Dietele bogate în zaharuri, grăsimi și alimente procesate sunt asociate cu depresia și sănătatea slabă a creierului. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Nutrienții dietetici sunt esențiali pentru structura și funcția creierului, deci au un impact potențial profund asupra sănătății mintale. Un din ce în ce mai mult corp robust de cercetare subliniază efectul dăunător al dietelor nesănătoase și al carențelor de nutrienți și la valoarea de protecție a dietelor sănătoase - împreună cu suplimente nutritive selectate, după cum este necesar - pentru menținerea și promovarea sănătății mintale.

Literatura de cercetare sugerează îmbunătățirea dietei, iar intervențiile nutriționale pot ajuta la reducerea riscului sau chiar la stoparea progresului anumitor tulburări psihiatrice. Studii clinice susțin utilizarea anumitor nutrienți, care influențează o serie de activități neurochimice benefice pentru tratarea tulburărilor mentale, ca suplimente medicinale.

Dovezile din cercetările clinice susțin utilizarea mai multor medicamente nutriționale pentru anumite tulburări psihiatrice: acizi grași omega-3; N-acetil cisteină (NAC); S-adenozil metionină (SAMe); zinc; magneziu; vitamina D; și vitaminele B (inclusiv acidul folic). Se știe, de asemenea, că alți compuși naturali, cum ar fi aminoacizii, antioxidanții pe bază de plante și microbioticele (derivați din alimente fermentate sau din sinteza de laborator), influențează sănătatea creierului.

Dar, deși unele dovezi susțin acești compuși naturali ca având efecte de modulare chimică a creierului sau că au un rol în tratarea anumitor tulburări mentale, în prezent nu putem numi anumite alimente ca fiind eficiente pentru tratamentul bolilor mintale. Cel mai bun sfat nutrițional în acest moment este să cultivi o dietă integrală neprocesată, cu o utilizare prudentă și prescriptivă a nutrienților (dacă este necesar) pe baza sfaturilor unui profesionist calificat din domeniul sănătății.

Între timp, aici sunt șapte substanțe nutritive cheie care pot influența pozitiv sănătatea creierului și alimentele în care apar.

1. Omega-3

Grăsimi polinesaturate (în special acizi grași omega-3) au un rol vital în menținerea structurii și funcției neuronale adecvate, precum și în modularea aspectelor critice ale căii inflamatorii din corp. Luarea suplimentelor omega-3 pare benefică pentru abordarea simptomelor depresiei, depresiei bipolare și tulburării de stres post-traumatic. Și poate ajuta preveni psihoza.

Grăsimile omega-3 pot fi găsite în nuci, semințe și stridii, deși cele mai mari cantități există la peștii uleioși, cum ar fi sardinele, somonul (în special somonul King), hamsia și macroul. Datorită nivelurilor mai ridicate de mercur, peștii mai mari, cum ar fi stavridul, ar trebui consumați cu moderare.

2. Vitamine B și folat

Avem nevoie de vitamine B pentru o serie de procese celulare și metabolice și acestea au un rol critic în producerea unei game de substanțe chimice pentru creier. Deficiență de folat (B9) a fost raportat la populațiile deprimate și la persoanele care răspund slab la antidepresive.

Mai multe studii au evaluat efectul antidepresiv al acidului folic (forma sintetică a folatului) cu medicamente antidepresive. Unele arată rezultate pozitive în îmbunătățirea fie a ratelor de răspuns antidepresive, fie a debutului răspunsului la aceste medicamente.

Folatul se găsește din abundență în legume cu frunze verzi, leguminoase, cereale integrale, drojdie de bere și nuci. Carnea, ouăle, brânza, lactatele, cerealele integrale și nucile neprelucrate sunt, în general, cele mai bogate în vitamine B. Dacă aveți de gând să luați suplimente, este recomandabil să luați împreună vitaminele B au un efect sinergic.

3. Aminoacizi

Aminoacizii sunt elementele de bază pentru crearea proteinelor, din care se formează circuitele cerebrale și substanțele chimice ale creierului. Unii aminoacizi sunt precursori ai substanțelor chimice care modulează starea de spirit; triptofanul, de exemplu, este necesar pentru a crea serotonină. Un alt exemplu este cisteina, un aminoacid pe bază de sulf care se poate transforma în glutation - cel mai puternic antioxidant al organismului.

Când este administrat ca supliment, o formă de aminoacizi cunoscută sub numele de N-acetil cisteină (NAC) se transformă în glutation in corp. Noi avem dovezi că este de ajutor în depresia bipolară, schizofrenia, trichotilomania și alte comportamente compulsive și dependente. Un alt nutrient pe bază de aminoacizi cunoscut sub numele de S-adenosil metionină (SAMe) are calități antidepresive.

Aminoacizii se găsesc în orice sursă de proteine, în special în carne, fructe de mare, ouă, nuci și leguminoase.

4. Minerale

Mineralele, în special zincul, magneziul și fierul, au roluri importante în funcția neurologică.

Zincul este un oligoelement abundent, fiind implicat în multe reacții chimice ale creierului. Este, de asemenea, un element cheie care susține funcția imunitară adecvată. Deficiența a fost legată la simptome depresive crescute și există dovezi emergente pentru suplimentarea cu zinc în îmbunătățirea stării de depresie, în primul rând alături de antidepresive.

Magneziul este, de asemenea, implicat în multe reacții chimice ale creierului și deficiența a fost legată la simptome depresive și de anxietate. Fierul este implicat în multe activități neurologice și deficitul este asociat cu anxietate și simptome depresive, precum și probleme de dezvoltare. Acest lucru se datorează, parțial, rolului său în transportul oxigenului către creier.

Zincul este abundent în carne slabă, stridii, cereale integrale, semințe de dovleac și nuci, în timp ce magneziul este cel mai bogat în nuci, leguminoase, cereale integrale, verdeață cu frunze și soia. Fierul apare în cantități mai mari în carnea neprelucrată și în carnea de organe, cum ar fi ficatul, și în cantități modeste în boabe, nuci și verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul.

5. Vitamina D

Vitamina D este un compus solubil în grăsimi, important atât pentru dezvoltarea creierului, cât și pentru dezvoltarea osoasă. Datele sugerează că nivelurile materne scăzute de vitamina D sunt implicat în riscul de schizofrenie, iar deficiența este legată de simptome depresive crescute. Dar există puține dovezi care să susțină utilizarea suplimente de vitamina D pentru prevenirea depresiei.

Vitamina D poate fi sintetizată prin lumina soarelui: 15 minute pe zi pe piele între orele 10:3 și XNUMX:XNUMX în timpul verii, deși asigurați-vă că solicitați sfatul profesional al sănătății cu privire la problemele legate de cancerul de piele. În afară de lumina soarelui, vitamina D poate fi găsită și la peștii uleioși, la ciupercile expuse la UVB și la laptele fortificat.

6. Antioxidanți pe bază de plante

A fost o creștere a stresului oxidativ și a deteriorării celulelor creierului implicat într-o serie de tulburări psihice, inclusiv depresie și demență. Compușii antioxidanți (cum ar fi „polifenoli”, care se găsesc în fructe și în anumite plante) pot „mopa” radicalii liberi care afectează celulele oferă un mod natural pentru combaterea oxidării excesive.

Consumul de compuși antioxidanți naturali prin dieta dvs. este mai bun decât administrarea de suplimente cu doze mari de vitamina A, C sau E sintetică, deoarece sistemul oxidativ este reglat fin, iar excesul poate fi de fapt dăunător.

Fructele și legumele conțin acești compuși antioxidanți în relativă abundență, în special mure, afine, zmeură și fructe de padure goji; struguri; mango și mangostan; ceapa; usturoi; varza; precum și ceai verde și negru; diverse ceaiuri de plante; și cafea.

7. Microbiotica

Cercetare prezintă o legătură între bacteriile din intestine și sănătatea creierului, care poate afecta sănătatea mintală. Atunci când compoziția microbiotei intestinale este mai puțin decât optimă, poate avea ca rezultat răspunsuri inflamatorii care poate afecta negativ sistemul nervos și funcția creierului.

Un mediu microfloral echilibrat este susținut de o dietă bogată în alimente care hrănesc bacteriile benefice și reduc speciile microbiene dăunătoare, cum ar fi Helicobacter pylori. Microflora benefică poate fi susținută prin consumul de alimente fermentate, cum ar fi tempeh, varza murată, chefir și iaurt, precum și prin alimente bogate în pectină, cum ar fi pielea de fructe.

Ce acum?

Dietele bogate în alimente zaharate, grase și procesate sunt asociate cu depresie și sănătate slabă a creierului. În timp ce suplimentarea cu substanțe nutritive poate avea un rol în menținerea funcționării corecte a creierului și în tratarea anumitor tulburări psihiatrice, substanțele nutritive ar trebui, în primă instanță, să fie consumate ca parte a unei diete echilibrate integrale.

Acum există suficiente dovezi de cercetare pentru a arăta importanța nutrienților pentru bunăstarea mentală și fizică. A discuție despre dietă și nutriție ar trebui să fie punctul de plecare în conversațiile despre sănătatea mintală, la fel cum este și pentru sănătatea fizică.

Despre autor

Jerome Sarris, Senior Research Fellow, Universitatea din Melbourne. El are un interes deosebit în cercetarea anxietății și tulburărilor de dispoziție referitoare la psihofarmacologia nutraceutică și în cercetarea în medicina complementară și integrativă. Are 95 de publicații (primul / al doilea sau autor principal în peste 1% din publicații) și a publicat în numeroase reviste eminente de psihiatrie, psihofarmacologie și nutriție / produse naturale.

Dr. Drew Ramsey a contribuit la acest articol.

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Carte înrudită:

at

Multumesc pentru vizita InnerSelf.com, unde sunt 20,000+ articole care schimbă viața care promovează „Noi atitudini și noi posibilități”. Toate articolele sunt traduse în Peste 30 de limbi. Mă abonez la InnerSelf Magazine, publicată săptămânal, și la Daily Inspiration a lui Marie T Russell. Revista InnerSelf a fost publicată din 1985.