Consumul a trei mese pe zi (mai degrabă decât două) facilitează satisfacerea nevoilor organismului de mulți nutrienți. Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA
Personal am nevoie de micul dejun. Aproape în fiecare dimineață, mă trezesc devreme, simțindu-mi foame și sunt gata să trag doar o dată când îmi alung foamea de dimineață. Până la jumătatea dimineții, fac o pauză și mă bucur de o gustare.
Am folosit o anecdotă personală, deoarece este probabil ca micul dejun - sau sărind peste el - să reflecte pur și simplu o preferință personală pentru sincronizarea consumului de alimente. Nu tuturor le place să mănânce primul lucru dimineața. Dar prima dvs. alegere de alimente poate contribui la o dietă sănătoasă generală.
O notă importantă de precauție mai întâi: orice studiu despre beneficiile micului dejun este plin de dificultăți, deoarece studiile de mic dejun sunt adesea finanțate de producătorii de cereale gata pentru consum. Acest lucru nu le face neapărat nevalide, dar înseamnă că trebuie să ne uităm cu atenție la modul în care sunt construite studiile și la modul în care concluziile lor ar fi putut fi interpretate.
Beneficii nutriționale
Este logic să presupunem că consumul a trei mese pe zi (mai degrabă decât două) face mai ușoară satisfacerea nevoilor organismului de mulți nutrienți. Dar astfel de presupuneri depind de ceea ce includeți în fiecare masă și de faptul dacă anumite substanțe nutritive susceptibile de a fi consumate la micul dejun sunt marginale în dieta dvs. în primă instanță.
Multe cereale pentru micul dejun gata de consum subliniază conținutul lor de vitamine adăugate (de obicei tiamină, riboflavină sau niacină), chiar dacă acestea nu sunt frecvent deficitare în dietele persoanelor care trăiesc în țările dezvoltate. Așadar, studiile care arată aporturi mai mari de vitamine la persoanele care consumă aceste produse (în general finanțate de producătorii de cereale) nu au sens. Mai ales că aportul mai mare de vitamine înseamnă doar că excretul este excretat.
Alegerea alimentelor pentru micul dejun care adaugă fibre dietetice este mai probabil să fie utilă, deoarece aporturile de fibre sunt adesea sub nivelurile recomandate pentru o sănătate bună. Și unele cereale pentru micul dejun oferă o valoare bună în cantitatea și tipul de fibre dietetice pe care le conțin.
Ovăzul, de exemplu, are forme deosebit de valoroase de fibre solubile și, din moment ce este puțin probabil să fie consumate în afară de terci de mic dejun sau muesli, aceste alimente devin alegeri utile. Ovăzul - și alte opțiuni bogate în fibre - sunt, de asemenea, satisfăcătoare, creșterea sentimentelor de plenitudine și reducerea foametei, mai ales în comparație cu cerealele gata de consum.
Pentru adolescente și mulți oameni în vârstă, calciul este un alt nutrient marginal. Iaurtul și brânza sunt surse bune ale acestui mineral, la fel ca laptele și unele băuturi îmbogățite cu calciu. Deci, laptele cu cerealele pentru micul dejun ar putea fi benefic.
In Statele Unite, contribuie laptele pe cerealele pentru micul dejun 28% din aportul de lapte pentru cei cu vârsta peste 50 de ani și 22% până la 26% din laptele consumat de adulții mai tineri. O proporție similară de lapte consumat de copii și adolescenți se adaugă și cerealelor pentru micul dejun.
Dar cele mai frecvente probleme nutriționale din țările dezvoltate sunt legate de excese - prea multe kilojoule pentru persoanele sedentare și aporturi mari de sare, zaharuri și anumite grăsimi. Și multe produse populare pentru micul dejun sunt puțin probabil să ajute la reducerea acestor excese. Aceasta include multe cereale pentru copii pentru micul dejun, care pot fi o treime (sau mai multe) zahăr. Produsele de patiserie sau prăjitura cu banane (aka pâine cu banane) sunt și mai rele, deoarece conțin zahăr și alți carbohidrați rafinați precum și grăsimi saturate.
Acolo pot fi probleme în definirea micului dejun, dar există suficiente dovezi că consumul unui mic dejun sănătos are beneficii nutriționale generale, mai ales în comparație cu sărind peste micul dejun.
Unele dintre studiile relevante includ acesta din Australia (autorul său a lucrat anterior cu Kellogg Australia); acesta din Statele Unite la copii și acestea doua in adulți; acest unul din Canada (autori susținuți de Kellogg Canada); acesta din Belgia; acest unul din Coreea, unde s-au arătat beneficii pentru micul dejun tradițional de orez sau tăiței cu garnituri cu legume, ouă, carne sau fasole; și acesta din Japonia (cel puțin pentru substanțele nutritive relevante pentru densitatea osoasă studiată).
Efecte asupra sănătății pe termen lung
Studii longitudinale mai fiabile arată, de asemenea, beneficii pentru sănătate pentru consumatorii obișnuiți de mic dejun. Studiul privind dezvoltarea riscului de arteră coronariană la adulții tineri (CARDIA), de exemplu, au verificat aproape 3,600 de participanți pe o perioadă de 18 ani și au constatat că consumatorii de mic dejun erau mai puțin susceptibili să fie obezi (în special în jurul abdomenului) sau să aibă sindrom metabolic, hipertensiune arterială sau diabet de tip 2.
Un studiu australian a făcut o urmărire de 20 de ani a unui grup mare de copii chestionați pentru prima dată când aveau între nouă și 15 ani și i-au găsit pe cei care au sărit peste micul dejun (definit ca nu mănâncă între 6:9 și XNUMX:XNUMX), deoarece copiii aveau o circumferință mai mare a taliei, mai mare insulină la post și niveluri mai ridicate de colesterol total și LDL - toți factorii de risc pentru sănătatea cardiovasculară - ca adulți.
Multe studii arată o incidență mai mare a excesului de greutate la cei care trec peste micul dejun. Spațiul împiedică listarea numeroaselor rezultate pentru acest aspect al micului dejun, dar sunt bine rezumate (cu referințe) în acest raport cuprinzător finlandez care constată o relație între consumul regulat de mic dejun și indicele de masă corporală (IMC) mai scăzut în regiunile vestice, asiatice și Pacific. De asemenea, notează câteva studii care nu au reușit să găsească nicio asociere.
La fel ca în toate studiile privind nutriția și greutatea umană, există mulți factori confuzi. Unele studii, de exemplu, spectacolele consumatorii de mic dejun au niveluri mai ridicate de activitate fizică sau petrec mai puțin timp uitându-se la televizor. Combinația de a sări peste micul dejun și a mânca noaptea târziu, dar nici una singură, poate crește riscul de sindrom metabolic.
Registrul național de control al greutății din SUA se raportează că micul dejun este o caracteristică comună întreținătorilor cu succes de slăbire. Aproape 80% din cei 2,959 de persoane din registru care au pierdut în medie 32 de kilograme și l-au ținut timp de șase ani iau micul dejun în fiecare zi.
Studiile arată că copiii care au luat micul dejun au o concentrare mai bună, performanță academică mai mare și rezultate de învățare mai pozitive, precum și mai puține probleme comportamentale și emoționale. Iată o lucrare cu o listă de 63 de referințe care susțin aceste afirmații.
După cum am menționat la începutul acestui articol, preferințele și obiceiurile personale variază - și sunt probabil foarte relevante aici. A sări peste micul dejun și să te mulțumești mai târziu cu alimente nedorite va duce la rezultate slabe. Dar este posibil să compensați un mic dejun ratat cu un prânz și o cină bogate în nutrienți.
Pentru majoritatea oamenilor, este logic ca micul dejun să contribuie la o dietă echilibrată pentru sănătate, fără a crește aportul de grăsimi saturate, zaharuri adăugate sau sare. Alegerile practice care se potrivesc acestor criterii includ pâinea integrală, cerealele sau cerealele (cu adaos minim de zahăr), fructele, laptele, iaurtul sau brânza, legumele (poate roșiile, spanacul sau ciupercile) și ouăle, leguminoasele, nucile sau semințele.
Despre autor
Rosemary Stanton este nutriționist și vizitat la UNSW Australia. Nutriționist independent, lector, autor, interesat în prezent de alimentația durabilă pentru viitor. Autor al multor lucrări științifice, peste 3500 de articole despre nutriție și 33 de cărți, inclusiv manuale despre nutriție și mai multe cărți care au analizat și evaluat dietele populare. membru al Comitetului de lucru al ghidurilor dietetice NHMRC.
Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.
Carte înrudită:
at
O dietă mediteraneană poate preveni mai bine bolile de inimă și accidentul vascular cerebral decât o statină?
Dacă ați avut vreodată nenorocirea unui atac de cord sau sunteți considerat cu risc de boli de inimă sau accident vascular cerebral, medicul dumneavoastră va probabil...
De ce dietele sănătoase au nevoie de o abordare largă
Se pare că există un decalaj de scurtare între studiile despre dietă, nutriție și sănătate. Și fiecare începe o altă conversație despre trans vs...
Multumesc pentru vizita InnerSelf.com, unde sunt 20,000+ articole care schimbă viața care promovează „Noi atitudini și noi posibilități”. Toate articolele sunt traduse în Peste 30 de limbi. Mă abonez la InnerSelf Magazine, publicată săptămânal, și la Daily Inspiration a lui Marie T Russell. Revista InnerSelf a fost publicată din 1985.
O dietă mediteraneană poate preveni mai bine bolile de inimă și accidentul vascular cerebral decât o statină?
De ce dietele sănătoase au nevoie de o abordare largă
Multumesc pentru vizita InnerSelf.com, unde sunt 20,000+ articole care schimbă viața care promovează „Noi atitudini și noi posibilități”. Toate articolele sunt traduse în Peste 30 de limbi. Mă abonez la InnerSelf Magazine, publicată săptămânal, și la Daily Inspiration a lui Marie T Russell. Revista InnerSelf a fost publicată din 1985.
