Nu trebuie să renunțați la pâine, dar asigurați-vă că este integrală. Shutterstock

Este greu să slăbești. Și este și mai greu să o ții departe. Mulți oameni realizează o scădere în greutate pe termen scurt doar pentru a reveni la alegerile anterioare de stil de viață - și a greutății lor anterioare - în timp. Acest lucru poate duce la un yo-yoing între pierderea în greutate și creșterea în greutate.

Una dintre probleme este că dietele de slăbit nu sunt durabile. Îi lasă pe dietă să se simtă flămânzi și nu le oferă nutrienții esențiali de care au nevoie pentru a-și menține sănătatea pe termen lung.

Dar anumite alegeri alimentare pot promova pierderea în greutate și oferiți nutrienții de care aveți nevoie pentru a funcționa bine și pentru a prospera. Aceste patru alegeri alimentare sunt un loc bun pentru a începe.

1. Cerealele integrale ne ajută să ne simțim plini

Multi dintre noi alege pâinea ca parte a mesei noastre de prânz. Trecerea de la pâinea albă la cea integrală pentru sandviș vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp, astfel încât este posibil să mâncați mai puțin în timpul mesei următoare.

Cerealele întregi sunt alcătuite din trei părți majore: tărâțe, endosperm și germeni. Această structură ajută o parte din energie să scape în timpul procesului digestiv, ceea ce duce la absorbția corpului de mai puține kilojoule.

Cerealele integrale ajută la protejarea împotriva boli cronice inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. Boabele își exercită beneficiile prin reglarea funcției intestinului prin creșterea volumului fecal și prin hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase.

Cerealele integrale sunt ușor de inclus într-o dietă de slăbit. Pe lângă pâine, pot fi găsite și în ovăz la micul dejun sau la floricele pentru o gustare.

2. Legumele colorate oferă o gamă de substanțe nutritive

Legumele sunt pline de substanțe nutritive esențiale, inclusiv folat, vitamina C, diverse vitamine B, potasiu și fibre. De asemenea, au un consum redus de energie, oferind aproximativ 100 până la 350 kilojoule la 100g (24-84 calorii la 100g).

Cand încercând să slăbesc, oamenii tind să mănânce cantități mai mari de legume, dar nu tind să aleagă o mare varietate de legume în afară de cele pe care le consumă în mod normal.

Pentru a ajuta la pierderea în greutate, asigurați-vă că obțineți o proporție ridicată din kilojoule legume și încearcă să ai cât mai multe culori diferite pe farfurie.

Dacă simți că nu ai timp să gătești, legumele congelate sunt o opțiune rapidă și ușoară și sunt la fel de hrănitoare ca legumele proaspete.

Legumele conțin substanțe nutritive esențiale, inclusiv potasiu, folat și fibre. Hermes Rivera

3. Gustare pe nuci

Atunci când încercăm să slăbim, alimentele bogate în grăsimi sunt adesea primele care merg. Dar, deși nucile sunt în general bogate în grăsimi și kilojoule înrudite, ele au un conținut ridicat de fibre, ajutându-ne să ne simțim plini mai mult timp

Nucile conțin o serie de vitamine și minerale benefice pentru sănătatea noastră, inclusiv grăsimi sănătoase, proteine, diverse vitamine B, zinc, magneziu și alte minerale. Consumul de nuci s-a dovedit a fi benefic în reducere riscul bolilor de inimă și gestionarea diabetului de tip 2.

De asemenea, începem să ne dăm seama că nu absorbem toate kilojoulurile din nuci atunci când le consumăm. De fapt, cercetările sugerează că absorbim până la Cu 30% mai puțin grăsime din nuci decât am crezut pentru prima dată.

Încercați să mâncați o mână de nuci (aproximativ 30 de grame) ca gustare sau să le adăugați la mese pe tot parcursul zilei.

4. Potolește-ți setea cu apă

Ascultarea semnalelor de foame și sete poate face o mare diferență atunci când încerci să slăbești.

Pe tot parcursul zilei, semnalele noastre corporale de sete poate fi mai mare decât sentimentele noastre de foame. Când crezi că ți-e foame, vezi dacă ți-e sete de fapt, având mai întâi un pahar cu apă.

Dacă sunteți obișnuiți să căutați băutură răcoritoare sau cordială mai degrabă decât apă, porniți comutatorul încet. Înlocuiți jumătate din fiecare pahar pe care îl beți cu apă și creșteți componenta apei în timp. În cele din urmă, preferințele dvs. se vor schimba.

Corpurile noastre au nevoie de apă pentru echilibrul fluidelor, reglarea temperaturii corpului, performanța cognitivă, precum și funcția gastro-intestinală, a rinichilor și a inimii. Consumul de multă apă îmbunătățește, de asemenea, tenul pielii și poate reduce probabilitatea de a avea dureri de cap.

Ți-e foame? Sau ai putea fi însetat? August_0802 / Shutterstock

Un ultim cuvânt

Deși unele alegeri alimentare pot promova pierderea în greutate și pot preveni creșterea ulterioară în greutate, dumneavoastră tipar total de mâncare este predictorul suprem al greutății corporale. Exercițiile fizice și activitatea fizică joacă, de asemenea, un rol important.

Un model de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate ar trebui să se bazeze pe Orientări dietetice australiene, care sunt recomandări generale pentru o alimentație sănătoasă. Țintește cinci porții de legume și două porții de fructe pe zi, alături de pâine și cereale integrale, carne slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Deși acest lucru poate suna ca o mulțime de alimente, studiile au arătat că aceste combinații vor ajuta scădere în greutate.

Deși vor exista întotdeauna modalități mai ușoare de a pierde în greutate, mici modificări către obiceiuri alimentare mai sănătoase vă vor ajuta nu numai să slăbiți, ci vă vor oferi obiceiurile potrivite pentru a evita recâștigarea în greutate în viitor.

Despre autori

Yasmine Probst, lector principal, Facultatea de Medicină, Universitatea din Wollongong; Elizabeth Neale, bursieră în dezvoltarea carierei (lector), Universitatea din Wollongongși Vivienne Guan, cercetător asociat, Universitatea din Wollongong

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon