Luni - începe dieta. Marți - pauză dieta! Miercuri - planuiți să începeți din nou luni viitoare.

Dacă sunteți voi, probabil că este timpul să coborâți din roller coaster-ul dietetic și să faceți câteva schimbări mai mari în felul în care mâncați, beți și vă gândiți la mâncare.

Iată șase sfaturi pentru a vă ajuta să începeți.

1. Îmbunătățiți-vă scorul de calitate al dietei

Atunci când încercați să slăbiți, ar putea fi tentant să renunțați la carbohidrați, lactate sau alt grup alimentar.

Dar pentru a rămâne sănătos, trebuie să vă îndepliniți cerințele pentru nutrienți importanți, cum ar fi fierul, zincul, calciul, vitaminele B și C, folatul și fibrele. Acești nutrienți sunt esențiali pentru metabolism, creștere, reparare și combaterea bolilor.

Analiza noastră a indicilor de calitate a dietei utilizată pentru a evalua sănătatea obiceiurilor alimentare a constatat că consumul de alimente hrănitoare era asociat cu creșterea în greutate mai mică peste orar.

Îmbunătățirea calității dietei înseamnă mâncând mai mult fructe și legume, carne slabă, carne de pasăre, pește, ouă, tofu, nuci și semințe, leguminoase, fasole uscată, cereale integrale și produse lactate (în general grăsimi reduse).

Evaluați-vă calitatea dietei și obțineți feedback scurt folosind testul nostru online privind alimentația sănătoasă www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Mama avea dreptate - mănâncă-ți legumele

Fructele și legumele sunt bogate în fibre, vitamine și fitonutrienți, dar sărace în kilojoule totale. Așadar, consumul mai mult vă poate ajuta să vă gestionați greutatea.

A studiu a mai mult de 130,000 de adulți a constatat că cei care și-au crescut aportul de fructe și legume peste patru ani au slăbit. Pentru fiecare servire zilnică suplimentară de legume, a existat o pierdere în greutate de 110 grame pe parcursul celor patru ani. Pentru fructe erau 240 de grame. Mic, dar totul se adaugă.

Găurirea până la fructe și legume specifice devine interesantă. Creșterea aportului de conopidă a fost asociată cu o reducere a greutății de patru ani de aproximativ 620 de grame, cu reduceri mai mici pentru ardei capia (350g), legume cu frunze verzi (230g) și morcovi (180g). Reducerea a fost de 620g pentru afine și 500g pentru măr sau pere.

Totuși, nu au fost vești bune. Porumbul a fost asociat cu o creștere în greutate de 920g, mazăre 510g și piure, copt sau fiert 330g.

3. Limitați dimensiunea porțiunii

Dacă vi se servesc porții mai mari de mâncare și băuturi, voi mănâncă mai mult și consumă mai multe kilojoule. Sună evident, totuși toată lumea este surprinsă când li se oferă porții mari - chiar și atunci când ești hotărât să te oprești când ești plin.

Cercetările arată porțiuni mai mari îi determină pe adulți și copii să consume o cantitate suplimentară de 600 până la 950 kilojoule (150-230 calorii). Acest lucru este suficient pentru a ține cont de o creștere în greutate de peste șapte kilograme pe an, dacă kilojoulurile nu sunt compensate făcând mai mult exercițiu sau mâncând mai puțin mai târziu.

4. Fii atent la ce bei

O cutie de băutură răcoritoare conține aproximativ 600 de kilojoule (150 de calorii). Este nevoie de 30-45 de minute pentru a merge pe acești kilojouli, în funcție de dimensiunea și viteza ta.

Copiii și adolescenții care consumă de obicei multe băuturi cu zahăr sunt 55% mai probabil a fi supraponderal.

Treceți la versiuni mai mici de zahăr, apă sau băuturi dietetice. O meta-analiză a studiilor de intervenție (variind de la zece săptămâni la opt luni) a constatat că adulții care comutate a avut o reducere a greutății de aproximativ 800 de grame.

5. Cue alimentare

Lumea noastră ne indică constant să mâncăm și să bem. Gândiți-vă la reclame alimentare, distribuitoare automate și bare de ciocolată atunci când încercați să plătiți pentru benzină sau alimente. Se declanșează indicii alimentare poftele, mâncarea promptă, prezic creșterea în greutate și sunt greu de rezistat. Vă pot face să vă simțiți foame chiar dacă nu ești.

Încercați să reduceți la minimum timpul petrecut în medii alimentare foarte recomandate. Evitați food court-urile, luați o listă atunci când mergeți la supermarket și luați-vă propriile gustări în locuri unde se face reclamă mâncărurilor foarte gustoase, cum ar fi filmele.

Acest lucru va reduce consumul de pilot automat, care vă sabotează puterea de voință.

6. Rezistă tentației

Se numește un tratament pentru reactivitatea alimentară Terapia de expunere. Cu ajutorul unui psiholog sau al unui profesionist din domeniul sănătății, tu expune-te la vederea și mirosul alimentelor preferate în locații care declanșează în mod obișnuit mâncarea excesivă, cum ar fi consumul de ciocolată când te uiți la televizor. Dar, mai degrabă decât să mănânci ciocolata, ai doar un gust fără să mănânc aceasta.

De-a lungul timpului și cu persistență, pofta de ciocolată se reduce, chiar și atunci când sunt prezente indicii precum reclamele TV sau persoanele care mănâncă ciocolată în fața ta.

De asemenea, vă puteți baza pe propriile abilități de auto-gestionare ale creierului pentru a rezista tentației, dar este nevoie de practică conștientă. Încercați acest acronim cu indicii de alimente, RROAR (reamintiți, rezistați, organizați alternativa, amintiți-vă și / sau recompensați), pentru a vă antrena creierul să reziste tentației pe pilot automat.

Când te simți atras de indicii pentru a mânca sau a bea -

• Ramintește-ți că ești șeful tău, nu un indiciu alimentar.

• REvitați mâncarea sau băutura ispititoare inițial, întorcându-vă spatele la tac. (Acest lucru vă oferă timp să vă gândiți la următorii pași.)

• Au o pre-Organizat Acomportament alternativ de utilizat împotriva indiciilor alimentare. Luați o băutură de apă, mergeți în jurul blocului, verificați mesajele de pe telefon, citiți, faceți o plimbare în direcția opusă. Diversiunea funcționează.

• Ramintește care este obiectivul tău general. Doriți să mâncați mai bine pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine, să reduceți medicamentele, să reduceți tensiunea arterială, să îmbunătățiți controlul diabetului sau să vă controlați greutatea?

Puteți adăuga altul R pentru Rînaintează. Stimulentele financiare ajută la schimbarea comportamentului. De fiecare dată când finalizați alternativă organizată comportamentul a pus 1 $ într-un borcan. Când se acumulează, cheltuiți-l pe ceva ce doriți cu adevărat.

Ai nevoie de un plan

Călătoria de pe roller coaster de dietă are nevoie de un plan viclean. Iată cum puteți pune totul împreună.

1. Începeți prin evaluarea calității dietei folosind Quizul despre alimentația sănătoasă.

2. Apoi, planificați mese săptămânale, băuturi și gustări. Scrieți o listă de cumpărături și cumpărați fructe și legume suplimentare.

3. Treceți la farfurii mici, cupe și ustensile de servit. Vei servi și vei mânca mai puțin fără să te gândești.

4. Scopul este de jumătate din farfurie acoperită cu legume și salată, un sfert de proteine ​​slabe (carne tăiată, pui, pește, leguminoase) și un sfert de cereale sau legume amidonate (cartof, mazăre, porumb).

5. Schimbați-vă mediul alimentar pentru a evita solicitările constante de a mânca.

6. Minimizați locurile în care vă permiteți să mâncați și să beți pentru a reduce expunerea la alimente (nu în fața televizorului sau computerului, la birou sau în mașină).

7. Nu lăsați alimentele la vedere (cu excepția cazului în care sunt fructe și legume). A se păstra în recipiente opace.

8. Îndepărtați afișele de alimente la locul de muncă, cum ar fi strângerile de fonduri alimentare.

9. Planificați traseele de conducere și de mers pe jos nu vă duc pe lângă punctele de fast-food sau distribuitoarele automate.

10. Emisiuni TV Prerecord și anunțuri fast-food.