Găsiți un regim alimentar sănătos la care vă puteți ține. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Când vine vorba de pierderea în greutate, nu există trucuri magice care să garanteze succesul. Ceea ce funcționează pentru dvs. este probabil să fie diferit de ceea ce funcționează pentru partenerul dvs., vecinul sau colegul de muncă.
Cel mai bun sfat este să găsiți un regim alimentar sănătos - să-l numim a dietă - la care te poți lipi. Puteți alege o dietă specifică sau un program comercial pentru a începe pierderea în greutate, dar pe termen lung treceți la un model alimentar cu care puteți trăi definitiv.
Dieta care funcționează cel mai bine va depinde de mulți factori: greutatea dvs. actuală, istoricul dietei, cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierdeți, motivele pentru care doriți să slăbiți, cunoștințele și abilitățile dvs. în ceea ce privește pregătirea alimentelor și nutriția, suporturile personale și timpul pe care îl aveți să se concentreze asupra pierderii în greutate.
Dar mai întâi, un avertisment cu privire la dietele moft.
Dietele FAD pot funcționa pe termen scurt, deoarece duc la o reducere a totalului de kilojoule, dar sunt de obicei inadecvate din punct de vedere nutrițional.
Adesea interzic anumite alimente sau grupuri de alimente, cum ar fi carbohidrații, și promit rezultate miraculoase. Sau pot promova arderea grăsimilor nedovedite sau alte suplimente. Dietele FAD contrazic în general sfaturile profesioniștilor credibili din domeniul sănătății.
Cercetarile arata cu cât abordarea dietei este mai radicală, cu atât este mai probabil să renunțați din cauza plictiselii sau a efectelor secundare neplăcute, inclusiv respirație urât mirositoare, constipație și chiar boala vezicii biliare.
Noțiuni de bază
În primul rând, decideți-vă obiectivul de slăbire. Dacă indicele de masă corporală (IMC) este peste 25, urmărește să pierzi până la 10% din greutatea ta corporală în șase luni.
Apoi, decideți cum veți monitoriza progresul. Puteți să vă înregistrați greutatea săptămânal folosind o aplicație, la grupul sau la programul dvs. de scădere în greutate sau să utilizați un jurnal de hârtie și stilou.
Dacă sunteți supraponderal sau obez, urmăriți să pierdeți 10% din greutatea corporală. sarahluv / Flickr
Reducerea consumului de energie
Toată lumea necesarul total de energie zilnică sunt diferite, în funcție de nivelul dvs. de activitate - acest calculator vă poate ajuta să vă identificați nevoile individuale de energie.
O dietă de slăbit ar trebui reduceți aportul zilnic de energie cu cel puțin 2,000 kilojoule (kJ) pe zi, comparativ cu ceea ce consumați de obicei atunci când greutatea este stabilă.
Acest lucru este suficient cu o reducere de kilojoule pentru a pierde un sfert până la jumătate de kilogram pe săptămână, care poate adăuga până la 12 până la 25 de kilograme pe parcursul unui an.
Sună ușor, dar este mult mai dificil în practică. Trebuie să fii consecvent fiecare ziua si fiecare săptămână. Acesta este motivul pentru care trebuie să alegeți o dietă care să se potrivească cu adevărat gusturilor și preferințelor dumneavoastră. Nu contează cu adevărat ce dietă este, atâta timp cât vizează în mod specific o reducere a energiei totale (kilojoule sau calorii) și vă puteți ține de ea.
Când vine vorba de dietele de slăbit, există trei niveluri de restricție a energiei:
Dietele cu energie redusă (RED)
Eliminarea gustărilor TV vă va ajuta să rămâneți în limita dvs. de kJ. Shutterstock
RED-urile urmăresc să reducă aportul de energie obișnuit al unei persoane cu 2,000 până la 4,000 kJ pe zi din nevoile lor obișnuite. Puteți obține acest lucru schimbând unele obiceiuri alimentare, cum ar fi reducerea dimensiunilor porțiilor, schimbarea băuturilor răcoritoare pentru versiunile dietetice sau a apei cu sodă sau a nu mânca după ora 8:XNUMX pentru a reduce gustarea.
Alte abordări care se potrivesc acestei categorii sunt indice glicemic scăzut (GI) diete sau evitarea alimentelor cu zahăr adăugat.
Dietele cu consum redus de energie (LED)
LED-urile prescriu un aport zilnic de energie de aproximativ 4,200 până la 5,000 kJ pe zi. Aceasta este de obicei o listă de mese și gustări specifice pe care le urmăriți îndeaproape pentru a vă asigura că aportul de kilojoule corespunde obiectivului zilnic.
Majoritatea programelor comerciale de slăbit - cum ar fi Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig sau livrarea la domiciliu Lite n Easy - oferă acest lucru. Dietele de slăbit care vă oferă un plan de masă, precum cele concepute de dietetici practicanți acreditați, sunt de obicei LED-uri.
Dietele cu consum redus de energie (VLED)
VLED-uri limitați aportul total de energie la doar 1,800 - 2,500 kJ pe zi.
Această abordare folosește înlocuitori de masă (FMR) pentru a vă asigura că aportul de energie este menținut foarte scăzut. FMR sunt completate cu vitamine și minerale pentru a încerca să îndeplinească cerințele organismului, în ciuda restricției severe de energie.
VLED-urile, cum ar fi Optifast sau KicStart, sunt folosite atunci când trebuie să slăbești rapid din motive de sănătate sau înainte de operație. Discutați mai întâi cu medicul de familie, deoarece trebuie să fie supravegheați de un medic sau dietetician din cauza efectelor secundare potențiale, cum ar fi vezica biliară sau inflamația ficatului, constipație, dureri de cap și respirație urât mirositoare.
Schimbare pe termen lung
Nivelul de restricționare a energiei pe care trebuie să-l urmărești depinde de ceea ce crezi că poți respecta. Dacă greutatea ta crește cu câteva kilograme în fiecare an, atunci nevoile tale actuale de energie sunt probabil în jur 9,000 - 11,000 kJ pe zi.
Dacă nu ați mai făcut niciodată o dietă, începeți cu un RED.
Dacă doriți să slăbiți mai repede, veți avea nevoie de obiectivul de kilojoule inferior al unui LED, dar va fi mai greu să vă lipiți de acesta.
Pentru pierderea în greutate, nu contează dieta pe care o alegeți, atâta timp cât vă reduceți aportul de energie. cleber / Flickr, CC BY-NC
Odată ce ați stabilit nivelul de restricție a energiei, atunci manipularea suplimentară a nutrienților - consumând mai mult sau mai puține proteine, de exemplu - nu va duce la o scădere mai mare în greutate. Acest lucru este valabil pentru modificând proporția de grăsime totală, sarcina glicemică sau indicele glicemic al carbohidraților.
Pentru pierderea în greutate, contează kilojul total.
Monitorizarea succesului dvs.
2013 al Consiliului Național de Sănătate și Cercetare Medicală (NHMRC) liniile directoare pentru gestionarea greutății, care se bazează pe cele mai bune dovezi științifice disponibile, evidențiază importanța recunoașterii și evitării factorilor declanșatori care determină consumul și învățarea să modifice modele de gândire inutile care devin bariere în calea urmării unei diete.
Liniile directoare menționează, de asemenea, că auto-monitorizarea este cheia succesului în scăderea în greutate. Dacă vă urmăriți progresul într-un jurnal de slăbire și vă monitorizați aportul alimentar, activitatea fizică, greutatea corporală și măsurătorile, sunteți mai probabil pentru a slăbi și a o ține departe.
Odată ce ați găsit modelul alimentar care vă permite să pierdeți de la 250 de grame la un kilogram pe săptămână, împărtășiți povestea dvs. de succes. În acest fel, mai mulți oameni vor descoperi că „cea mai bună dietă” pentru pierderea în greutate s-ar putea să nu aibă un nume de lux, dar este o abordare cu care poți trăi definitiv. \
Despre autor
Clare Collins, profesor în nutriție și dietetică, Universitatea din Newcastle
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
