"Dacă duceți o viață sedentară, aveți același risc de boli cardiovasculare ca și cei care fumează un pachet de țigări pe zi." - Dr. Jim Rippe, fost consultant al echipei olimpice din SUA

Cantitatea de exerciții fizice pe care o faceți în mod regulat este una dintre cele mai importante influențe asupra stării de sănătate și a capacității dvs. de a lupta împotriva bolilor. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară, masa osoasă și musculară, capacitatea și circulația pulmonară, funcțiile digestive, detoxifierea, imunitatea, sănătatea nervoasă, inclusiv ameliorarea stresului și ajută la prevenirea îmbătrânirii premature. Nu în ultimul rând, exercițiile fizice regulate ajută la controlul greutății.

Ce fel de exercițiu este potrivit?

Ce fel de exercițiu este potrivit? De fapt, variază de la persoană la persoană, dar, în general, trebuie să faceți exerciții cardiovasculare sau aerobice moderate de trei până la patru ori pe săptămână.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să devii un ciudat de fitness, de fapt, departe de asta, deoarece prea mult exercițiu va impozita atât suprarenalele, cât și va contribui în continuare la rezistența la insulină. De exemplu, sportivii de top din lume pot fi extrem de potriviți, dar deseori intensitatea și durata antrenamentelor lor sunt dăunătoare pentru sănătatea lor pe termen lung.

Deci, ce este exercițiul moderat?

Exercițiul moderat se referă la intensitatea și durata a ceea ce faceți. De exemplu, 25 până la 40 de minute de exerciții cardiovasculare la o intensitate care vă determină să respirați puternic, dar nu gâfâiți pentru aer, este moderată. Dacă nu sunteți apt, atunci nu va dura mult să vă exercitați la acest nivel, dar pe măsură ce vă formați mai bine, veți putea face mai mult.

Folosirea unui monitor de ritm cardiac poate fi foarte utilă pentru a vă arăta cât de mult vă exercitați când faceți mișcare. În general vorbind, ar trebui să vă propuneți să vă mențineți inima cu o rată de 75% din ritmul cardiac maxim. Pentru a determina acest lucru, scadeți vârsta de la 220 și înmulțiți cu 0.75. De exemplu, frecvența cardiacă maximă a unui copil de 50 de ani este de 170, cu o rată optimă de exercițiu de 127.

La ce oră din zi ar trebui să fac mișcare?

Cel mai bun moment pentru a face mișcare este câteva ore după masă. Dacă faceți primul exercițiu dimineața pe stomacul gol, asigurați-vă că mâncați o banană cu 20 de minute înainte și asigurați-vă că mâncați și după aceea pentru a umple rezervele de energie ale mușchilor.

Evitați să faceți mișcare seara târziu, mai ales dacă suferiți de insomnie, deoarece acest lucru poate crește nivelul de cortizol pe timp de noapte, când în mod ideal ar trebui să fie la cel mai scăzut nivel. Cu toate acestea, dacă aceasta este singura dvs. oportunitate de a vă exercita, asigurați-vă că vă exercitați ușor până la moderat pentru a preveni creșterea cortizolului prea mult timp după aceea.

Creșterea cortizolului pe timp de noapte poate interfera cu somnul și capacitatea corpului de a-și reveni la fiecare nivel. Din același motiv, dacă vă puteți exercita la lumina zilei, este chiar mai bine, deoarece lumina cu spectru complet joacă un rol important în menținerea ritmului zilnic al hormonilor suprarenali.

Exercitarea și stresul oxidativ

În timp ce exercițiile fizice excesive provoacă stres oxidativ în exces, exercițiile fizice moderate încurajează organismul să producă mai multe enzime antioxidante, astfel încât efectul net al exercițiilor fizice moderate este antioxidant. Antioxidanții contracarează efectele moleculelor instabile de oxigen, sau „radicalilor liberi”, care pot deteriora celulele din corpul nostru. Aceasta este o altă dovadă care susține exercițiul moderat peste prea puțin sau prea mult.

Cel mai bun tip de exercițiu pe care îl puteți face implică un echilibru între încălzire și coborâre, întindere, rezistență și exerciții cardiovasculare. Nu trebuie să faceți toate cele patru într-o singură sesiune - deși încălzirea în jos și în jos este întotdeauna recomandată - și le puteți răspândi pe parcursul săptămânii.

Stretching: Excelent pentru a contracara stresul suprarenalian

Exercițiul de întindere nu include doar munca simplă de flexibilitate, ci și alte forme de exerciții, cum ar fi yoga, tai chi, chi kung și Pilates. Întinderea vă ajută să vă concentrați și să vă relaxați mintea, așa că este o formă excelentă de exerciții pentru a contracara stresul suprarenalian.

Ar trebui să vă propuneți să vă întindeți cel puțin 5 minute înainte și după orice muncă cardiovasculară sau de rezistență. Dacă faceți yoga, tai chi, Pilates sau alte forme similare de exerciții de stretching, atunci sesiunea dvs. ar trebui să dureze între 45 și 90 de minute.

Exercițiu cardiovascular sau aerob

Exercițiul cardiovascular este, de asemenea, cunoscut sub numele de exercițiu aerob. Este genul de exercițiu continuu care te face să respiri și să transpiri. De asemenea, poate elibera endorfine și astfel poate îmbunătăți starea de spirit. Vă crește rata metabolică și îmbunătățește tonusul muscular și cardiac, dar nu crește neapărat masa musculară. Orice creștere a tonusului muscular care apare se observă în primele luni de antrenament.

Exemple de exerciții cardiovasculare includ ciclismul, alergarea, înotul, antrenamentul, traseul de schi, schiul de fond, rularea, aerobicul sau practicarea unui sport.

Antrenament de rezistență, alias Antrenament pentru greutate sau mușchi

Antrenamentul de rezistență, cunoscut și sub denumirea de greutate sau antrenament muscular, vă obligă mușchii să se adapteze la provocările plasate asupra lor și, ca urmare, devin mai puternici.

Cel mai simplu mod de a face antrenament de rezistență este la o sală de gimnastică, dar puteți face exerciții acasă, cum ar fi genuflexiuni, presări și picioare - este posibil să vă fie de ajutor antrenamentele de fitness video sau DVD. Cu toate acestea, dacă aveți vreo îndoială cu privire la modul de a face corect aceste exerciții, solicitați mai întâi sfatul de la sala de sport locală. Pentru un beneficiu maxim al antrenamentului de rezistență, începeți să lucrați mai întâi cu cele mai mari grupuri musculare, cum ar fi mușchii picioarelor, pieptul și spatele, apoi treceți la grupuri mai mici, cum ar fi bicepsul, tricepsul și deltoizii.

Exercițiul și suprarenalele

Indiferent de starea suprarenalei, nu uitați să faceți exerciții moderate (adică la 75% din ritmul cardiac maxim) sau, în cazul antrenamentelor de rezistență, vizați doar să ridicați fiecare greutate sau să faceți fiecare exercițiu de 12 până la 15 ori. Nu te împinge până în punctul în care simți că nu poți face altul!

Atenție: dacă ați fost sedentar de ceva timp, merită întotdeauna să solicitați sfatul unui antrenor sau fizioterapeut înainte de a începe. Aceștia vor putea să vă sfătuiască cu privire la un plan de exerciții fizic adecvat gradului dvs. de fitness fizic.

© 2004, 2012 de Antony Haynes. Toate drepturile rezervate.
Retipărit cu permisiunea editorului, Conari Press,
o amprentă a Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Acest articol a fost adaptat cu permisiunea din carte:

Factorul de rezistență la insulină: Planul unui nutriționist pentru inversarea efectelor sindromului X - de Antony J. Haynes.

Rezistența la insulină, cunoscută în mod obișnuit sub numele de Sindromul X, afectează o uimitoare 1 din 5 persoane. Se caracterizează prin supra-producția de insulină și este cauza principală a multor probleme grave de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet de tip II, obezitate, hipertensiune arterială și tromboză venoasă profundă. Factorul de rezistență la insulină oferă un plan nutrițional unic pentru a inversa efectele rezistenței la insulină prin dietă, exerciții fizice și suplimente nutritive.

Faceți clic aici pentru mai multe informații sau pentru a comanda această carte.

Despre autor

Antony J. Haynes este unul dintre cei mai experimentați și cunoscuți nutriționiști din Marea Britanie. El este directorul aclamatei clinici de nutriție din Harley Street, Londra și a predat cursuri și ateliere de nutriție avansată în ultimii zece ani. El este autorul Biblia despre intoleranță alimentară. Aflați mai multe despre el și rezistența la insulină la www.insulinfactor.co.uk