Dietele sărace în carbohidrați vă ajută să pierdeți în greutate?

dietele sărace în carbohidrați sunt sănătoase 2 19
Năutul este bogat în fibre. Shutterstock

În anii 1970, dietele sărace în carbohidrați erau la modă. The Cartea Revoluția dietei a Dr. Atkin a susținut că restricția de carbohidrați a fost un „mod bogat în calorii de a rămâne slab pentru totdeauna".

Carbohidrații se găsesc în pâine, cereale și alte cereale, fructe, legume și lapte. Sunt și ei în ultraprocesat fast-food, prăjituri, chipsuri și băuturi răcoritoare.

În zilele noastre, dietele sărace în carbohidrați sunt promovate ca o soluție de slăbire, pentru a învinge bolile de inimă și ca fiind mai bune pentru diabet. Dar cum se potrivesc aceste afirmații cu cele mai recente cercetări?

O nouă revizuirea probelor a constatat că persoanele cu dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe termen lung au slăbit cu puțin sub un kilogram mai mult decât alte persoane cu dietă. Cu toate acestea, revizuirea a concluzionat că nu există dovezi că dietele sărace în carbohidrați au beneficii suplimentare pentru sănătate.

De fapt, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, va trebui să acordați mai multă atenție ceea ce mâncați pentru a vă asigura că obțineți suficiente vitamine esențiale, minerale, fibre alimentare și alte fitonutrienti.

Ce au investigat recenzenții?

Cochrane revizuiască a inclus 61 de studii randomizate controlate (cel mai înalt nivel de dovezi) cu aproape 7,000 de adulți cu exces de greutate corporală. Aproximativ 1,800 au avut diabet de tip 2. Oamenii din interval de greutate sănătos nu au fost incluse.

Evaluatorii au comparat dietele de slăbire care variau în conținutul de carbohidrați:dietele sărace în carbohidrați sunt sănătoase2 2 19

  1. diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea au inclus diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau diete cetogenice (mai puțin de 50 g de carbohidrați pe zi sau mai puțin de 10% din energia totală din carbohidrați) și diete cu conținut scăzut de carbohidrați (50-150 g de carbohidrați pe zi sau mai puțin de 45% din energia totală din carbohidrați)

  2. Diete „echilibrate” cu carbohidrați (150+ grame de carbohidrați pe zi, sau 45-65% din energia totală din carbohidrați).

  3. Iată un exemplu care compară cum ar putea arăta un plan de masă pentru o zi cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, sărac în carbohidrați și echilibrat. Dimensiunile porțiilor diferă între mese pentru a menține totalul în kilojulii aproximativ la fel. Rețineți că recenzenții au grupat primele două categorii de diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Autorul a oferit


     Obțineți cele mai recente prin e-mail

    Revista săptămânală Inspirație zilnică

Ce au găsit?

Evaluatorii au descoperit că printre adulții cu greutate corporală în exces (dar care nu aveau diabet zaharat de tip 2), cei care au urmat diete cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 3-8.5 luni au pierdut, în medie, cu un kilogram mai mult în greutate decât cei cu diete echilibrate cu carbohidrați.

Totuși, atunci când s-au asigurat că restricțiile în aportul de energie sunt aceleași în ambele grupuri, prin furnizarea de alimente sau planuri de masă, diferența a fost de aproximativ jumătate de kilogram.

În intervențiile de scădere în greutate pe termen mai lung, care au durat unul până la doi ani, diferența medie de scădere în greutate între cei cu diete sărace în carbohidrați față de dietele echilibrate în carbohidrați a fost de puțin sub un kilogram.

Greutatea medie pierdută de grupuri cu orice dietă de scădere a greutății a variat foarte mult pe parcursul studiilor, de la mai puțin de un kilogram la unele, până la aproximativ 13 kg la altele.

Studiile efectuate la adulți cu diabet zaharat de tip 2 au constatat o scădere inițială mai mare în greutate în cazul dietelor sărace în carbohidrați în comparație cu dietele echilibrate în carbohidrați: 1.3 kg timp de trei până la șase luni. Cu toate acestea, în intervențiile mai lungi care au durat între unul și doi ani, nu a existat nicio diferență.

În grupul mic de studii care a inclus o perioadă de întreținere la sfârșitul intervenției de scădere în greutate, nu au existat diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate la adulții cu sau fără diabet zaharat de tip 2.

Nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește alte măsuri de sănătate, inclusiv tensiunea arterială, colesterolul, controlul zahărului din sânge sau riscul de constipație. Și nu au găsit diferențe clinice importante în rezultate bazate pe gradul de restricție de carbohidrați a participanților.

În general, recenzia arată că, fie că preferați un model mai scăzut de carbohidrați sau un model de alimentație echilibrată în carbohidrați, ambele pot funcționa pentru pierderea în greutate.

Nutrienți de monitorizat într-o dietă săracă în carbohidrați

Carbohidrații sunt un macronutrient. Corpul tău îl folosește pentru a produce energie pentru a-ți alimenta mușchii, creierul, plămânii și alte procese vitale.

Alimentele sănătoase cu carbohidrați – pâine, cereale și alte cereale, fructe, legume și lapte – sunt pline cu alți nutrienți importanți, în special fibre alimentare, tiamină, calciu și acid folic.

Fără o planificare atentă, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi, de asemenea, mai scăzută în acești nutrienți. Deci, cum vă puteți asigura că consumați suficient? Iată la ce să fii atent – ​​și câteva opțiuni cu conținut scăzut și mai mare de carbohidrați.

Fibră dietetică este necesar pentru a vă menține funcția intestinală regulată și pentru a promova creșterea bacteriilor sănătoase în colon.

Surse mai scăzute de carbohidrați: spanac, amestec de fructe de padure proaspete si congelate, migdale, conopida

Surse mai mari de carbohidrati: pâine integrală, mere, năut, cartofi dulci.

Tiamina sau vitamina B1 este necesară pentru a furniza energie țesuturilor corpului și este folosită pentru a metaboliza carbohidrații.

Surse mai scăzute de carbohidrați: păstrăv, ton, semințe de floarea soarelui, carne de vită, extracte de drojdie

Surse mai mari de carbohidrati: orez brun, fasole neagră, pâine integrală, iaurt.

Calciu este necesar pentru oase puternice.

Surse inferioare cabinei: brânză tare, conserva de somon cu oase mici, migdale, tofu ferm

Surse mai mari de carbohidrati: iaurt, lapte, brânză moale.

Acid folic este esențială pentru creștere și este folosită pentru a produce ADN, codul tău genetic. Aportul adecvat este deosebit de important pentru femei, deoarece folatul este necesar pentru a preveni defectele tubului neural la sugari în timpul sarcinii.

Surse mai scăzute de carbohidrați: legume cu frunze verzi, avocado, broccoli, arahide

Surse mai mari de carbohidrati: pâine integrală (făina australiană pentru prepararea pâinii este îmbogățită cu acid folic), cereale integrale fortificate, orez brun, portocale.

În cele din urmă, dacă îți plac carbohidrații și vrei să slăbești, poți. Planificați-vă să vă reduceți aportul de kilojoule și carbohidrați nu consumând alimente ultraprocesate, dense energetic și sărace în nutrienți (junk), consumând în continuare carbohidrați din mancare sanatoasa.

Despre autori

Clare Collins., Profesor laureat în Nutriție și Dietetică, Universitatea din Newcastle; Erin Clarke, Cercetător postdoctoral , Universitatea din Newcastle, și Rebecca Williams, Cercetător postdoctoral, Universitatea din Newcastle

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți recomandate:

Ghidul Harvard Medical School pentru Tai Chi: 12 săptămâni pentru un corp sănătos, o inimă puternică și o minte ascuțită - de Peter Wayne.

The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind - de Peter Wayne.Cercetări de ultimă oră de la Harvard Medical School susțin afirmațiile de lungă durată că Tai Chi are un impact benefic asupra sănătății inimii, oaselor, nervilor și mușchilor, sistemului imunitar și minții. Dr. Peter M. Wayne, profesor de Tai Chi de multă vreme și cercetător la Facultatea de Medicină Harvard, a dezvoltat și testat protocoale similare cu programul simplificat pe care îl include în această carte, care este potrivit pentru oameni de toate vârstele și poate fi realizat în doar câteva minute pe zi.

Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.


Navigarea pe culoarele naturii: un an de căutare a hranei sălbatice în suburbii
de Wendy și Eric Brown.

Navigând pe culoarele naturii: un an de căutare a hranei sălbatice în suburbii de Wendy și Eric Brown.Ca parte a angajamentului lor pentru încredere în sine și rezistență, Wendy și Eric Brown au decis să petreacă un an încorporând alimentele sălbatice ca parte regulată a dietei lor. Cu informații despre colectarea, pregătirea și conservarea alimentelor sălbatice ușor de identificat găsite în majoritatea peisajelor suburbane, acest ghid unic și inspirat este o lectură obligatorie pentru oricine dorește să îmbunătățească securitatea alimentară a familiei lor, folosindu-se de cornucopia de la prag.

Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.


Food Inc .: Un ghid pentru participanți: modul în care alimentele industriale ne fac să fim mai bolnavi, mai grași și mai săraci și ce poți face în legătură cu aceasta - editat de Karl Weber.

Food Inc .: Un ghid al participanților: Cum alimentele industriale ne fac să fim mai bolnavi, mai grași și mai săraci și ce poți face în legătură cu aceastaDe unde a venit mâncarea mea și cine a procesat-o? Care sunt agroindustria gigantică și ce miză au în menținerea status quo-ului producției și consumului de alimente? Cum pot hrăni familia cu alimente sănătoase la prețuri accesibile? Extindând pe temele filmului, cartea Alimente, Inc va răspunde la aceste întrebări printr-o serie de eseuri provocatoare de către experți și gânditori de renume. Această carte îi va încuraja pe cei inspirați de filmul pentru a afla mai multe despre probleme și a acționa pentru a schimba lumea.

Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.


Ați putea dori, de asemenea

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

CEL MAI CITESTE

este covid sau fân fecer 8 7
Iată cum să știți dacă este Covid sau febra fânului
by Samuel J. White și Philippe B. Wilson
Cu vremea caldă în emisfera nordică, mulți oameni vor suferi de alergii la polen...
jucător de baseball cu păr alb
Putem fi prea bătrâni?
by Barry Vissell
Cu toții cunoaștem expresia „Ești la fel de bătrân pe cât crezi sau simți”. Prea multi oameni renunta la...
inflația în întreaga lume 8 1
Inflația este în creștere în întreaga lume
by Christopher Decker
Creșterea cu 9.1% a prețurilor de consum din SUA în cele 12 luni încheiate în iunie 2022, cea mai mare din patru...
pete de salvie, pene și un apărător de vise
Curățare, împământare și protecție: două practici fundamentale
by MaryAnn DiMarco
Multe culturi au o practică ritualică de curățare, adesea făcută cu fum sau apă, pentru a ajuta la îndepărtarea...
schimbarea minții oamenilor 8 3
De ce este greu să provoci convingerile false ale cuiva
by Lara Millman
Majoritatea oamenilor cred că își dobândesc convingerile folosind un standard înalt de obiectivitate. Dar recent...
depășirea singurătății 8 4
4 moduri de a vă recupera după singurătate
by Michelle H Lim
Singurătatea nu este neobișnuită, având în vedere că este o emoție umană naturală. Dar când sunt ignorate sau nu în mod eficient...
copii care prosperă din învățarea online 8 2
Cum prosperă unii copii în învățarea online
by Anne Burke
În timp ce mass-media părea adesea să raporteze despre aspectele negative ale școlii online, acesta nu a fost un...
covid și vârstnici 8 3
Covid: Cât de atent trebuie să fiu în preajma membrilor familiei mai în vârstă și vulnerabili?
by Simon Kolstoe
Ne-am săturat cu toții de COVID și, probabil, suntem dornici de o vară de vacanțe, ieșiri sociale și...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.