Fructoza este un prieten sau un dușman?

Fructoza a avut o reputație proastă în ultima vreme. Deși consumul prea mult poate fi dăunător sănătății, cei care fac sport par să fie protejați împotriva unora dintre efectele negative ale fructozei asupra sănătății. Și în creștere dovadă sugerează că fructoza poate ajuta sportivii să se recupereze după exerciții fizice. Conversaţie

Fructoza si glucoza sunt cei doi carbohidrați care alcătuiesc zahărul de masă. Cu toate că fructoza a fost în mare măsură acuzată pentru multe dintre efectele negative ale zahărului asupra sănătății, acesta are câteva roluri utile în organism.

Cea mai mare parte a glucozei pe care o consumăm ajunge în mușchii noștri unde este fie stocat într-o formă numită glicogen sau ars ca combustibil. Dar fructoza este metabolizată în principal de ficatul deoarece mușchii nu pot utiliza cu ușurință fructoza ca combustibil și se crede că acest metabolism special duce la unele dintre efectele sale negative asupra sănătății.

ficatul transformă fructoza în alte substanțe utile, cum ar fi carbohidrații (glucoză sau lactat) sau grăsimi, care sunt apoi livrate în diferite părți ale corpului prin fluxul sanguin, pentru a fi utilizate ca combustibil. Dar dacă mai multă glucoză și grăsimi intră în sânge decât sunt îndepărtate de mușchi și alte țesuturi, aceasta poate duce la o acumulare în sânge.

Niveluri ridicate de sânge glucoză și grăsimi sunt asociate cu un risc crescut de boli de inima, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Dar creșterea nivelului de grăsimi din sânge, observată cu un aport ridicat de fructoză, este încă considerată a fi în limitele interval normal. Dacă micile creșteri ale grăsimilor din sânge cu un aport ridicat de fructoză pot duce cu adevărat la un risc crescut de îmbolnăvire. nu este încă sigur.


innerself abonare grafică


O creștere a nivelului de grăsime din sânge depinde, de asemenea, de cât de activ ești fizic. Dacă faci mișcare în fiecare zi, consumând cantități uriașe de fructoză – comparabilă cu 50 de lingurițe de zahăr de masă sau mai mult de cinci cutii de băutură răcoritoare pe zi – nu pare să influențeze nivelul grăsimilor din sânge. Așadar, dacă ai un dinte de dulce, mișcarea este indicată.

Pentru sportivi, fructoza poate juca chiar un rol benefic în dietă. Sportivii care efectuează sporturi de anduranță, cum ar fi maratoane, triatlonuri și ciclism, pot avea mai multe sesiuni de antrenament în fiecare zi. Aceasta înseamnă că deseori trebuie să fie la cel mai bun nivel fizic de mai multe ori într-o perioadă de 24 de ore. Principalul factor care limitează acești sportivi este depozitele lor corporale de carbohidrați sub formă de glicogen.

Deschiderea „ușilor”

Glicogenul este o moleculă care este stocată în mușchi și este vital pentru efectuarea unui exercițiu intens deoarece poate fi descompus rapid în glucoză și folosit ca combustibil. The ficatul stochează și glicogen care servește ca sursă critică de glucoză pentru a stabiliza nivelurile de zahăr din sânge atunci când acestea devin scăzute.

Atunci când sportivii se antrenează intens sau concurează, este important să înlocuiască orice rezerve de glicogen uzate între perioadele de exerciții pentru a permite performanța optimă în evenimentele ulterioare. De asemenea, ei trebuie să introducă o mulțime de carbohidrați, sub formă de glucoză și fructoză, în fluxul lor sanguin rapid în timpul și după efort, astfel încât ficatul și mușchii să-i poată folosi drept combustibil.

Principala cale de absorbție a glucozei din intestin este printr-un transportor numit SGLT1 - o proteina care actioneaza ca o usa, ajutand glucoza sa treaca din intestin in sange. Se crede că SGLT1 are o capacitate maximă pentru transportul glucozei, deoarece poate transporta doar aproximativ un gram de glucoză pe minut. Cu toate acestea, fructoza poate fi transportată în fluxul sanguin folosind o altă „uşă”, numită GLUT5. Folosind ambele trasee, mai degrabă decât doar SGLT1, sportivii pot crește cantitatea de carbohidrați ingerați corpul poate folosi în timpul exercițiilor fizice.

Absorbția rapidă a amestecurilor de fructoză-glucoză și manipularea specială a fructozei în ficat sunt cele două motive principale pentru care fructoza poate ajuta și la accelerarea recuperării după efort. Am găsit recent că atunci când bicicliștii au băut băuturi sportive care conțin atât fructoză, cât și glucoză după exerciții fizice, au accelerat recuperarea rezervelor de glicogen din ficat. A dublat aproape această rată de recuperare în comparație cu băuturile numai cu glucoză, când a fost consumată aceeași cantitate totală de carbohidrați.

Sportivii trebuie adesea să consume o mulțime de carbohidrați pentru a-și alimenta exercițiile. Cantitatea de carbohidrați pe care o pot consuma în timpul unei curse nu este aproape niciodată suficientă pentru a preveni depozitele lor de glicogen. epuizant. Aceasta deoarece capacitatea intestinului de a digera și absorbția carbohidraților este limitată.

Mușchii pot folosi această glucoză mai repede decât putem digera și absorbi carbohidrații. Drept urmare, intestinul este împins la capacitatea sa maximă, iar sportivii pot suferi de probleme cu stomacul, cum ar fi balonarea. Unul dintre avantajele vizibile pentru sportivi este că atunci când consumă amestecuri de fructoză-glucoză în băuturi și geluri pentru sport, experimentează mai puține probleme de stomac în comparație cu băuturile pentru sport numai cu glucoză. Transportul rapid al fructozei înseamnă că rămâne mai puțin zahăr în stomac și intestin în timpul exercițiilor fizice, care este de obicei principala cauză a plângerilor stomacale.

Deci, deși fructoza poate avea dezavantaje, acestea sunt posibil doar o problemă pentru persoanele care sunt inactive. Chiar și cantitățile modeste de exerciții fizice pot fi suficiente pentru a preveni unele dintre efectele negative asupra sănătății. Pentru sportivul de anduranță, nu numai că este puțin probabil ca fructoza să provoace rău, dar există chiar și unele efecte utile pentru performanța atletică.

Despre autor

Javier Gonzalez, lector (profesor asistent), Universitatea din Bath

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon