precum și mișcarea corpurilor noastre.
Nicăieri nu se poate practica mai bine gradul de transfer de greutate decât pe o minge mobilă, tocmai de aceea mingea de exercițiu este utilizată în atâtea centre de antrenament de elită din întreaga lume. Când ridicăm un picior sau un braț, provocăm o schimbare a greutății și trebuie făcută o ajustare rapidă în corp. Lucrul trunchiului superior și inferior, sau opozițional - o parte a corpului și apoi cealaltă - necesită participarea simultană a întregului corp și un control motor rapid și flexibil.
În cele din urmă, cele mai excepționale caracteristici pe care mingea le oferă sunt forma și textura sa. Ușoară și plină de aer, mingea oferă o suprafață confortabilă, dar fermă, care sprijină în mod unic utilizatorul în diferite poziții în spațiu. Potențialul extraordinar al mingii de explorare tridimensională este descris elocvent de Dr. Ninoska Gomez în videoclipul său Sornarhythms: „Forța gravitației devine un partener provocator atunci când îți dai seama că simțirea și mișcarea greutății corpului este jucăușă, riscantă și creativă”. Este imposibil să întindeți sau să deschideți corpul cu un covor sau o mașină în modul care poate fi realizat cu o minge sferică, umplută cu aer.
Alte utilizări pentru minge
Fizioterapeuții recomandă înlocuirea scaunelor cu mingi în școlile din întreaga Europă. Profesorii au descoperit că copiii hiperactivi se pot concentra pentru perioade mai lungi și majoritatea copiilor se pot concentra mai bine și, în general, pot dezvolta un sentiment superior de organizare așezat pe o minge, mai degrabă decât pe un scaun. Acum sunt efectuate studii pentru a testa impactul șederii cu mingea asupra copiilor cu tulburare cu deficit de atenție (ADD).
Mingea este fantastică pentru detensionare și întindere. Terapeuții de masaj și alți corpuri folosesc bile mici și mari pentru a-și învăța clienții să-și întindă zonele cu probleme și să elibereze corpul de tensiunile dăunătoare. De exemplu, Yamuna Zake, creatorul Body Rolling, folosește bile de opt până la doisprezece inci pentru a alungi mușchii, a elibera tensiunea și a crea spațiu în corp. Unii consideră că mingea ajută la scoaterea la suprafață a vechilor răni emoționale.
Alți terapeuți au introdus creativ mingea în diferite discipline de mișcare. Mari Naumovski, un terapeut de mișcare din Toronto și instructor certificat Pilates care aduce o abordare Laban / Bartenieff la mingea de exerciții, a dezvoltat un sistem numit BodySpheres. Ea se concentrează pe cele două caracteristici unice ale mingii: forma și textura. „Ne folosim întregul corp în raport cu mingea, ca și cum mingea ar fi un partener sau o extensie a propriului corp”, explică Naumovski, adăugând: „bila îmbunătățește conexiunea respirației, mișcarea tridimensională, schimbul de mobilitate și stabilitate și secvențierea. "
Practicanții de yoga folosesc acum mingi pentru a facilita relaxarea și pentru a permite elevilor să realizeze posturi pe care nu le-ar realiza niciodată fără mingea ca ajutor. Continuum și alte sisteme somatice folosesc bile mari în explorarea respirației și a sunetului. Bile sunt, de asemenea, utilizate ca terapie pentru întărirea mușchilor pelvisului și tratarea incontinenței, precum și pregătirea pentru naștere și vindecarea leziunilor nervoase suferite în timpul nașterii.
Retipărit cu permisiunea editorului,
Healing Arts Press. © 2001. www.innertraditions.com
Articolul Sursa:
Pilates On The Ball: Cel mai popular antrenament din lume folosind mingea de exerciții
de Colleen Craig.
O sinteză unică și captivantă a două tehnici de fitness foarte apreciate: Metoda Pilates și mingea elvețiană de exerciții. • Exercițiile Pilates fără impact pe minge pot fi adaptate pentru toate nivelurile de abilitate, de la antrenori de fitness și sportivi de weekend până la cei care se vindecă de la accidentare sau dureri cronice de spate. • Arată cum să practici tehnicile Pilates fără echipamente scumpe. • Ilustrat profund cu fotografii alb-negru pentru învățare maximă.
Info / Comandă această carte. Disponibil și ca ediție Kindle.
Despre autor
COLLEEN CRAIG, antrenor certificat Pilates, dansator de balet și scriitor, a studiat metoda Pilates la Centrul internațional de instruire și certificare Stott în Canada. Locuiește în Toronto și predă ateliere în întreaga lume. Vizitați site-ul ei la www.pilatesontheball.com
