Foto: Credite Iain Buchanan, Nuci. (CC2.0)

În ianuarie, mulți dintre noi ne străduim să fim versiuni mai puternice, mai ușoare și mai rapide ale noastre. Este, de asemenea, cea mai aglomerată perioadă a anului pentru kinetoterapeuți. Cu toții suntem atât de conduși de ștampila cronologică a noului an, încât uităm prea repede că folosim un corp care nu a văzut o pereche de pantofi de alergat de luni de zile, dacă nu chiar de ani. Ghidul de activitate există, dar nu este o cunoaștere comună celor mai mulți. Inevitabil, entuziasmul nostru depășește capacitățile noastre fizice și, uch, ajungem răniți și ne întoarcem la primul loc.

Reacția celor mai mulți oameni la exerciții fizice reduse atunci când sunt răniți va fi aceea de a reduce imediat consumul de alimente, deoarece nu arde energia care se exercită. Dar asta poate fi contraproductiv dacă este dus la extrem. Când sunteți răniți, cheltuielile zilnice de energie pot crește cu până la 15-50% față de normal, mai ales dacă vătămarea este foarte gravă.

Dacă vătămarea este atât de gravă încât aveți nevoie de cârje, cheltuielile pe parcursul mersului pe jos pot fi chiar mai sus. În consecință, încă ardeți calorii la o rată mai mare atunci când sunteți răniți - și este important ca alimentația dvs. să se potrivească cu ceea ce ardeți. Mai mult, compoziția alimentelor pe care le consumați poate ajuta, de asemenea, la accelerarea procesului de recuperare.

Planificați-vă proteinele

Mușchiul este foarte scump de ținut din perspectivă calorică (până la 500 kcal pe zi pentru un bărbat musculos). Folosiți-l sau pierdeți-l este adevărat și doriți să evitați pierderea masei musculare pe care o aveți, mai ales dacă sunteți mai în vârstă. Cantitatea totală de proteine ​​din dieta dvs. este esențială pentru menținerea mușchiului pe care îl aveți atunci când este rănit. Deci, cât este suficient?

Un studiu a constatat că sportivii care au crescut proteinele din dieta lor (până la aproximativ 2g per kg de masă corporală pe zi) se țineau mai bine de masa musculară decât cei care și-au redus aportul de proteine ​​(la aproximativ 1g pe kg pe zi) atunci când încercau să piardă în greutate . Este posibil ca menținerea unei cantități moderate până la ridicate de proteine ​​în dieta ta (1.6g pe kg pe zi) să fie, de asemenea, suficientă.

Cum arată asta în mâncarea reală? Pentru o persoană de 70 kg, acesta ar fi echivalentul ouălor amestecate (trei ouă) sau iaurtului grecesc (200g) pentru micul dejun (17-26g); salată de fasole cu legume mărunțite și două căni de fasole lima gătită (30g) la prânz; și o singură cotlet de porc (33g), 85g somon (22g) sau 100g piept de curcan (30g) pentru cină.

Ouă fierte tari, edamame crud, conserve de ton, nuci, semințe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt toate opțiuni ușoare de gustare cu conținut ridicat de proteine. Dacă distribuiți acest aport pe patru porțiuni egale pe parcursul zilei, atunci se pot obține beneficii suplimentare. În cele din urmă, surse de proteine ​​bogate în aminoacizi leucina (lapte, de exemplu) poate proteja, de asemenea, împotriva pierderii musculare.

Vitamina C și vitamina D au roluri cheie în recuperare. Consumul mai mult decât aportul zilnic recomandat (10 micrograme pentru vitamina D, 40 mg vitamina C) nu vă va ajuta să vă recuperați mai repede și vă poate dăuna sănătății. Cu toate acestea, dacă nu ați obținut suficient din aceste vitamine înainte de vătămare, probabil că va apărea o deficiență prelungiți-vă recuperarea. Luați în considerare dacă consumați suficient fructe și legume și creșteți în mod activ aportul de carne roșie, ficat, gălbenuș de ou și alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi cerealele. Pentru vitamina C, mâncați mai multe portocale, căpșuni, broccoli și cartofi.

Mai degrabă evident, alcoolul stă ferm în părul încrucișat. S-a demonstrat că alcoolul vindecarea lentă a rănilor și poate și reduceți masa musculară în perioadele de activitate scăzută. Dacă sunteți suficient de nefericit că ați suferit leziuni grave în urma unei căderi sau accidente, atunci acizii grași omega-3 (găsiți în peștii uleioși, cum ar fi somonul și macroul) pot, de asemenea, încetini vindecarea rănilor proces, deci consumați cu precauție.

Cu alegerile corecte în bucătărie, ar trebui să vă întoarceți în curând și gata să atingeți obiectivele de fitness din 2017.

Despre autor

Michael Newell, conferențiar Nutriție pentru sport și exerciții, Universitatea din Westminster

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți asemănătoare:

at InnerSelf Market și Amazon