O mulțime de alimente sănătoase și gustoase vin cu beneficiile adăugate ale anti-nutrienților. Joan Ransley / Moment prin Getty Images

Poate că încercați să mâncați mai sănătos în aceste zile, urmărind să obțineți suficient din lucrurile bune și să limitați lucrurile mai puțin bune. Ești atent la lucruri precum fibre și grăsimi și vitamine ... și anti-nutrienți?

Ce naiba sunt anti-nutrienți și sunt ceva de care trebuie să fii îngrijorat în dieta ta?

Permiteți-mi, ca cercetător în nutriție în sănătatea publică, să vă asigur că anti-nutrienții nu sunt inamicul rău al tuturor alimentelor nutritive pe care le consumați. Atâta timp cât consumați o dietă echilibrată și variată, anti-nutrienții nu sunt o preocupare. De fapt, oamenii de știință își dau seama că au de fapt multe beneficii pentru sănătate.

 Nutrienții sunt absorbiți în fluxul sanguin - sau nu - deoarece digestia are loc în intestinul subțire. Sebastian Kaulitzki / Science Photo Library prin Getty Images

Ce sunt anti-nutrienții?

Anti-nutrienții sunt substanțe care apar în mod natural în alimentele vegetale și animale.

Numele provine din modul în care funcționează în corpul tău odată ce le consumi. ei blochează sau interferează cu modul în care corpul tău absoarbe alți nutrienți din intestin și în fluxul sanguin, astfel încât să le puteți folosi. Astfel, anti-nutrienții pot scădea cantitatea de nutrienți pe care o obțineți de fapt din alimentele dumneavoastră. Cel mai frecvent interferează cu absorbția calciu, fier, potasiu, magneziu și zinc.

Plantele au evoluat acestea compușii ca mecanism defensiv împotriva insectelor, paraziților, bacteriilor și ciupercilor. De exemplu, unii anti-nutrienți pot provoca un gust amar al unui aliment; animalele nu vor să o mănânce, lăsând sămânța, de exemplu, pentru a oferi hrană viitoarelor răsaduri. Unii anti-nutrienți blochează digestia semințelor care sunt consumate. Semințele se dispersează atunci când ies în celălalt capăt în materia fecală a animalului și pot continua să crească plante noi. Ambele tactici de supraviețuire ajută speciile de plante să crească și să se răspândească.

În ceea ce privește alimentele pe care le consumă oamenii, veți găsi cel mai frecvent anti-nutrienți care apar în mod natural în cerealele integrale și leguminoasele.

Este timpul pentru o schimbare a imaginii ca îmbunătățitori ai sănătății

Deși sună înfricoșător, studiile arată că anti-nutrienții nu sunt îngrijorători decât dacă sunt consumați în cantități ultra, nerealiste de mari - și au numeroase beneficii pentru sănătate.

Anti-nutrienții suferă în prezent o schimbare a imaginii foarte asemănătoare cu cea experimentată de fibrele alimentare. La un moment dat, oamenii de știință au considerat că fibrele alimentare nu sunt bune pentru oameni. Întrucât fibrele se pot lega de nutrienți și îi pot scoate din tractul digestiv cu caca, părea ceva de evitat. Pentru a aborda această problemă percepută, procesarea cerealelor la sfârșitul anilor 1800 a îndepărtat fibrele din alimente.

Dar acum oamenii de știință știu asta fibrele alimentare sunt incredibil de importante și încurajează consumul acestuia. Consumul de multe fibre scade riscurile de obezitate, hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și unele boli gastro-intestinale.

În același mod, mai degrabă decât ceva de evitat, mulți anti-nutrienți sunt acum considerați nutraceutici și alimente funcționale care promovează sănătatea datorită numeroaselor lor beneficii. Iată o introducere a unora dintre cele mai frecvent consumate de anti-nutrienți care vin cu beneficii:

• Saponine, frecvente în leguminoase, poate stimula sistemul imunitar, reduce riscul de cancer, reduce colesterolul, scade răspunsul la zahăr din sânge la alimente, duce la mai puține cavități, reduce riscul apariției pietrelor la rinichi și combate coagularea sângelui observată în atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.

• Lectine, găsite în cerealele și leguminoasele, sunt asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare, diabet, unele tipuri de cancer și de a deveni supraponderali sau obezi.

• Taninuri, frecvent întâlnite în ceaiuri, cafele și carne și brânzeturi procesate, sunt antioxidanți care pot inhiba creșterea bacteriilor, virușilor, ciupercilor și drojdiilor și pot scădea nivelul colesterolului și tensiunea arterială.

• Fitați, găsiți în grâu, orz, orez și porumb, sunt asociate cu funcția imună crescută și moartea celulelor canceroase, precum și cu creșterea și răspândirea redusă a celulelor canceroase. De asemenea, au proprietăți antioxidante și pot reduce inflamația.

• În cele din urmă, glucozinați, găsiți în legumele brassica precum conopida, inhibă creșterea celulelor tumorale.

Oxalații sunt unul dintre puținii anti-nutrienți cu impact majoritar negativ asupra organismului. Sunt găsite în multe alimente obișnuite, inclusiv leguminoase, sfeclă, fructe de pădure, afine, portocale, ciocolată, tofu, tărâțe de grâu, sifon, cafea, ceai, bere, legume verzi închise și cartofi dulci. Efectele negative ale oxalaților includ legarea de calciu în tractul digestiv și îndepărtarea acestuia din corp în mișcările intestinului. Oxalații pot, de asemenea crește riscul de calculi renali la unii oameni.

Montarea anti-nutrienților într-o dietă sănătoasă

În general, comparând beneficiile cu dezavantajele, profesioniștii anti-nutrienți depășesc de fapt dezavantajele. Alimentele sănătoase care le conțin - în principal fructe, legume, cereale integrale și leguminoase - ar trebui încurajate, nu trebuie evitate.

Anti-nutrienții devin o preocupare numai dacă aceste alimente sunt consumate în cantități foarte mari, ceea ce este foarte puțin probabil pentru majoritatea adulților și copiilor din SUA În plus, o proporție mare de anti-nutrienți sunt eliminați sau pierduți din alimentele pe care oamenii le consumă pe măsură ce sunt prelucrate și gătite, mai ales dacă sunt implicate înmuiere, albire, fierbere sau alte procese cu căldură ridicată.

Vegetarienii și veganii pot prezenta un risc mai mare de efecte negative cauzate de anti-nutrienți, deoarece dieta lor se bazează foarte mult pe fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Dar acestea dietele pe bază de plante sunt încă printre cele mai sănătoase și sunt asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare, obezitate, diabet și numeroase tipuri de cancer.

Vegetarienii și veganii pot face câțiva pași pentru a contracara efectele anti-nutrienți asupra absorbției lor de nutrienți anumiți:

• Pereche fier mare și zinc alimente cu alimente bogate în vitamina C (exemple: chiftele cu sos de roșii, chili pe bază de roșii cu fasole).

• Înmuiați leguminoasele înainte de a găti.

• Timpul consumului de lactate astfel încât nu este întotdeauna asociat cu alimente bogate în oxalat.

• Cumpărați produse lactate care sunt îmbogățite cu calciu.

• Luați în considerare un supliment multivitaminic-mineral cu aproximativ 100% din doza zilnică recomandată de nutrienți (consultați panoul de informații nutriționale) ca asigurare nutrițională dacă sunteți îngrijorat, dar asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Despre autor

Jill Joyce, Profesor asistent de nutriție pentru sănătatea publică, Universitatea de Stat din Oklahoma

Cărți asemănătoare:

Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri

de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton

Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă

de Gina Homolka

Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat

de Dr. Mark Hyman

Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă

de Ina Garten

Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cum să gătești totul: elementele de bază

de Mark Bittman

Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.