Recent am fost întrebat: Dacă obiceiurile mele alimentare sunt pe jumătate bune și pe jumătate rele, asta îmi echilibrează dieta generală?

Răspunsul scurt este „Nu!”

Deci, ce este atunci o dietă echilibrată?

Pentru o evaluare rapidă luați Test despre alimentația sănătoasă. Dacă obțineți un scor mai mare de 38, atunci este probabil să aveți o „dietă echilibrată”.

Am dezvoltat testul de alimentație sănătoasă ca un scurt instrument de screening pentru a evalua calitatea dietei și a oferi o verificare rapidă a faptului dacă obiceiurile alimentare obișnuite săptămânale sunt sănătoase. Cercetările noastre arată că în adulți, copiilor și copii mici persoanele care au cele mai mari scoruri de calitate a dietei au, de asemenea, aporturi mai mari de vitamine și minerale importante pentru sănătate.

Așadar, vizați mai multă varietate în cadrul fiecărui grup de alimente sănătoase sau „de bază”, inclusiv legume, fructe, cereale integrale, surse slabe de proteine ​​animale sau vegetariene (carne, carne de pasăre, fructe de mare, ouă, nuci, leguminoase) și alimente lactate (brânză, lapte, iaurt).

Substanțe nutritive importante găsite în cinci grupuri alimentare „de bază” includ calciu, fier, zinc, folat, vitamine B, vitamina C, beta-caroten, fibre și fitonutrienti. Este logic că consumul unei varietăți mari de alimente de bază în fiecare săptămână lasă mai puțin spațiu pe farfurie pentru alimentele nesănătoase, bogate în energie, sărace în nutrienți, numite alegeri discreționare.

Studiul nostru efectuat la femei tinere a constatat aporturi mari de legumele și fructele au fost asociate cu o culoare sănătoasă a pielii și „strălucire”. În timp ce studiul nostru de slăbire a găsit oameni care a crescut scorul lor de calitate a dietei cei peste trei luni au slăbit cel mai mult.

Cercetatorii urmărind 12,000 de australieni timp de peste cinci ani a constatat că creșterea aportului de legume și fructe a prezis o fericire sporită, satisfacția vieții și bunăstarea. Apelați la puterea varietății adăugând o serie de alimente sănătoase diferite la magazinul dvs. săptămânal, în special articole din secțiunea legume și fructe.

Valori de referință nutrienți

Bilanțul nutrițional global este determinat de obținerea sau nu a unor nutrienți suficienți (macronutrienti, fibre dietetice, vitamine, minerale) din alimentele pe care le consumați de obicei pentru a susține o creștere adecvată (în special la copii), pentru a satisface nevoile organismului și pentru a preveni dezvoltarea bolilor din cauza deficiențelor de nutrienți sau a excesului.

Aceste ținte de aport nutritiv sunt numite Valori de referință nutrienți. Cantitatea de fiecare nutrient necesară depinde de vârsta, sexul și stadiul de viață (indiferent dacă este gravidă sau alăptează). calculatorul valorii de referință a nutrienților vă permite să verificați necesitățile zilnice estimate, aporturile zilnice recomandate și nivelurile superioare de nutrienți pentru a ajuta la prevenirea bolilor cronice.

Nu toată lumea își îndeplinește valoarea de referință a nutrienților. Dacă nu vă întâlniți cu aceștia, aveți un risc mai mare de sănătate precară legată de alimente. Rezultate din ultima Studiul de sănătate din Australia a comparat aporturile obișnuite de nutrienți din alimente cu valorile de referință ale nutrienților. Vestea bună a fost că aproape toată lumea (peste 95%) și-a îndeplinit nevoile de proteine, vitamina C, vitamina B12, fosfor și seleniu.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu s-au descurcat bine pentru calciu. Aproximativ jumătate dintre bărbați (51%) și trei sferturi dintre femei (73%) nu au îndeplinit cerințele de calciu. Sursele bune sunt produse lactate și lapte de soia îmbogățit. Nu obțineți suficient calciu crește riscul de densitate osoasă scăzută și fracturi.

Majoritatea bărbaților au primit suficient fier, dar 23% dintre femele nu au primit suficient fier din alimente precum carne, pui, pește sau alternative vegetariene precum leguminoasele. Acest lucru crește riscul de deficit de fier și anemie cu simptome precum oboseala și imunitate scăzută.

Făina australiană de fabricare a pâinii este îmbogățită cu acid folic (folat) și folosește mai ales sare iodată. Iod găsite în pâine, lapte, fructe de mare și sare iodată. Iodul este necesar de către glanda tiroidă din gât pentru a produce hormonul tiroxină. Dacă nu este suficient, se umflă, provocând guşă. sever deficit de iod la o mamă poate provoca un tip de retard mintal la sugar numit cretinism. Majoritatea oamenilor și-au îndeplinit cerințele de iod, dar 8% dintre femei nu au respectat-o. În rândul copiilor de doi până la trei ani, 13% dintre băieți și 6% dintre fete au depășit de fapt limita superioară, așa că aveți grijă de ei alimente și băuturi.

Folatul este necesar pentru preveni defectele congenitale ale tubului neural precum spina bifida. De îngrijorare este că aproximativ 9% dintre femeile adulte nu au obținut suficient folat din alimente, inclusiv legume cu frunze verzi, fructe și leguminoase.

Oamenii aveau mare sodiu or consumul de sare din alimente. Peste 76% dintre bărbați și 42% dintre femele au depășit nivelul superior al aportului, chiar înainte de a lua în considerare sarea adăugată la masă sau în timpul gătitului.

Când aportul alimentar obișnuit nu este echilibrat, dezvoltați semne și simptome de sănătate precară. De exemplu, dacă nu primiți suficiente cereale integrale și, prin urmare, fibre, vă faceți mai probabil să deveniți constipat.

O „dietă echilibrată” înseamnă că alimentele pe care le consumați de obicei vă oferă toți nutrienții de care are nevoie corpul pentru a vă reduce riscul de a dezvolta deficiențe nutritive și pentru a vă optimiza sănătatea pe termen lung. Alegeți o varietate de alimente din fiecare grup de alimente din Ghidul australian pentru alimentația sănătoasă.

Puteți obține ajutor personalizat pentru a vă îmbunătăți tiparele alimentare, consultând un Dietetician practicant acreditat. Sau utilizați instrumentul nostru complet de evaluare dietetică, Sondajul australian privind alimentația pentru a obține o comparație personală cu valorile de referință ale nutrienților.

Despre autor

Clare Collins, profesor în nutriție și dietetică, Universitatea din Newcastle

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon