Shutterstock
Este din nou acea perioadă a anului, cu petreceri de Crăciun, întâlniri de sfârșit de an și recuperări de sărbători la orizont pentru mulți dintre noi - cu siguranță COVID. Totuși, toate mâncărurile și mâncărurile de luat masa pot avea consecințe asupra sănătății intestinului.
Sănătatea intestinului contează. Intestinul tău este o parte crucială a sistemului tău imunitar. De fapt, 70% din întregul sistem imunitar se află în jurul intestinului, iar o parte importantă a acestuia este ceea ce este cunoscut sub numele de țesut limfoid asociat intestinului (GALT), care găzduiește o serie de celule imune în intestin.
O sănătate bună a intestinului înseamnă îngrijirea microbiomului intestinal - bacterii, ciuperci, viruși și organisme minuscule care trăiesc în interiorul vostru și vă ajută să vă descompun alimentele - dar și celulele și funcția sistemului gastrointestinal.
Știm că sănătatea intestinului poate afecta dispozitie, datorită a ceea ce este cunoscut sub numele de axa intestin-creier. Dar există și un axa intestin-plămân și ficat intestinal axă, adică ceea ce se întâmplă în intestinul tău îți poate afecta sistemul respirator sau ficat, de asemenea.
Iată ce puteți face pentru a vă spori microbiomul intestinal în următoarele săptămâni și luni.
{vembed Y = YB-8JEo_0bI}
Cum ne afectează sănătatea intestinului îngăduințele prostiei?
Vă puteți schimba microbiomul intestinal în câteva zile schimbându-vă dieta. Și într-o perioadă mai lungă de timp, cum ar fi sezonul Crăciun-Anul Nou, tiparul dvs. de dietă se poate schimba semnificativ, adesea fără să vă dați seama cu adevărat.
Asta înseamnă că este posibil să schimbăm organismele care alcătuiesc microbiomul nostru în acest timp. Orice ai pune va favoriza anumite bacterii din microbiomul tău în locul altora.
Știm că alimentele grase și zaharate promovează bacteriile care nu sunt la fel de benefice pentru sănătatea intestinelor. Și dacă vă răsfățați peste zile sau săptămâni, vă împingeți microbiomul către un dezechilibru.
Pentru mulți dintre noi, Crăciunul este un moment de răsfăț. Shutterstock
Pot face ceva pentru a-mi pregăti sănătatea intestinelor pentru atacul care vine?
Da! Dacă intestinul tău este sănătos pentru început, va fi nevoie de mai mult pentru a-l scoate din lovitură. Pregătiți-vă acum făcând alegeri care hrănesc organismele benefice din microbiomul intestinal și îmbunătățesc sănătatea intestinului.
Asta inseamna:
-
mâncare alimente prebiotice cum ar fi anghinarea de Ierusalim, usturoiul, ceapa și o varietate de cereale și iaurturi îmbunătățite cu inulina (inulina este un carbohidrat prebiotic care are beneficii largi pentru sănătatea intestinului)
-
mâncare amidon rezistent, care sunt amidonuri care trec nedigerate prin intestinul subțire și hrănesc bacteriile din intestinul gros. Aceasta include pâine integrală granulată, leguminoase precum fasole și linte, banane ferme, legume cu amidon, cum ar fi cartofii și niște paste și orez. Trucul pentru creșterea amidonului rezistent în cartofi, paste și orez este să-i gătești, dar mânca lor rece. Deci, ia în considerare servirea unei salate reci de cartofi sau paste de Crăciun
-
alegerea fructelor și legumelor proaspete, neprelucrate
-
îndepărtându-se de adaosul de zahăr acolo unde este posibil. Cantități excesive de zahăr adăugat (sau zahăr din fructe provenite din consumul ridicat de fructe) curge rapid în intestinul gros, unde devine înghițit de bacterii. Acest lucru poate provoca o producție mai mare de gaz, diaree și poate perturba echilibrul microbiomului
-
amintindu-vă că, dacă creșteți cantitatea de fibre din dieta dvs. (sau prin intermediul unui supliment), va trebui să beți mai multă apă - sau vă puteți constipa.
Pentru inspirație cu privire la modul de creștere a amidonului rezistent în dieta dvs. pentru îmbunătățirea sănătății intestinului, ați putea lua în considerare verificarea unui carte de bucate Am coautorat (toate veniturile finanțează cercetarea și nu am niciun interes personal).
Ce pot face pentru a limita daunele?
Dacă Crăciunul și Anul Nou înseamnă un aport mai mare de carne roșie sau carne procesată pentru dvs., amintiți-vă că unele studii au arătat că dietele cu carne roșie mai mare pot introduce daune ADN în colon, ceea ce vă face să mai susceptibile la cancerul colorectal.
Vestea bună este alta cercetare sugerează dacă includeți o anumită cantitate de amidon rezistent într-o dietă mai ridicată cu carne roșie, puteți reduce sau chiar elimina acele daune. Așadar, luați în considerare o salată rece de cartofi împreună cu o friptură sau cârnați de la barbie.
Nu uitați să faceți mișcare peste vacanța de Crăciun. Chiar dacă mergi la o plimbare rapidă, poți face lucrurile să se miște și să-ți mențină regulat mișcările intestinale, ceea ce te ajută să îți îmbunătățești sănătatea intestinului.
Arunca o privire la Ghidul australian pentru alimentația sănătoasă și amintiți-vă ce alimente sunt în categoria „uneori”. Încercați să urmăriți dacă într-adevăr aveți aceste alimente doar „uneori” sau dacă v-ați obișnuit să le consumați mult mai frecvent.
Cel mai bun și mai simplu mod de a vă verifica starea de sănătate a intestinului este să utilizați graficul de scaune Bristol. Dacă lovești în jurul unui 4, ar trebui să fii bun.
Graficul scaunului Bristol. Dacă lovești în jurul unui 4, ar trebui să fii bun. Shutterstock
Amintiți-vă, nu există remedieri rapide. Sănătatea intestinului tău este ca o grădină sau un ecosistem. Dacă doriți ca plantele bune să crească, trebuie să aveți grijă de ele - în caz contrar, buruienile pot prelua.
Știu că probabil că v-ați săturat să auziți elementele de bază - mâncați fructe și legume, faceți exerciții fizice și nu faceți delicatese prea frecvente - dar faptul este că sănătatea intestinală bună este câștigată greu și ușor de pierdut. Merită depus efortul.
O mentalitate preventivă ajută. Dacă faci ceea ce trebuie de cele mai multe ori și te răsfeți doar din când în când, sănătatea intestinului tău va fi OK în cele din urmă.
Despre autor
Claus T. Christophersen, lector superior, Universitatea Edith Cowan
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți de nutriție din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
„Bucătăria Blue Zones: 100 de rețete pentru a trăi până la 100”
de Dan Buettner
În această carte, autorul Dan Buettner împărtășește rețete din „Zonele albastre” ale lumii, regiuni în care oamenii trăiesc cea mai lungă și mai sănătoasă viață. Rețetele se bazează pe alimente întregi, neprocesate și pun accentul pe legume, leguminoase și cereale integrale. Cartea include, de asemenea, sfaturi pentru a urma o dietă pe bază de plante și a duce un stil de viață sănătos.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Curățire medicală medie pentru a vindeca: planuri de vindecare pentru persoanele care suferă de anxietate, depresie, acnee, eczeme, Lyme, probleme intestinale, ceață creierului, probleme de greutate, migrene, balonare, vertij, psoriazis, Cys”
de Anthony William
În această carte, autorul Anthony William oferă un ghid cuprinzător pentru curățarea și vindecarea corpului prin nutriție. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru alimente de inclus și evitat, precum și planuri de masă și rețete pentru a sprijini curățarea. Cartea include, de asemenea, informații despre cum să abordați preocupările specifice de sănătate prin nutriție.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Planul de furculițe peste cuțite: cum să treceți la o dietă care salvează vieți, cu hrană integrală, pe bază de plante”
de Alona Pulde și Matthew Lederman
În această carte, autorii Alona Pulde și Matthew Lederman oferă un ghid pas cu pas pentru trecerea la o dietă integrală, pe bază de plante. Acestea oferă recomandări bazate pe dovezi pentru nutriție, împreună cu sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea meselor. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a sprijini tranziția.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Paradoxul plantelor: pericolele ascunse în alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate”
de Dr. Steven R. Gundry
În această carte, dr. Steven R. Gundry oferă o perspectivă controversată asupra nutriției, susținând că multe așa-numite alimente „sănătoase” pot fi de fapt dăunătoare organismului. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru optimizarea alimentației și evitarea acestor pericole ascunse. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a ajuta cititorii să implementeze programul Plant Paradox.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„The Whole30: Ghidul de 30 de zile pentru sănătatea totală și libertatea alimentară”
de Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig
În această carte, autorii Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig oferă un ghid cuprinzător pentru programul Whole30, un plan de nutriție de 30 de zile conceput pentru a promova sănătatea și bunăstarea. Cartea oferă informații despre știința din spatele programului, precum și sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea mesei. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a susține programul.
