Legumele verzi, nucile și fructele de pădure se numără printre alimentele care ar putea îmbunătăți funcția creierului nostru. De la shutterstock.com

Încercarea de a ține pasul cu ceea ce constituie o dietă „sănătoasă” poate fi obositoare. Cu opțiuni nesfârșite la supermarket și sfaturi de dietă provenind din toate direcțiile, umplerea căruciorului cu lucrurile potrivite poate părea o sarcină copleșitoare.

De mult timp știm că dieta este cheia menținerii fizică de sănătate.

dar dovezi emergente indică faptul că calitatea dietei joacă, de asemenea, un rol critic în funcția noastră cognitivă.

Învățăm unele dintre cele mai bune lucruri pe care să le consumăm în acest sens includ legume, nuci și fructe de pădure, alimente care conțin „grăsimi bune” și, eventual, alimente fermentate.

Pe lângă potențialul nostru de a îmbunătăți funcția creierului, consumul de astfel de alimente ar putea îmbunătăți bunăstarea noastră mentală - și ar putea chiar ajuta planeta.

Dieta și funcția creierului

În fața a creșterea ratelor de obezitate, în ultimele decenii, cercetătorii s-au întrebat dacă greutatea crescută sau dieta slabă ar putea influența cunoașterea. De atunci, au analizat ce fel de diete ar putea afecta sau îmbunătăți funcția creierului nostru.

Studiile de urmărire pe termen lung arată că obezitatea este asociată afectări ușoare în mai multe domenii ale funcției cognitive, inclusiv memoria pe termen scurt, atenția și luarea deciziilor.

Cercetările au arătat, de asemenea memoria pe termen scurt este mai slabă la persoanele care raportează că mănâncă mai multe grăsimi saturate și zahăr.

Dimpotrivă, dieta mediteraneană a fost asociată o sănătate creierului mai bună și menținerea abilităților cognitive la vârste mai înaintate. O dietă mediteraneană se bazează pe legume, cereale integrale, leguminoase și nuci, cu grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline. Aportul de carne roșie, grăsimi saturate și zahăr este limitat.

O dietă sănătoasă are multe elemente, așa că haideți să analizăm ce alimente speciale ar putea explica aceste beneficii.

Legume, nuci și fructe de pădure

Dovezile indică consumul mai multor legume încetinește declinul treptat în abilitățile cognitive care apar în mod natural pe măsură ce îmbătrânim.

În timp ce toate legumele vor contribui probabil, cele din familia cruciferelor (Brassicaceae) poate conferi beneficii speciale prin conținutul lor ridicat de fibre, folat, potasiu și vitamine. Legumele din această familie includ broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și fad favoriți kale și rachetă.

Interesant este faptul că, deși există dovezi bune pentru rolul protector al legumelor, există mai puține dovezi în ceea ce privește fructele.

Cu toate acestea, fructele de pădure conțin niveluri ridicate de antioxidanți. Acești compuși protejează corpul prin eliminarea radicalilor liberi dăunători și reducerea inflamației. Împreună, aceste funcții sunt susceptibile să ne protejeze capacitatea cognitivă.

Studiile la șobolani și la persoanele în vârstă cu insuficiență cognitivă ușoară, indică suplimentarea dietelor cu fructe de pădure îmbunătățește performanța în diferite sarcini de memorie.

Între timp, nucile sunt surse excelente de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, minerale și vitamine. Studii la animale au arătat că adăugarea de nuci îmbunătățește învățarea și memoria. Dovezi emergente la oameni sugerează consumul de nuci într-o dietă în stil mediteranean îmbunătățește măsurile cognitive, cum ar fi capacitatea de raționament verbal.

Grasimi sanatoase

Dietele sănătoase, cum ar fi dieta mediteraneană, se caracterizează și prin alimente precum pește gras, avocado, ulei de măsline și cantități mici de grăsimi derivate din animale (cum ar fi din carnea roșie).

Unul dintre experimentele noastre la șobolani, dietele bogate în grăsimi saturate din untură sau bogate în zahăr au dus la afectarea memoriei, în timp ce o dietă pe bază de ulei bogată în grăsimi polinesaturate nu.

Important, șobolanii au hrănit aceste diete diferite nu diferă în aportul total de energie - variau doar tipul de grăsime și zahăr.

Deși nu putem comenta direct efectele asupra oamenilor, aceste descoperiri sugerează că consumul de zahăr în exces sau grăsimi pe bază de animale pot avea un impact negativ asupra cunoașterii.

Produse alimentare fermentate

De mii de ani oamenii au prelungit viața alimentelor prin fermentare, ceea ce crește proporția Lactobacillus și alte bacterii intestinale sănătoase.

Kombucha și kefirul sunt la modă acum, dar alte alimente fermentate populare includ kimchi, miso, iaurt și varză acră. Se consideră că aportul acestor alimente menține diversitatea microbiomului intestinal.

Interesul pentru efectele cognitive potențiale ale alimentelor fermentate provine din dovezi emergente pentru importanța microbiotei intestinale în cunoaștere și sănătate.

Este bine cunoscut faptul că o dietă slabă poate reduce diversitatea a microbiomului intestinal. Munca noastră la șobolani a arătat deficiențele cognitive produse de expunerea la un dietă nesănătoasă de „cafenea” - o dietă în stil occidental bogată în grăsimi saturate și zahăr - sunt legate de modificările microbiomului intestinal.

Dincolo de cunoaștere

Nu este posibil să atribuiți proprietăți „minune” unui singur grup de alimente. Vă sugerăm că o dietă echilibrată și variată este cea mai bună abordare pentru a susține nu numai sănătatea creierului, ci și sănătatea inimii.

Și pot exista și alte motive pentru a căuta aceste alimente. A studiu publicat recent a arătat că consumul de fructe și legume îmbunătățește bunăstarea mentală. Subiecții au avut tendința de a se simți mai fericiți, mai puțin îngrijorați și au raportat niveluri mai ridicate de satisfacție generală a vieții.

Legătura dintre calitatea dietei și o mai bună sănătate mintală este acum bine stabilit.

Recent publicat Raport EAT-Lancet adaugă un alt motiv convingător pentru a mânca sănătos: mediul înconjurător. Această comisie a susținut o Dieta „sănătății planetare” - asemănător cu dieta mediteraneană - constând din cereale integrale, legume, fructe, nuci și lactate, grăsimi sănătoase, cu proteine ​​animale scăzute și puține alimente procesate.

Se crede că trecerea la o astfel de dietă, împreună cu reducerea risipei de alimente și adoptarea unor sisteme de producție a alimentelor mai durabile, va reduce la minimum daunele aduse mediului și va proteja sănătatea individuală.

Mesajul central este că sănătatea indivizilor și a planetei sunt indisolubil legate, iar acest lucru necesită o regândire a sistemelor alimentare globale.

Revizuirea sistemelor alimentare - și a obiceiurilor alimentare individuale - nu va fi simplă, în timp ce alimentele bogate în grăsimi și zahăr sunt atât de ușor disponibile și relativ ieftine.

Cu toate acestea, recunoașterea faptului că a mânca bine ar putea aduce beneficii planetei, precum și corpului și creierului, ar putea motiva oamenii să-și schimbe obiceiurile alimentare.

Despre autori

Margaret Morris, profesor de farmacologie, șef de farmacologie, UNSW și Michael Kendig, cercetător postdoctoral, UNSW

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon